子どもがスポーツするなら知っておきたい!オスグッド病
こんにちは。
今回のコラムは『成長期に多い病気のオスグッド病』についてです。
お子様から「走ると膝が痛い」「膝の骨が出っ張ってきた」と言われて悩んでいる方はいませんか?
その症状、「オスグッド病」である可能性が非常に高いです。
オスグッド病は小学生~中学生の成長期にあたる子供に多い傾向にあります。
成長期の膝の痛みといえば、成長痛と思うかもしれませんが、
このオスグッド病を放っておくと進行していきます。
我慢してできる痛みで、スポーツを続けていると後遺症が残るケースもありますので、早急に休息や対処法を行いましょう!
今回のコラムはオスグッドの症状や原因、対処法などを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
まずはオスグッド病とは?
小学校高学年から中学生くらいの成長期にあたる子どもに頻発するスポーツ障害の一つです。
特にサッカーやバスケットボールなど、膝への負担が大きいスポーツ種目で多くみられます。
男女比では男子に多いのも特徴の一つです。
膝のお皿の下あたりには脛骨(けいこつ)と呼ばれる太い骨が存在し、脛骨にある脛骨粗面(そめん)という骨が少しとび出した部分があります。
脛骨は、この骨が少しずつ突出し、痛みが発生した状態をオスグッド病といいます。
成長期の子どもによくみられる痛みだと軽視されがちですが、
オスグッド病の場合、痛みを我慢して運動を続けていると成人してからも後遺症(膝が曲がらないや痛み)をもたらすケースがあります。
痛みや熱感、腫れなどがある場合は、すぐに練習を休んで膝を安静にすることが大切です。
オスグッド病の原因
オスグッド病は、2つの要因が重なることで発症しやすいとされています。
①未発達な骨の状態の成長期
小学高学年~中学生になると、クラブ活動や部活動などが本格的に取り組むようになり、熱心にスポーツを行うことも多くなります。
この時期は、ちょうど男の子の成長期に重なり、急激に軟骨から骨へ変わり、身長が伸びる子も少なくありません。
しかし、筋肉や腱などの軟部組織は、骨と同じように成長できないため、成長期は太もも前の筋肉(大腿四頭筋)の柔軟性が低下して、硬くなります。
また、成長期の子供たちの骨には、骨が成長するのに必要な新しい骨が沢山存在しているため、比較的強度が弱い状態なのが要因の一つです。
②膝の曲げ伸ばしやジャンプ、ダッシュ動作をやり過ぎて、軟骨に負荷をかける
膝の曲げ伸ばす動作は、膝前面にある大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)および付着する膝蓋腱(しつがいけん)が脛骨粗面を強く引っ張ることによって行われていますので、付着する場所に炎症や粗面のとび出しが起きます。
曲げ伸ばしよりさらに強く大腿四頭筋を強く使うジャンプやダッシュはより悪化をさせます。
なので、2つの要因が重なり、成長期に太ももの前の筋肉や付着する腱が、繰り返し脛骨を引っ張り過剰な負荷をかけることで、未熟な骨や軟骨の一部が剥がれてしまい、痛みや腫れが生じてしまいます。
子どもの骨は、やわらかい骨から硬い骨へと成長する過程にあり、どうしても不安定な状態です。
また、骨の成長スピードに対して筋肉や腱の成長が追いつかず、アンバランスな筋骨格構造になっています。
そこに過剰な運動による負荷が加わることで、膝の痛みが起こると考えられています。
ほとんどの場合、成長が終わると痛みが治まりますが、
無理をすると成長期が終わってからも痛みが残ることがあるので、休息と発症後は適切なケアが必要です。
オスグッドはどんな症状?
特に間違いやすいオスグッド病と成長痛の違い
オスグッドは膝のお皿の下にある骨である脛骨粗面が飛び出ることによって痛みが生じます。
それに対して、成長期に起こる「成長痛」は「骨端軟骨(こったんなんこつ)」が成長する際に腱や筋肉が引っ張られて短期間痛みが生じるので、痛みが起きる時間が変わってきます。
オスグッドはスポーツをしたときに痛みが出るのに対し、成長痛は夜間、それも短期間で痛みがおさまります。
何日も痛みを訴えるようなら、オスグッド病である可能性が高いと言いて良いでしょう!。
以下のような症状が長期間続くときは、オスグッドの可能性があります。
・走ると、膝が痛くなってしまう
・階段の上り下りがつらい
・正座がしんどい
・屈伸すると膝や太ももが痛む
・自転車をこぐのがつらい
・膝下にボコッとした出っ張りができた
オスグッドになってしまったら?
オスグッド病のケア
オスグッド病は初期の段階でのケア開始することが、結果として後遺症を残さず、早期復帰に繋がります。
オスグッド病の応急処置
膝のお皿の下の骨に痛み・腫れを感じた場合、ますはアイシングをします!
アイシングは、お皿の下の骨やその周辺を氷で冷やします。
①ケア:患部の安静、運動の制限
オスグッド病の基本のケアは、患部(痛みの場所)を休めること重要です。
もちろん患部以外(上半身)は、運動を続けることも可能ですが、限定的な運動になるでしょう
症状が初期の段階であれば、スポーツ活動における「練習量を減らす」もしくは「安静にする」ことで症状が治ります。
痛みを我慢して今まで通り運動を続けると、悪化して早期に復帰することができなくなり、スポーツ障害をずっと抱えることになります。
症状を悪化させないためには、痛みのない範囲で大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)を伸ばすストレッチが効果的です。
さらに痛みや腫れがある場合には、ストレッチやアイシングと並行して、整骨院や治療院などにある低周波治療をすることも良いでしょう。
②装具療法:オスグッドバンド
痛みが長期間続く場合には、脛骨粗面の負荷を軽減するために、オスグッド病専用のサポーター(オスグッドバンド)を装着することも良いです。
オスグッドにならない為の予防
オスグッド病のようなスポーツ障害は、日頃から予防に取り組むことが重要です。
重要になるのは、筋肉の柔軟性、筋力、栄養です。意識して行いましょう。
①練習の見直し
オスグッド病は、スポーツ活動や運動の負荷が成長期の弱い骨の時期の膝に負担がかかり過ぎて引き起こされます。
練習時間や日数、強度、走ったりする地面、シューズ(インド―ルも含めて)など再度検討して、負担のかからない練習メニューにしましょう!
②バランス良く栄養を摂る
成長期は急激に骨や筋肉が成長します。
その為、成長を止めないようにしっかり栄養をバランス良く摂取しましょう!
PFC(たんぱく質:脂質:炭水化物)を適正量摂り、さらにビタミン類、ミネラル類をバランス良く摂取することが重要です。
③ストレッチをする
起床時、運動前と運動後、入浴後の1日4回をおすすめします。
反動を付けずにゆっくり呼吸をしながら行いましょう。
痛みを伴い過ぎない範囲の気持ち良いところで伸ばすことが重要です。
まとめ
成長痛と混同されやすいオスグッド病は、放っておくとどんどん悪化し、今後のスポーツ活動に影響を与えることもあります。
私自身もオスグッド病になり、痛みを我慢しながらスポーツし続けて、中学生から現在まで膝が曲げにくい生活を送っています。
早めにケアを行うことが重要です
正しい対処法と予防法で、大切な成長期をサポートしていきましょう!
浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
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走ったり、歩いていると膝に痛みが!?それってランナー膝??
今回のコラムは
『ランナー膝(腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)』
についてです。
ランニングをしていて膝が痛くなったことはありませんか。
膝の痛みはバスケやサッカー、マラソンなどの、スポーツに共通するケガですが、
ランニングを習慣化している人も膝にダメージを受けやすい傾向にあります。
特に腸脛靱帯炎(ちょうけいじんたいえん)。
いわゆるランナー膝がそうです。
本コラムでは、ランナー膝の症状、原因、予防法などについて紹介させて頂きます。
ランナー膝とは
ランナー膝(腸脛靭帯炎)とは、その名のとおり、ランニングなどを行った際に、膝の外側が痛くなってくる疾患です。
腸脛靭帯炎の発症の原因は必ずしもランニングに限定されませんが、
ランニング動作でよく生じるため、ランナー膝と呼ばれます。
そもそも腸脛靭帯ってどこ?
腸脛靭帯はおしりの筋肉(大臀筋と大腿筋膜張筋)から始まり、脛骨(けいこつ:すねの骨)の前外側に繋がっています。
これらの筋肉は股関節を外転(外に開く)させる作用があり、腸脛靭帯はこの力を脛骨に伝える役割があります。
ランニングの動作では、足を地面につけたときに上半身が傾かないように支える役割をします。
ランナー膝の原因
上記でも説明致しましたが、腸脛靭帯は大腿骨の外側を通って、脛骨の外側に繋がっています。
膝を伸ばしている時は、腸脛靭帯は大腿骨の外側の出っ張りの前にあるのですが、
膝を曲げてゆくと、おおよそ30度屈曲(曲げた)したところで、外側の出っ張りを乗り越え後方に移動します。このときに腸脛靭帯は大腿骨の外側の出っ張り部分にこすれます。
長距離のランニングでは腸脛靭帯が何度もこすれることによって炎症を引き起こし、膝の外側に痛みが生じます。
腸脛靭帯炎は、大腿骨外側の出っ張りが大きい、股関節外転筋力(足を外に開く力)が弱い、内反膝(O脚ともいいます)、回内足(小指側に体重が乗っている状態)、腸脛靭帯の伸張性が低いなどの特徴があると発症しやすいと言われています。
ランナー膝の症状
ランナー膝の主な症状は、膝の外側にある大腿骨外側上顆(だいたいこつがいそくじょうか)と呼ばれる骨が出っ張った部分周囲に痛みを生じます。
初期症状は運動中や運動後に痛み、安静にしていると痛みが消えます。
しかし、症状が悪化すると、歩行時や安静時にも膝の外側に痛みを感じるようになります。
ランナー膝になりやすい人の特徴
・長距離(マラソン)ランナー
・登山、バレーボールなど膝に負担がかかるスポーツや趣味
・ランニング初心者や、脚の筋力が弱い方
・脚の筋肉が硬い方
・O脚などで体重が外側にかかりやすい方
こんな人はランナー膝かも?
・運動中・運動後に膝の外側に痛みを感じる
・ある程度の距離を走ると痛みを生じる
・下り坂を走る時に痛みが増す
・膝を曲げた状態から伸ばす時に痛みを生じる
ランナー膝になったら、どうする
急性期(痛みの直後)
膝の安静、過剰負荷の除去、冷却などにより患部の炎症を取り去ることがまず必要です。
安静時痛、歩行時痛があるときは湿布もしくは痛み止め服用することも。
あとは膝屈伸を伴う運動は避けるべきだが、手だけで泳ぐ水泳は場合によっては行ってもよい。
亜急性期(1週間~1ヵ月)
ストレッチングにより、緊張が増加した腸脛靭帯の柔軟性を獲得する。
下記のストレッチを参考に↓↓
回復期(2週間から2ヶ月)
痛みがでない範囲で筋力訓練を始めていく。
股関節の外側安定筋群と股関節外転筋群の強化をしていく。
痛みがなく筋力訓練ができるようになれば、ランニングを始めていく。
再発防止を含め、回内足が強ければアーチサポートするテーピングなどを行います。
復帰の注意点
圧痛が消失し、痛みを伴うことなく筋力トレーニングが行えるようになったら、ランニングを再開する。
始めはトラックや芝生などクッション性の高い場所で練習を行うことお勧めします。
復帰プログラムとしては、早いスピードの練習から始め、徐々にスピードを落とし距離を伸ばしていく。
始めは1日、2日おきに復帰プログラムを行い、痛みの出ない範囲で練習間隔、強度を上げていく(距離を伸ばすなど)
さらにスポーツ(膝に負担がかからないスポーツ:水泳など)を練習に取り入れるなどの工夫も重要である。
さらに、症状が安定するまでは、下り坂の練習は避けるようにする
ランナー膝の予防法
・股関節の筋力不足(O脚改善)
股関節の筋力の低下や足元のぐらつきにより、ランニングをするときに腸脛靭帯への摩擦が増加します。なので、炎症期が終えて復帰したとしても同じように膝のぐらつきや足元のぐらつきにより再度、炎症を繰り返してしまう可能性があります。
なので、下記のトレーニングを推奨しています。
・O脚改善について
・股関節周辺トレーニング
・ストレッチポールで腸脛靭帯を刺激する
ストレッチポールを使用して腸脛靭帯を刺激することで、緊張をほぐしつつ柔軟性を鍛えることができます。
床にストレッチポールを置いた状態で太ももの外側に置きそのまま上下に転がしながら動くことで、的確に腸脛靭帯に刺激が加わります。ストレッチポールは市販のもので問題ありません。ゆっくりと動かして緊張をほぐしましょう。
・腸脛靭帯を伸ばす
道具の要らないストレッチとしては、腸脛靭帯を伸ばせる下記のストレッチがおすすめです。
ポイントはストレッチ時に腸脛靭帯の伸びを意識することで、しっかり伸びている感覚を確かめながら反対側も忘れずにストレッチしましょう。
まとめ
今回はランナー膝について説明していきました。
ランナー膝は使いすぎや運動不足から急に運動した時に発生することが多いと思いますが、原因を解決しない限りは安静にしていても治らず、痛みが引いたとしても運動を再開したらまた再発してしまいます。
再発を防止するには、原因を突き止めてリハビリを行う必要があります。
ランニングが趣味やマラソン選手などにとって痛みのせいで走られないというストレスは大きなものになると思います。
もし、ランナー膝に悩まされている方は今回のコラム見て改善に取り組んで頂けたら幸いです。
今回のコラム読んで頂きありがとうございます。
浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
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冷え性でお困りの方、ぜひ読んで下さい!
