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一度は起きているのではないでしょうか?『寝違い』について

こんにちは。

 

今回のコラムは『寒い日に多い寝違え』についてです。

 

 

朝起きた時に首が痛くてしんどい!という経験、1度はあるのではないでしょうか。

首の寝違えじゃないかと思っても、仕事や学校を休むわけにもいきません、

人によっては強く痛みが伴うため、1日中しんどい状態で過ごさなくてはいけません。

そんなつらい寝違えですが、どんなことが原因で、どんな症状なのかわかりやすく説明させて頂き、寝違えになってしまった時の対処法や予防法について説明させて頂きます。

 

 

 

 

 

 

寝違えってなに?

一般的に「寝違え」と呼ばれる症状の多くは、首周辺の筋肉が軽度の肉離れを起こしている状態と考えられます。

人間は、左右対称の位置に首、肩、肩甲骨がなくてはなりません、

しかし、睡眠中はどうしてもその位置からずれがちです。

長時間にわたって首がおかしな方向に曲がったままになっていると、首の筋肉が部分的な血流が悪い状態になり、筋肉もコリ、固まりやすくなります。

そんな血流が悪い状態で、起床時に急に頭首を動かすと、寝違えが発生する可能性があります。

 

それはなぜかと言いますと、

例えば、運動をするとき、ストレッチをせずにいきなり激しい運動をしたら筋肉を傷めてしまう確率は非常に大きいですよね!

それと同じで、睡眠中に凝り固まった筋肉をいきなり動かすと、軽度の肉離れが起きる可能性があります。

つまり、寝違えとは、寝ているときに生じるわけではなく、起床時に発生して炎症が起こり痛みが生じるのです。

 

 

 

寝違いの原因は?

上記で説明した通り、首周辺の筋肉の血流が悪くなり、急性の炎症が起きてる状態であり、そんな状態になりやすいのは、以下のような原因が隠されている可能性があります。

 

原因①:ストレスや疲れ

ストレスや疲れが溜まっていると眠りが非常に深くなり、いつもより寝返りを打つ回数が少なくなります。

本来、寝ている時は適度に寝返りを打っています。

寝返りを打つことで同じ姿勢で寝続けることを避けて、首への負荷を少なくして寝ることができるのです。

しかし、寝返りが打てずに同じ姿勢で眠ってしまうと筋肉が緊張状態になり、首回りの血流が悪くなることで寝違えを起こしやすくなります。

 

 

 

 

原因②:枕などの寝具が合っていない

枕などの寝具が体に合っていないことです。

通常、人は寝ている姿勢が悪かったり苦しかったりすると寝返りを打ち、首に負担がかからないように調整します。

しかし、寝ている場所が狭かったり、枕の高さが合わないと寝ている姿勢が不自然な状態になります。

寝返りが打てないと、目覚めるまでに首に負担がかかり続けるため、首や肩の筋肉やさらには、靭帯まで痛めてしまい、寝違えを起こしてしまいます。

狭いベッドで寝ている方や枕の高さが体に合っていない方は注意が必要です。

 

 

 

 

原因③:お酒の飲みすぎ

泥酔状態で眠りについてしまうと深い眠りに入り、寝返りをほとんど打たなくなります。

その結果、普段よりも首に負担のかかる姿勢が長時間続いてしまい、寝違えを起こしやすくなります。

お酒を飲むこと自体がすごく寝違いに関わっているわけではなく、

深酒をしてしまうと寝違えや十分な疲れが取れないなど、就寝時のトラブルが起こしやすいです。

飲みすぎる方には注意が必要です。

 

 

 

原因④:慢性的な肩こりがある

長時間のデスクワークや過度な労働による慢性な肩こりをお持ちの方は、寝違えを起こしやすいです。

体の負担が大きいスポーツなどを日常的に行っている方も、休息の時間を取らなければ寝違えの原因となるため、肩こりの症状がある方はそのままにせず、寝違えが起きる前にストレッチ・マッサージなどの適切なセルフケアがお勧めです。

 

肩こり改善にオススメなのがストレッチポール!

 

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寝違いの症状は?どんな症状?