こんにちは。
今回のコラムは『冷え性(ひえしょう)』についてです。
手や足の先だけが冷えて困るという経験はありませんか?
思い当たる症状がある人は「冷え性」の可能性があります。
年々男女にかかわらず増えていると言われています。
そんな「冷え性」ですが、本コラムでは、原因、症状、運動を習慣化すれば改善の可能性があることを紹介していきます。
冷え性とは
冷え性とは、血流が悪くなることで起こる症状の一つで、血流が悪くなるとからだに必要な酸素・栄養素がからだ全身(特に体の手先、足先)に行き届かなくなってしまうだけではなく、からだに蓄積されている老廃物も除去されにくくなります。
そのため、冷え性になると色々な不調が現れやすくなります。
冷え性は、血流が悪くなっている不調サインなので、見逃さずにきちんと対策して、からだをできるだけ温めることを心掛けましょう!
「ひえしょう」という漢字は2つの意味で使われることがあります、
「冷え性」と「冷え症」の二種類があります。
まずは、一般的に使われる「冷え性」は、検査や診断時では特別な異常が現れていない状態にもかかわらず、からだが冷えている状態のことをいいます。
「手足の冷え」などの症状がみられても、「冷え性」という体質として扱っています。
しかし、東洋医学(主に中国の医学)の場合では「冷え症」といい、きちんとした治療が必要な症状として扱っています。
冷え性の原因と考えられるもの
血流が悪くなることで、血液が毛細血管に流れなくなってしまうのが原因です。
血管が収縮することによって、手足が冷えてしまいます。
ただでさえ、手足は心臓に遠い位置(末端)にある上に、からだが重要な臓器のある体幹部分や脳への血液を確保しようとするので、どうしても手足が後回しにされやすく血流が悪くなる傾向にあります。
下記からは「冷え性」の原因になりうる要因です
筋力の低下
運動不足が続いてしまうと筋肉量が低下して、血流が悪化します。
特に、ふくらはぎは血液を心臓に戻すためのポンプとして機能していますので、ふくらはぎの筋肉が落ちてしまうとポンプ機能も衰えてしまうので、しっかりふくらはぎを鍛える運動習慣をつくっていきましょう。
基礎代謝の低下
起訴対象は生命活動を行うのに欠かせない、必要最低限のエネルギーのことを言います。
基礎代謝が低くなると体温が低くなり、冷え症が起きやすくなる可能性があります。
食生活
不規則な食事時間や偏った栄養を取り続ける食習慣が続いてしまうことで、ミネラルやビタミン不足になりやすく、血流が悪くなり冷え性を招きやすくなります。
鉄分不足
鉄分不足は生理のある女性が特になりやすいです。
また、過度なダイエット(食事制限)などが原因で鉄分不足におちいってしまい、
冷え症を引き起こしてしまう可能性があります。
鉄分不足は冷え症だけではなく、体調不良や倦怠感などもありますので注意が必要です。
ストレス
緊張すると、筋肉が過緊張を起こして、血管が収縮して血行不良が起きやすいため、そこから冷え症になりやすい可能性があります。
自律神経の乱れ
からだの体温のコントロールを司っているのは、自律神経です。
近年は冷暖房器具などの影響で季節関係なく、快適に室内で過ごせるようになった結果、気温に対する感覚が鈍くなり、自律神経が乱れやすくなり、体温調整がうまくいかず基礎代謝も低下して、冷え性につながることもあります。
喫煙
喫煙習慣があると血管が急に収縮することが多くなるので、冷え症が起きやすくなります。
冷え性の種類
まずは、男女で違いがあるの?
女性の冷えの原因
女性は男性に比べて筋肉量が少なく、脂肪が多いというからだの特徴を持っています。
筋肉は体温の上昇に大きな役割をもっていますので、筋肉が少ないとからだが冷えやすくなります。
さらに女性には、冷えてしまうと温まりにくい性質を持つ脂肪が多いため、冷えやすいのです。
また、月経時の血液不足によって手足などの末端まで血液が十分にいきわたらなくなり、熱が届きにくくなるので冷えの症状が出る可能性があります。
さらに更年期を迎えた女性はホルモンバランスが変わり、自律神経が乱れやすくなり、冷えやすくなる女性も多いです。
これらが女性に冷えが多い原因になっています
男性の冷えの原因
冷え症は女性に多い傾向がありますが、
男性も冷え症になる可能性はあります。
男性の場合は加齢による筋肉量低下や、臓器などの老化によって基礎代謝が下がり、冷え症になるケースが多いです。
男性の冷えは手足などの末端の冷たさだけでなく、頻尿や腰痛、肩こりといった症状で気づくことがよくあります。
冷え性の4つのタイプ
四肢末端型
手足の先が特に冷えるタイプの冷え性です。
からだの中でも手足が一番冷えると感じている方も非常に多いと思います。
四肢末端型はダイエットの過度の食事制限などで食事の量が少ないことと、運動不足が原因であることが多いです。
バランスのよい食事(栄養豊富な食事)を摂ることを心掛けたり、運動で活動量を増やすことで改善傾向が見られます。
下半身型
下半身が特に冷えるタイプの冷え性です。
下半身の筋肉の柔軟性が悪く、血流が悪くなり冷えてしまうものです。
特徴としては、上半身だけが熱く感じるといったこともあります。
お尻や太ももなどの下半身を中心にした筋トレを実施し、下半身のストレッチをして血流を促進するようにしましょう。
全身型
全身が冷えるタイプの冷え性です。
基礎代謝が低下していることが原因で、からだ全体が冷えます。
運動をすることで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが冷えの改善につながります。
全身型の冷え性の場合、病気が潜んでいる可能性があります。
心配な方は病院で診察してもらう必要があるかもしれません。
内臓型
からだの内側が冷えるタイプの冷え性です。
他のタイプと違って、冷え性であることに気がつかずに進行していくタイプの冷え性で、倦怠感や疲労感、便秘や下痢などの症状があらわれます。
内蔵型の冷え性は、多くの場合自律神経の乱れが原因です。
運動によってストレスを解消し、自律神経を整えるようにしましょう。
冷え性で起こる主な症状
冷え性の主な症状とは
こんな症状が現れたら、もしかして冷え性かも・・・
からだに起こる症状
冷えから起こるからだの症状としては、首や肩のコリ、頭痛、腰痛、倦怠感などがあります。
その他にも疲労・関節痛・めまい・便秘・下痢・耳鳴り・月経痛・アレルギー・ほてり・動悸など、
さまざまな症状が見られるでしょう。
精神に起こる症状
冷えから起こる精神症状としては、イライラ、やる気が起きない、抑うつ、不眠などがあげられます。
美容の面に起こる症状
美容面での症状は、ニキビ、乾燥肌、かゆみなどです。
肌だけではなく髪にも影響がある可能性もあります(白髪、抜け毛、薄毛など)
免疫力に起こる症状
冷えのため体温が低下することによって免疫力への影響も起こりえます。
免疫力が低下することで、インフルエンザをはじめとした感染症にかかりやすくなったり、将来的にがんなどの発症リスクを高めてしまったりする可能性もあるのです。
冷え症は運動がおすすめ
冷え性対策に運動が良いのは知っていますが、なぜでしょうか。
血流が良くなる
運動をすることのメリットの1つは、血流が良くなることです。
運動によって筋肉が収縮したり、弛緩したりすることにより筋のポンプ作用が働きます。
筋ポンプ作用が働くと、血液が押し出され血流が良くなるので、体温を上げることができます。
筋肉が強く鍛えられる
運動をすると、筋肉を増やすことができます。
筋肉は動かすことによって熱を作り出すことができますし、熱を蓄えておくこともできます。
なので、運動により筋肉を鍛えれば、基礎代謝が上がり冷えにくいからだを作ることができます。
ストレス発散になる
運動をして汗をかくと、すっきりしてストレスが発散されます。
冷え性の原因の中に、自律神経の働きがうまくいっていない可能性があります。
自律神経はストレスによって乱れるので、運動によりストレスが解消されれば、冷え性にも良い効果があります。
冷え性を改善するためには、どんな運動が効果的!?
ストレッチ
運動が苦手な方や運動初心者の方にもおすすめなのが、ストレッチです。
ストレッチを行うと、筋肉の柔軟性が上がり、血流が良くなります。
特に足先の冷えに悩んでいる方は、踵の上げ下げやふくらはぎを伸ばすストレッチを行ってみてください。
ウォーキング
外で行う運動なら、ウォーキングがおすすめです。
誰でも簡単に始められますが、正しい方法で行わないと十分な効果が得られません。
筋トレ
筋トレは苦手で続かないという方も多いですが、まずは軽めの筋トレから始めてみましょう。
筋肉を鍛えることによって、熱を発生させる効果でからだが温まります。
また筋肉を増やすことで体が冷えにくくなります。
まとめ
冷え性はあらゆる症状がみられますが、
検査しても明らかな異常が見つからないことがあります。
病院での診察を必要とする疾患が原因となっている場合もありますので、
気になる症状がある場合は、早めに受診することをおすすめします。
そして、冷えにくい体をつくるには、運動によって筋肉量を増やすことやゆっくりと湯船につかった入浴をするなど、生活習慣の改善を行なうことが必要です。
これのコラムを機会にこれまでの習慣を見直してみてはいかがでしょうか。
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X(エックス)脚だと、こんなデメリットがあります
こんにちは。
今回のコラムは『X(エックス)脚』についてです。
鏡を見て、X(エックス)脚だなと感じたことはありませんか?
もともと、昔からX脚だから改善されないとあきらめていませんか?
X脚を改善し、綺麗な形の脚になることは可能です。
X脚の方の多くは、日常生活や生活習慣の動作、仕事での姿勢、筋肉のクセによって作られています。
そのクセを改善することでX脚は改善して、膝や股関節または腰に負担がない身体になります。
痛みのない、今のうちにX脚を改善していく必要があり、本コラムではX脚について詳しく解説していきます。
X(エックス)脚とは
X脚は正面からみた時に脚の形がX(エックス)のように見えることをいいます。
X脚になると腰、股関節、膝関節にかけての関節に負担がかかり、そのまま放置すると変形性股関節(へんけいせいしつかんせつしょう)・膝関節症(ひざかんせつしょう)になりやすく、足の指に体重がかかりやすく外反母趾(がいはんぼし)や足底筋膜炎(そくていきんまくえん)などになる可能性もあります。
X脚には大きく2つの種類があります。
まっすぐに足を揃えて立った時に
・X脚:膝はくっつくがふくらはぎと足首が離れてしまう
・XO脚:ふくらはぎは離れてしまうが、膝・足首はくっついている
と分けることができます。
子供のO(オー)脚・X脚は成長の段階で変化していきます。
乳幼児の最初O脚で、2歳〜6歳になるとX脚になります。
その後、成人になるにつれて、徐々に修正されてまっすぐな脚になります。
X脚の原因
日常習慣での原因
日常生活の姿勢や動作のクセから起きるのがX脚ですが、
改善するためには日常生活の良くないクセを見直す必要があります。
以下の内容に特に気をつけてください。
・座り方が悪い
・筋力と柔軟性の低下
・歩き方が悪い
座り方が悪い人
座り方が悪いと骨盤に歪みを起こし、反り腰になりX脚を誘発します。
なので、下記の姿勢に気をつけましょう!
・背もたれに体をつけて、イスに浅く座る
・横座り(女の子座り)
・頬づえをつく
・足を組む
など
普段から上記のような姿勢をとっている方は、X脚を引き起こす可能性が高いです。
筋力と柔軟性の低下
股関節や脚にはたくさんの筋肉がありますが、
その中でもお尻の筋肉が低下することで、X脚を誘発して、
さらに太ももの内側の内転筋の柔軟性が低下すると、ダブルパンチでX脚は誘発されます。
※日ごろからのトレーニングとストレッチが必要です!(下記で説明)
歩き方が悪い人
姿勢が悪いことにより、つま先を上げずに歩くことや内股歩きが強くなることで、扁平足(へんぺいそく)や外反母趾(がいはんぼし)につながり、股関節が内側に回旋が強くなり、X脚を強めます。
X脚が引き起こす症状
X脚がずっと続くことで、発症する可能性のある膝の疾患があります。
・変形性膝関節症
・膝蓋軟骨軟化症(しつがいなんこつなんかしょう)
・鵞足炎(がそくえん)
など
変形性膝関節症
X脚による膝への負担によって、関節軟骨がすり減る恐れがあるためです。
変形性膝関節症の初期の症状は、立ち上がりや歩き始めの際の膝の痛みです。
症状が悪化すると痛みが強くなり、以下のような深刻な状態となる恐れもあります。
・正座がつらく、できなくなる
・膝を伸ばしにくく痛みがでる
・歩行が困難になる
また痛みの他には、膝の炎症が進み、水がたまる可能性があります。
膝蓋軟骨軟化症
膝蓋軟骨軟化症とは、膝蓋骨(膝のお皿)の裏側の軟骨が柔らかくなったり、はがれたりする病気です。
ランニングなど、負荷がかかる運動による膝の使い過ぎによって発症することが多いです。
X脚になると常に膝へ負担が大きくなるため、運動を習慣化されていない方も膝蓋軟骨軟化症を発症するリスクがあります。
主な症状としては、膝の周辺の痛みがあります。
急に立ち上がるときや階段の昇降時など、膝関節を曲げ伸ばしした時に痛みが生じることです。
鵞足炎(がそくえん)
鵞足炎とは、膝の内側の少し下の痛みや腫れ、つっぱりといった症状が報告されています。
ランニングなどで過度に膝を使っている人が特になりやすい病気です。
さらにX脚によって、膝の内側の少し下を構成する腱と膝の内側の骨とがこすれやすい状態になると、発症するリスクがより一層高まります。
X脚改善するためには日常生活が大事
姿勢の改善
猫背や反り腰などの悪い姿勢がクセになっていると、骨盤にゆがみや筋肉にアンバランスが生じ、X脚につながります。
姿勢のクセはすぐに改善することは難しいですが、
姿勢を良くするように意識を持つことが非常に重要です。
普段、意識してほしい立ち姿勢のポイント
・お尻に力を入れてまっすぐ立ちます
・肩甲骨を真ん中に寄せ、胸を軽く張ります
・あごを引き、目線はまっすぐにします
慣れないうちはつらいと思いますが、
ぜひ、普段から心掛けてこの姿勢を保てるようにしましょう!