朝起きると、首の後から肩にかけて急に痛みが出て、首の周囲の筋・腱・筋膜などの急性炎症が起きます。これが寝違えと呼ばれるもので、症状としては、首が痛んで一定方向にしか動かせないこともあり、仕事や家事などの活動にも制限がでてきます。

 

さらに日常生活に影響があるだけでなく、強い痛みで寝不足になったり、頭痛や背中の痛みにまで及ぶことも少なくありません。

症状が悪化すると首を支える筋肉が硬くなり、痛みだけでなく違和感が慢性化したり、頭痛、めまい、しびれなどの症状につながる原因になります。

 



 

 

寝違いで起こる体の反応とチェックリスト

寝違えで起こる5つの炎症反応

・発熱(痛みの場所に熱を持つ)

・発赤(痛みの場所が赤くなる)

・腫脹(痛みの場所が腫れる)

・疼痛(痛くなる)

・機能障害(発熱・発赤・腫脹・疼痛)で運動制限がかかる

 

 

寝違え判断チェックリスト

・朝、起き上がって首が動かせない。

・急に首を動かしたら、首が痛くなった。

・痛みがある場所が熱をもっている。

・姿勢が悪い(猫背・足を組むクセがある)

・首・背中がハリ・痛みがある。

・いつも冷えている(冷え性

・疲れがぬけない

・内臓の疲れ(胃もたれ・食欲がない)

 

上記に当てはまるものが多い人ほど、注意が必要です。

 

 

 

もし、寝違いになってしまったらどうしたらいい?

寝違えた直後にするべきこと

朝起きて、寝違えたかな?と思ったら、とにかく楽な位置から首を動かさないことが大切です。

痛みが出てから48~72時間程度(炎症期)は、消炎鎮痛成分が入っている冷湿布を貼るのがお勧めです。

※ただし、湿布の説明にしたがって、長時間などの貼ることは避けてください

 

寝違えた直後にやってはいけないこと

痛みがあるのに無理に首を左右前後に倒してみたり、手で強く触ってみたりするのは良くありません。

寝違えは、なるべく動かさない・触らないようにしてください。

痛みや違和感を治そうと、首のストレッチをしたりマッサージするのも良くありません。

 

また、炎症が起きているからといって、アイスパックや氷のうを使って長時間冷やすのもおすすめできません。

アイシングをすると、一時的な鎮痛効果があります。(痛みの消失)

その一方で筋肉の血流が悪化するため、損傷部位の回復が遅くなる可能性があります。

また、筋肉ではなく、靱帯や神経を傷めている場合は、炎症が首の奥深い部分にあるので、冷やしたところで鎮痛効果はあまり期待できません。

 

かといって、炎症を起こした直後は温めるのも良くありません。

患部は熱を持っているため、温めると炎症を助長させてしまう可能性があります。

温湿布を使って温めるのはもちろん、湯船につかるのも避けたほうがいいです。

 

寝違えた直後は一時的に冷やすのは良い(冷湿布程度が良い)ですが、

長期的に冷やすのは良くなく。

温めるのは、痛みが治まる安定期(炎症期が終わりしばらくしてから)まで良くありません。

 

 

 



 

寝違いにならない為にはどうしたら?(予防法)

・適度に寝返りが打てるような寝具に変える

実は、寝相の良い人は寝違えやすいと言われています。

寝相の良い方は、就寝中に姿勢があまり変わっていない可能性が高く、筋肉・血流が凝り固まりやすいからです。

就寝時の姿勢と起床時の姿勢があまり変わらない方・寝相が良いと人から言われる方は、自然な寝返りを促す就寝環境を作るようにしましょう。

例えば、マットレスは硬めのものがおすすめです。低反発や柔らかい素材は寝返りが打ちにくくなるので、避けましょう。

 

 

 

・枕は、首に負担がかからない高さのものを使う

枕は、頭が本来あるべき位置(首のアーチがしっかりロックできる高さ)に来る高さのものを使いましょう。

あまり寝返りを打たない人でも、枕の位置を正しくセッティングすることで、首への負担をなくして寝違えのリスクを減らすことをしましょう!

 

 

 

 

 

・寒い環境で寝るのは、やめましょう。

寒い環境で寝ると、血流悪化・筋肉硬直しやすくなります。

冬場はもちろん、夏場もクーラーで冷やしすぎないように気をつけましょう。

※ただし、寒いからといって、厚着で寝ることは肩に制限をかけて、肩こりを招くのでやめましょう!

 

 

 

・泥酔状態・過度に疲れた状態で寝るのはできるだけ避けましょう。

お酒を飲んだ後は寝違えが起こりやすいと言えます。

その理由は、筋肉内の血流が低下しやすくなること。

もうひとつは、酔っていると感覚が鈍くなるため、寝返りの回数が激減することです。

また、過度に疲れているときにも、お酒を飲んだときと同じことが起きやすくなります。

飲酒後やいつもより疲れているときは、寝る前に経口補水液などでミネラル分を補給するのがおすすめです。

ミネラル分摂取は血流の低下を防ぎ、寝違えの予防につながります。

 

 

まとめ

寝違えによる首の痛みは生活に支障をきたすこともあるため、かなり不便な生活になります。

寝違えは様々なことが原因ですが、寝具、疲れやストレス、アルコールの過剰摂取が身体の原因で起こります。なので、寝違えが多発する方は、それらのライフスタイルを今一度見直す必要があります。

自分で見直すことができない場合は、睡眠の専門家や私たちみたいなトレーナーに指導を受けることも重要になります。

困っている方がいましたら、S-paceにご連絡頂けたらと思います。

あなたの悩みを全力でサポート致します。

 

 

浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

 

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下腹のぽっこりお腹は、何が原因!?

こんにちは。

今回のコラムは『下腹のポッコリお腹改善』についてです。

 

下腹ぽっこりと出て、なんとかしたいという悩みを持っていませんか?

下腹がぽっこりと出てしまっている原因は様々ありますが、

本日は、下腹のぽっこりになる原因と解消する方法をご紹介致します。

ぽっこり下腹を解消して、健康と綺麗なスタイルを手に入れましょう!

 

 

まずは、ぽっこりお腹の原因とは

下腹がぽっこりと出てしまう方の原因は、人によって様々ですが。

主な原因としては、4つのことが挙げられますが、

いくつかの原因が重なっている場合もあります。

まずはご自身がどのような原因からぽっこりお腹になっているのか、

確認してみましょう!

 

原因①:便秘

腸内に溜まった便がお腹をぽっこりの原因になる可能性があります。

長い期間、便秘状態が続くと、腸内で腐敗物が増えて、腸内環境が悪くなり、代謝が落ちる可能性があります。

その結果、お腹周りに皮下脂肪がつきやすくなり、便もたまり皮下脂肪もついて、お腹がぽっこりとしてしまいます。

 

便秘が原因でポッコリお腹になっている人の特徴。

・肉料理を食べることが多い
・常にお腹に「張り」を感じる
・お通じ(うんち)の頻度が少ない(3日1回など)
・オナラがよく出ている
・あまり水分をとらない

 

 

 

原因②:内臓脂肪・内臓下垂(胃下垂

内臓脂肪

内臓の周囲についた脂肪が原因で、お腹をぽっこりとさせている可能性があります。

内臓脂肪がつく原因としては「高カロリー食・アルコールの過剰摂取」があります。

通常摂取した脂肪分は、小腸で吸収された後、リンパ管を通って血中に入ります。

しかし、高カロリー食やアルコールの過剰摂取のような不摂生な状態になると、

腸間膜(ちょうかんまく)の脂肪細胞が脂肪を余計に吸収し、内臓脂肪が蓄積されてしまうのです。

 

内臓脂肪が原因でぽっこりお腹になっている方の特徴

・朝食を食べない方(3食で夕食のボリュームが上がる方)
・1週間に5日以上は飲酒する
・揚げ物や脂肪分の多い食べ物が好物
・頻尿だが、1回の尿量は少ない
・食べ物をよく噛んで食べない

 

内臓下垂(胃下垂

前にせり出してきた内臓がお腹をぽっこりと膨らませている可能性があります。

悪い姿勢をとり続けると、内臓を支える腹筋群(特にインナーマッスル)の筋肉が弱まり、内臓が前にせり出します。

腹筋群に筋肉がある人でも、大食いのクセのある方や、食後すぐに横になるクセがある方は、食べ物の重みによって胃や腸が段々と下に落ちていきます。(内臓下垂)

また、脂肪分の多い食べ物も内臓下垂の原因になります。

脂肪分の多い食べ物は分解に時間がかかるため、腸内での滞在時間が長くなります。

その結果、内臓を圧迫する時間も長くなり、内臓下垂に拍車がかかってしまうのです。

 

内臓下垂が原因でぽっこりお腹になっている人の特徴

・腹八分目ができず、お腹いっぱい食べる方
・ゲップを良く出す方
・手と脚は細いのに、下腹だけがぽっこり出ている
・食後すぐに横になるクセがある
・たくさん食べてもそれほど太らない

 

 

 

原因③:冷え

基礎代謝の低下によって、蓄積された脂肪と水分がお腹をぽっこりと膨らませている可能性があります。

通常は体を動かしていない時であっても、基礎代謝によって体内の脂肪は少しずつですが、燃焼されます。

しかし、冷え性の方は、食べ物を消化・吸収・消費する基礎代謝が普通の方に比べて低いため、脂肪が燃焼されずにお腹に脂肪が蓄積されやすいのです。

また、それと同時に水分代謝も悪くなり、体内に水分が溜まりやすくなります。

溜まった水分は重力によって下腹部へ集められ、お腹をぽっこりとさせます。

さらに良くないのが、溜まった水分が体温を低下させて冷えを悪化させるため、

より一層お腹がぽっこりと出てくる可能性があります。

 