座り方の改善
現代人はパソコンを使った仕事が多く、デスクワークの仕事で長時間座って作業する方が増えてきています。
座っているときに注意したいのが、脚を組んだ姿勢を長時間続けると、
骨盤がゆがんで、筋肉のバランス崩れて、X脚を引き起こす原因となります。
普段から正しい座り方で作業することを意識しましょう。
・背もたれがある椅子の場合は、お尻が背もたれに当たるぐらい深く腰を掛けるようにしましょう。
・パソコンなどの画面に集中しすぎると顔が前に出て、猫背の姿勢になりやすいため、あごを引いた状態を意識しましょう
・足の裏を床にしっかりとつけて、足首や膝、腰がそれぞれ90度になるように椅子の高さを調節しましょう。
歩き方の改善
X脚の方は、歩くときつま先が内側に向きやすく内股(うちまた)で歩いていることが多いです。
もし内股で歩いていると感じている方は正しい歩き方のくせをつけるようにしましょう。
・歩いている際は、意識してつま先を正面に向けるようにしましょう。
・お尻に力を入れて、体重を前方から後方へ移動させます。
-自分の足にあった靴を履く-
自分の足にあった靴を履くことも、X脚の改善・予防に効果的です。
「サイズのあっていない靴」
「つま先を圧迫する靴」
など
よく履いている靴が良くないと足元から体をゆがめ、体のバランスがくずれやすくなりX脚につながることがあります。
お仕事などでヒールなどを履かなければいけない場合は特に注意が必要です、
通勤時間だけでも、足の負担が少ない靴を履くように工夫を行うことと、帰宅時に足のケアを行うことも必要かもしれませんね。
X脚を改善するための運動
筋トレ
X脚は筋力の低下によって起こるケースもあります。
特に大殿筋の筋力が低下することでX脚のリスクを高めるので、大殿筋の筋力アップをしましょう!
下記のエクササイズを参考にしてみてください。
ストレッチ
X脚は股関節の内旋(内股の状態)や、大腿筋膜張筋(太もも外側)の緊張によって起こるので、
股関節を外旋(がに股の状態)させるストレッチや、大腿筋膜張筋の緊張を緩和するストレッチが効果的です。
まとめ
X脚は見た目が悪いだけでなく、疲れや痛みの原因にもなりかねません。
自分の脚がX脚に該当する場合は、早めに改善を目指しましょう。
S-pace(エスペース)では、X脚の予防・改善を目的としたメニューを提供しています。
X脚が気になる方はお気軽にお問い合わせくださいませ!
浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーが在籍しております。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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坐骨神経痛になると、こんな症状が現れます・・
こんにちは。
今回のコラムは『坐骨神経痛(ざこつしんけいつう)』についてです。
お尻、太ももの裏側から足にかけての痛みやしびれに悩んでいる方はいらっしゃいませんか?
“それは坐骨神経痛かもしれません!”
坐骨神経痛はしびれや強い痛みなど、かなりつらい症状が長期にわたって出現するため、
もう二度とかかりたくないと感じる方は多いのではないでしょうか?
そんなつらい坐骨神経痛の原因、症状、予防する方法についてまとめました。
ぜひ、本コラムを見て参考にしてください。
坐骨神経痛とは
坐骨神経は、腰から足の先までつながっている、
何本もの神経が集まった、神経の束で、この坐骨神経が圧迫されると、
その周辺にある痛みを感じる場所が刺激され、電気が走ったような痛みや、ピリピリしたしびれ、麻痺などを引きおこします
痛みが出る場所も、腰、おしり、太もも、ふくらはぎなど、人によって様々です。
痛みによっては、歩行が困難になる、座っていられなくなる、排泄ができなくなるなど、
生活にかなり支障がでる症状を引き起こすことがあります。
坐骨神経痛は、特定の病気ではなく、これらの症状すべてを指す総称です。
坐骨神経痛の原因
坐骨神経痛を引き起こしている原因は様々ですが、
主な理由として腰椎に原因がある疾患になります。
その中でも、特に多いのは“腰部脊柱管狭窄症”と“腰椎椎間板ヘルニア”です。
○腰部脊柱管狭窄症による坐骨神経痛
腰部脊柱管狭窄症は、50歳以上の中高年に多いと言われますが、
生まれつきなどで、脊柱管が狭い人は30~40代で症状が出る方もいます。
腰部脊柱管狭窄症は、加齢により脊柱管が狭くなる事で、神経を圧迫し、坐骨神経痛が引き起こされます。
体を後ろに反らせると脊柱管がさらに狭くなり神経などを圧迫するため、
日常生活で痛みを感じる動作として、
・高いところのものを取る動作
・腰をひねる動作
・背筋を伸ばす動作
など
逆に、前かがみになると脊柱管が広がるため、自転車の運転や、靴下を履くなどの動作は比較的楽に行えます。
○腰椎椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛
腰椎椎間板ヘルニアは、20代が最も多く続いて30~40代、次に10代の若い人に多い特徴です。
腰椎椎間板ヘルニアが坐骨神経痛になる原因として、椎間板がつぶれて飛び出す事で、腰椎の神経を圧迫し坐骨神経痛が起こります。
前かがみになると痛みが出やすいため、
日常生活で痛みを感じる動作として、
・あぐらや横座り
・中腰で行う動作
・猫背の姿勢
など
“腰部脊柱管狭窄症”“腰椎椎間板ヘルニア”は主な病気としてご紹介しましたが、
他にも骨粗鬆症(こつそしょうしょう)や腰椎圧迫骨折、腰椎分離症、腰椎分離すべり症なども坐骨神経痛の原因となる病気です。
○筋肉の衰えが坐骨神経痛の原因にも!
筋肉量は20代をピークに減少していきますが、中でも最も衰えが早いのは下半身の筋肉です。
上半身や体幹よりも早く、大きく減少していきます。
あと、お尻の筋肉の衰えが原因になっている事が分かっています。
お尻の筋肉を鍛えると坐骨神経痛に効果的!?
・坐骨神経を保護する
・坐骨神経に栄養を供給する血管を守る
・坐骨神経を冷えから守り血流を維持する
という役割があります。
そのため軽度の坐骨神経痛であれば、筋肉をつける事である程度改善できます。
お尻のトレーニング例
坐骨神経痛の症状
坐骨神経痛は、原因によって症状が違います。
また、坐骨神経が通っている広い部分の全体が痛む、一部だけに痛みが現れる、歩いていると痛くなる、座っている時に痛みがある、安静時でも強い痛みに悩まされるなど、人によっても症状は違います。
基本的に坐骨神経痛の痛みは強く、その他にもしびれなどの症状が伴うことがあります。
坐骨神経痛は、神経が圧迫されることで起こる為、痛み以外にも神経障害の症状が現れる場合もあり、重症の場合は歩行困難や、排尿・排便障害が現れ、日常生活に影響を及ぼします。
“腰部脊柱管狭窄症““腰椎椎間板ヘルニア”疾患による違いとしては、
腰部脊柱管狭窄症の場合、長時間立っていたり、長距離を歩いたりすると痛みが現れ、前屈みで歩いている分には症状が出ない事があります。
腰椎椎間板ヘルニアの場合は、ヘルニアが生じた部分によって症状が異なります。
腰椎は5つの椎骨で構成されていますが、ヘルニアはその内4番目と5番目の椎骨の間で起こることが多く、その場合、5番目の腰椎にある神経根が圧迫されることで、脛から足の甲や親指にかけて痛みやしびれを発症します。
坐骨神経痛の症状まとめ
お尻や太もも、ふくらはぎ、足先が主な発症箇所になります。
・電気が走ったような痛みやしびれがある
・ふくらはぎが張っている
・冷感・灼熱感がある
・足がだるい
など
坐骨神経痛になったら、どうする
坐骨神経痛の急性・炎症期(1~2週間)
急性・炎症期の状態として、
・坐骨神経痛症状が悪化し、足の痛み・しびれを強く感じる時期
・前屈、立ち上がりなどの動作(症状によって違いはありますが)で、電流が走るような強い痛みを感じる
・寝返りをうつ時に激しい足の痛みで、夜中に頻繁に目が覚める
・症状を感じる側の足の感覚が鈍いあるいは過敏になる
・足のイタミ、シビレで、10分歩けない・座っていられない・立ち続けられない
・しびれ・痛みのある側の足が動かしにくく、頻繁にこむら返りを起こす
急性期は激しい痛みの時期で、無理して動かさず積極的な休養が必要な時期です。
経過としては、急性・炎症期の日常生活が困難なほどの強い痛みやしびれは、2週間前後で軽減し徐々に楽になってくることが多いですが、まれに改善しない可能性がありますので、整形外科の主治医に相談して治療の方向性を変える必要があります。
坐骨神経痛の慢性期
慢性期は痛みやしびれが、続く状態を示しますので、
この期間が全くない人もいますが、
痛みやしびれが強い期間が長かった方や急性期に十分な積極的な安静が取れなかった方も多く見られます。
慢性期が、長く続くと、痛みしびれが続くと慢性化してしまうので、状態に応じた対処法が必要になります。
慢性期の状態として
・しびれや電流が走るような激しい痛みの範囲・頻度が減る
・痛みを感じる時間が限定的になる(起床時・長時間のデスクワーク後・帰宅後など)
・痛み・しびれを感じるがつらく歩けない・座れないなどの症状は感じなくなる
など
慢性期は、痛みしびれを感じない日が出てくる人と、急性期の激しい症状が継続する人がいますので、対応が違いますが、原因、状態に応じた対処法を続けることが必要です。
坐骨神経痛の回復期
常に感じていた症状はなくなり、症状を感じてもすぐに消えます。
回復期の状態として
・日常生活全般で痛みはないが、夕方になると少し違和感を感じることがある
・運動中は、症状を感じないが、終わった後に違和感を感じる
・疲れがたまると、坐骨神経痛が出た側に違和感を感じる
回復期は、完全に痛み・しびれがなくなる一歩手前で、体に負担がかかると、坐骨神経痛症状を感じた場所に違和感を感じることがしばしばあります。
坐骨神経予防法
立ち姿勢では、綺麗なS字カーブを常に保つことが重要!
上の図の正常型を見たとき、背骨が自然なS字状カーブを保っているのが理想的な姿勢です。
左右のS字状カーブが崩れたものは、腰椎に負担がかかり、症状の悪化につながります。
また、痛みが強くなるので、腰部脊柱管狭窄の人は腰のそらしすぎ(骨盤前傾型)に、腰椎椎間板ヘルニア(骨盤後傾型)の人は猫背に注意してください。
腰部脊柱管狭窄症の人は、正しい姿勢でも痛みが出ることがあるので、少し前かがみの姿勢になっても大丈夫です。
股関節のストレッチも効果的
長時間のパソコン作業など、同じ姿勢をとり続けることが坐骨神経痛の悪化を招きます。
パソコン作業が続いたときなど、股関節などのストレッチを行えば、下半身の筋肉の緊張がほぐれ、血流も促進します。
その結果、坐骨神経痛の軽減も期待できます。
ストレッチ例
まとめ
我慢をせず、まずは整形外科等を受診しましょう!
坐骨神経痛には重大な疾患が隠れている可能性も考えられます。
“坐骨神経痛かも”という症状があったら、自己判断で様子をみるようなことはやめて、
早めに整形外科等を受診し原因を特定しておくと安心です。
特に、坐骨神経痛の症状が1~2週間程度で消えない場合や、強い痛みや筋力低下、腰痛、しびれなどを伴う場合は、できるだけ速やかに整形外科等を受診し検査を受けましょう。
浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
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四十肩・五十肩でお悩みの方
こんにちは。
今回のコラムは『四十肩・五十肩』についてです。
今、肩の痛みで周りで悩んでいる方はいませんか?
現在人に多い『四十肩・五十肩』について、本コラムでは説明させて頂きます。
肩を動かすと痛みが、腕に力が入らなくて上がらない・・
そんな症状がある人は、もしかしたら『四十肩・五十肩』(肩関節周囲炎)の可能性があります。
そのうち治るだろうと放置すると肩が動かなくなるなど後遺症が残る可能性もあります。
四十肩・五十肩とは、一体どんな病気なのでしょうか?
そもそも四十肩・五十肩とは
年齢を重ねると、肩の関節がスムーズに動かなくなることがあります。
このような症状を、通称「四十肩」「五十肩」と呼びます。
四十肩、五十肩は、その名の通り40代で症状が出れば四十肩、50代で症状が出れば五十肩と呼んでおり、四十肩と五十肩の症状に変わりはありません。
四十肩・五十肩は加齢によるものが多く、特徴としては、肩をあげるなどの動作が痛みや力がはいらず難しくなります。
そのため、洗濯物が干しづらくなった、肩よりも上のものが取りづらくなったなどの症状が現れます。
よく肩こり間違えられますが、
肩こりは筋肉の緊張などから起こるもので、四十肩、五十肩とは違います。
肩を動かした時に痛みが出たり、腕を後方に回せない、なかなか肩があげられないなどの症状がある場合、ひどくなる前に何かしらの対処をすることが必要です。
四十肩・五十肩の原因
四十肩・五十肩の発生原因は、まだはっきりとするものはありませんが、
加齢に伴い、肩の関節や筋肉が固くなったり縮んだりなどにより、炎症や痛みを引き起こすためと考えられています。
また、これらの直接的要因に加えて、生活習慣やストレスの変化といった間接的要因が重なることも発症のきっかけになる可能性もあります。
四十肩・五十肩が発症しやすい人と条件
四十肩・五十肩は、40~50代以降の人に発症しやすく、男女差はありません。
また、左右の発生率についても違いがなく、利き腕だから発症しやすいということもありません。
ただし、学生時代に野球、テニス、バレーボールなど、スポーツで肩を酷使し、肩を痛めたことがある人は発症しやすい傾向にあります。
さらに猫背になりやすい人も注意が必要です。
猫背の人は重心が前のめりになり、体の歪みが生じやすいため、四十肩・五十肩のリスクが高まります。
普段から正しい姿勢を心掛けることが大切です。
また、不規則な生活習慣、寝不足、偏った食事、過度なストレスによる肩の血行不良なども、
四十肩・五十肩を引き起こすといわれていますので、生活習慣の見直しが必要になります。
四十肩・五十肩の症状は・・・
四十肩・五十肩は経過に伴い、症状が変わっていきます。
症状によって、肩の休めることや運動(筋トレ・体操・ストレッチなど)を適切に使い分けることが大切です。
急性期(発症から1~2週間)
急性期は、痛みが強い(症状の程度によるが)ことが多く、
肩を動かすと痛みがでることが多く、動かしていない安静時や就寝時にも痛みの症状があらわれます。
痛みを伴う動作は無理に行わず、安静にすることを心掛けましょう!
慢性期(1~6か月)
慢性期は、痛みは軽減しますが、肩周辺の筋肉に緊張が入り(硬くなり)動かしにくくなります。
無理に動かそうとすると、肩の機能がうまく働かず痛みが出ます。
痛みが軽減してきたら、硬くなった肩関節をほぐすために肩の運動を行い、少しずつ肩の可動域を広げていきます。
回復期(3か月~1年程度)
回復期は、徐々に痛みが消失していき、肩も慢性期に比べて、動かしやすくなります。
しかし、場合によっては数年かかる場合や、症状が残ることもあります。
回復期には、肩の柔軟性の向上や低下した肩の筋力、さらに肩の機能性を高めてあげることを積極的に行う必要があります。
四十肩・五十肩になった場合はどうする・・・
四十肩・五十肩のときにやってはいけないこと
痛みがあるのに、無理に動かす
四十肩・五十肩を発症した直後は急性期で痛みも強く、腕や肩を動かすだけでも痛みがでます。
無理に動かすと炎症が悪化することもあるため、無理をせず安静にしましょう。
ただし、痛みがあるからといい、固定状態など肩の関節を動かさなすぎてもその後のリハビリなどに時間がかかる為注意が必要です。
マッサージをうける
四十肩・五十肩による痛みは、肩こりとよく似ています。
この肩の痛みは肩こりだと、勘違いしてマッサージなどを受けると、
炎症が悪化する可能性があります。
痛みに加えて、関節に可動制限がある場合は、四十肩・五十肩の可能性が高いです。
自己判断でマッサージを受けるのではなく、専門家に相談してみましょう。
痛みがあるほうの肩を下にして寝る
四十肩・五十肩は、夜間に痛みが強くなることがあります。
痛みがあるほうの肩を下にして寝てしまうと、体重で肩に負担がかかり、症状が悪化する可能性も考えられます。
痛みのないほうを下にして、痛みがない体勢で睡眠をとる必要があります。
長い期間放置する
四十肩・五十肩は自然に痛みがなくなることもありますが、放置するのはよくありません。
長い期間、放置した状態が続くと日常生活が不自由になるばかりでなく、肩関節の動きをよくする関節包や関節がより動きづらくなることもあります。
痛みが強い急性期は安静にしておき、急性期を過ぎたら患部を温めたり、無理のない範囲で動かしたりするなど、適切な対応を行いましょう。
四十肩・五十肩の予防法は
四十肩・五十肩の痛みを緩和するには、急性期は安静にして慢性期は様子を見て動かす
四十肩・五十肩の痛みを和らげるには、急性期、慢性期、回復期といった四十肩・五十肩の症状に合わせて対処を行うことが大切です。
痛みが比較的強い急性期は、まず安静にして痛みの軽減を、多少痛みがおさまってくる慢性期、回復期は、可動域の改善を目的に無理のない範囲で肩を動かすなど、症状に合わせた対応をとりましょう。
患部を温める
四十肩・五十肩では、慢性期、回復期ともに温熱療法が有効とされています。
ホットパックやカイロなどを用いたり、入浴時には湯船に浸かったりして、患部を温めましょう。
肩関節動かす体操を行う
肩関節の痛みと関節の可動制限が主な症状ですが、
これを動かさずほっておいても、根本的な解決にはなりません、
体操やストレッチをすると、痛みが軽減したり、筋トレを行うことで機能性が改善されたりします。
さらに治ったあとも筋トレ・ストレッチ・体操を続けることで再発防止にもなります。
四十肩・五十肩での運動の目的は
①肩の痛みを軽減する
②肩の動きを取り戻す
の2つになります。
ただ、痛みが激しいときは、運動は行わないでください。
無理に動かすと、炎症がひどくなるので、痛みが和らいでから行ってください。
-体操の例―
まとめ
四十肩・五十肩は、40~50代になると発症しやすくなる症状ですが、
しっかり予防を行うと発症率を下げることができ、四十肩・五十肩の症状がでない快適な生活送ることができます。
四十肩・五十肩は、肩周辺の動きが悪くなり、こすれ合うことで発症するため、こすれ合わない正しいポジションで使うことを重要です。
普段の姿勢・関節の動きを良くするために運動を行うことで予防することができます。
また、予防とともに四十肩・五十肩の痛みを軽減したり、進行具合を食い止める効果も期待できるため、無理のない範囲で筋トレ・ストレッチ・体操を行うようにしましょう。
浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーが在籍しています。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
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反り腰の姿勢が続くとこんなデメリットが・・
こんにちは。
今回のコラムは『反り腰』についてです。
ほとんどの方が一度は経験するという、腰の痛み、不調など。
その中でも、「反り腰」は姿勢不良や加齢などによって生じて、お悩みの方も多いと思います。
反り腰の姿勢が続くと「椎間板ヘルニア」などといった痛みで日常生活が思うようにおくれない病気になる可能性もあります。
早めに姿勢を改善して、そういった生活にならないような姿勢作りを目指しましょう。
本コラムでは、反り腰の原因や症状または反り腰改善に効果的な筋トレやストレッチなどを書いています。
ぜひ、参考にしてみてください!
まずは反り腰とは…
反り腰とは「骨盤が前へ傾き、お尻が突き出て腰を反った姿勢」です。
人間の背骨は真っ直ぐにつらなっているわけではなく、
歩行など日常生活動作で衝撃を和らげるために緩やかなS字カーブの構造となっています。
お腹に力が入っていなかったり、お尻の筋肉の柔軟性不足、太ももの裏側の筋肉などが上手く使えなかったりすることで、骨盤が次第に前へ傾き、緩やかなS字カーブが一部急なカーブなどになる。
この状態が「反り腰」と言われます。
反り腰になると、本来なら閉じているはずの骨盤が横へ開いたままの状態になり、その結果内臓が元の位置よりも下がり、下のお腹がぽっこり出てきてしまうなどの姿勢の変化があります。
また、反り腰はお腹が出ることや腰痛といった症状だけではなく、S字カーブ衝撃が吸収できず、首こりや肩こりの症状も現れます。
首こりや肩こりの他の症状も…
体重の約10%を占めると言われている頭は背骨の上にバランスよく乗っていますが、
反り腰になると骨盤が歪んでしまうため、頭を真っ直ぐ支えられずに首や肩の筋肉に負担がかかり、眼精疲労やめまい、頭痛といった症状も招く恐れがあります。
反り腰の原因
反り腰の危険性などはわかりましたが、
どのようなことが原因で反り腰になってしまうのでしょうか。
反り腰の原因となるのは
①運動不足
普段から身体を動かす機会がない方や運動が苦手な方は、正しい姿勢を保つ筋力が不足しています。
運動不足の状態になると(特にデスクワーク中心など)、背骨の支える筋肉である脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)や骨盤を立てる腸腰筋(ちょうようきん)、そして太ももの裏側にあるハムストリングなど、いずれも体の後ろ側にある筋肉が硬くなったり、弱くなるのが原因で起きます。
②体型の変化
体重が増加して、脂肪がお腹について、腹が出てくると、体の重心が太る前によりも前傾姿勢に変わります。
また、太った時だけではなく妊娠中の女性も大きなお腹が前へ出し、骨盤が開くので、前傾姿勢になってしまい、反り腰になりやすいです。
③ヒールを日常的にはく
ヒールのようなかかとの高い靴をはく方は、歩くときに体のバランスを取ろうと重心が偏り、腰を反らせた姿勢になります。
また、かかとの高い靴はつま先立ちになるため、重心がつま先に集まってしまい、自然と前傾姿勢になります。
④腰に負担のかかる座り方をしている
事務仕事やデスクワークをしていて反り腰に悩む方は多いです。
椅子に座っていると楽に感じますが、実際は体に大きな負担がかかります。
背筋を伸ばしてきれいな姿勢で座っていてもその姿勢は長くは続かず、猫背の姿勢を誘発する可能性があります。
さらに長時間の姿勢不良(猫背)で座り続けると、骨盤が歪み前傾姿勢になってしまい反り腰が進みます。
椅子に座る時は骨盤を立てるように意識しながら深く腰をかけ、定期的に椅子から立ち上がって少し身体動かしたりストレッチを行うことは非常に大切です。
⑤立ち姿勢が悪い
日常生活のからだの癖で、どうしても良くない立ち方をしてしまうことがあります。
良くない立ち方とは、どんな立ち方でしょう?
例えば、お腹の筋肉に力が入らなくと骨盤が前に倒れて反りやすくなったり、がに股で立ち後方に重心が移動するなどの立ち方です。
悪い立ち方が習慣化されている場合は、改善がなかなか難しいです。
専門家(トレーナー)に依頼して、筋バランスを整えたり、普段の立ち方の癖を指導してもらう必要があります。
反り腰が引き起こす症状は?
慢性的な腰痛
腰を反らす筋肉が過剰に働いてしまい、硬くなってしまいます。
腰の筋肉の血流が低下し、慢性的な腰痛になる可能性が高まります。
特に、デスクワークなど持続的に良くない姿勢が続くことが、慢性的な腰痛の原因になります。
腰部脊柱管狭窄症
腰部脊柱管狭窄症とは、神経の束である脊髄を保護する役割を持つ脊椎に変形が生じ、脊髄を圧迫する疾患です。
発症すると、足のしびれや腰部下肢の痛み、歩くことにより症状が悪化するのが特徴です。
そのため、長距離歩くことも困難になります。
腰部脊柱管狭窄症は、腰椎の前弯が強くなることで、脊柱の変形によって脊柱の通り道である脊柱管が狭窄し、脊髄の圧迫につながり、様々な症状につながってしまいます。
坐骨神経痛
反り腰になり、骨盤が前に傾むくと、梨状筋と呼ばれる筋肉が通常位置より引き伸ばされてしまいます。この梨状筋の下には有名な坐骨神経が走行しており、引き伸ばされた梨状筋によって坐骨神経が圧迫され、お尻や足の痛みや痺れが生じます。
反り腰を改善するのは
ドローインで骨盤周辺の筋肉を強化する
反り腰の方は腰椎前弯カーブがきつく、骨盤が過度に前傾しています。
そのため立ち姿勢を続けているとお腹を覆う腹横筋(インナーマッスル)の力が抜けやすく、腰に負担がかかって腰痛を生じやすいのです。
なので、インナーマッスルを鍛える『ドローイン』が改善するのに必要不可欠です。
ヒップリフトでお尻の筋肉を鍛える
反り腰の方は下半身の筋肉のバランスが悪いのが特徴。
反り腰姿勢の場合、股関節の前にある太ももの前の大腿四頭筋が常に緊張して硬くなっている可能性があります。
その一方、骨盤を後傾させる役割をする大臀筋(だいでんきん)などの臀筋群が弱くなっている可能性があります
骨盤まわりのカラダの前後の筋肉の強弱があってアンバランスなため、骨盤が前に傾いて反り腰姿勢になるので、『ヒップリフト』で大臀筋を強化する必要があります。
硬くなったハムストリングスをしっかり伸ばす
下半身の筋肉のバランスが悪いのが原因で、反り腰の方は太ももまわりの筋肉の硬さがアンバランスの可能性があります。
骨盤前傾に伴って、太もも裏のハムストリングスという筋肉が引っ張られ、腰部に過度の負荷がかかりやすい状態になっています。
このような状態にあると、ウォーキングしているときに腰部に過度のストレスが加わることで、腰痛を招く可能性があります。
ハムストリングスのストレッチは腰痛改善策としてもとても有効です。
まとめ
今回は、反り腰の原因や改善方法、効果的なストレッチや筋トレについてご紹介してきました。
腰は体の中でも特に負担がかかりやすい部位です。
反り腰の改善は1人で改善できることもありますが、
本当に自分に合った効果的なストレッチと筋トレができているか、わかりませんのでプロに頼むのも一つの手ではないでしょうか?
もし、お困りでしたら、S-pace(エスペース)までご連絡ください!
あなたの体の改善に対して、全力でサポートさせて頂きます。
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