冷えが原因でぽっこりお腹になっている人の特徴

・汗をかきにくい方
・冷たい飲み物をよく飲む方
・下半身が特に太っている
・カロリーの摂取量は少ないのに痩せない

 

 

冷え性改善の詳しく知りたい方はこちらへ↓↓

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原因④:骨盤の歪み

ゆがんだ骨盤の上に下垂してきた内臓がお腹をぽっこりと膨らませている可能性があります。

骨盤の歪みは、姿勢の悪さから生じることもありますが、私生活において、姿勢が悪い場面が多い方に多く見られます。

例えば、良く足を組んで座る方や部屋で寝そべりながらテレビを長時間見ていたりすることが挙げられます。

このような私生活を送っていると、骨盤に歪みが生じます。

インナーマッスル(多裂筋、腹横筋、横隔膜)が衰えると、内臓が下垂したり、脂肪がついたりしてお腹がぽっこりと出てしまうのです。

 

骨盤のゆがみが原因でぽっこりお腹になっている人の特徴

・猫背になっている
・長時間立っていると腰に痛みがでる
・高めのイスは座りにくい
・私生活では横になっていることが多い

 

 

 

ぽっこりお腹の原因を解消する

下腹ぽっこりを解消してお腹を凹ませるためには、腸内マッサージや筋トレ、食事方法を変えることをお勧めします。

お悩みの方は、下記の解消方法をやってみてください。

 

解消方法①便秘の改善

腸をマッサージで改善へ

便秘を解消するマッサージ「腸もみ」では、滞りやすい部分を押して刺激することで、腸の動きを良くします。

 おへその周りを小さな円を描くように20回さすります。

最初はなでるように優しく、慣れてきたら少し強めに大きく円を描くように腸全体をゆらすようにさすりましょう。

 

 

 

解消方法②内臓脂肪・内臓下垂改善(胃下垂

食事方法の改善へ

朝食は飲み物だけにせず、食べ物も摂取しましょう!

人間の体は朝食を食べることで、スイッチが入るようになり、体温が上がるためエネルギーを消費しやすくなります。

朝食のメニューは血糖値を上げる糖質と、代謝アップや体温上昇につながるタンパク質を取るようにするのがお勧めです。

 

早食いを改善しましょう!

早食いを予防することは、ぽっこりお腹を改善するためには必要になります。
なぜかと言いますと、過剰のカロリー摂取防げることにあります。

通常食事をして約20分経つと、脳は満腹になったという信号を出します。

早食いだと満腹の信号が出る前に必要以上のカロリーを摂取し、食べすぎてしまいます。

もし20分より短ければ、それは早食いになります。

 

早食い防止として、、、

①かむ回数を増やす

最低でも20回はかむ、今より5回多くかむなど、かむことを意識してみましょう。

 

②水分で食事を流し込まない

かまず(咀嚼:そしゃく)に水分で流し込むような食べ方は控えましょう。
水分がなくても飲み込めるようにしましょう。

 

③時々箸を置く

時々は箸をおいて、口の中の食べ物を味わうようにしましょう。

 

④2人以上で食べて会話を楽しむ。

話しながら食べると自然とゆっくり食べることができます。
ゆっくり食べる人のペースを真似てみるのもよいです。

 

 

解消方法③冷え改善

筋肉量と柔軟性を増やして冷えの改善へ

冷えやむくみが下腹ぽっこりの原因となっている可能性があります。

座り仕事が多い人の場合、血流がリンパの流れが悪くなってしまうことでむくみが起こります。

冷えから内臓を守るために体は脂肪をため込んでしまう可能性があります。

冷えの原因の一つとして、筋肉の少なさと柔軟性が少ないことが原因の可能性があります。

筋肉の機能が不足しているとその周辺の血管やリンパが圧迫されて流れが悪くなり、むくみの原因になり、ぽっこりお腹の原因になります。

 

柔軟性改善ストレッチ

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筋肉量を増やす筋トレ

 

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解消方法④骨盤の歪み改善

骨盤の動き改善

内臓を支えている筋肉は、通常の生活ではあまり使うことのない筋肉です。

また、年を重ねることで筋肉は少しずつ衰えていきます。

筋肉が衰えると、これまでのように内臓の重さを支えられなくなってしまい、下腹がぽっこりと出てしまうのです。

さらに長時間座りっぱなしでパソコンやスマホに向かうなど、前傾姿勢が続くと、骨盤の歪みが起こります。歪みがあるとスムーズに開閉ができなくなり、骨盤が開きっぱなしに。

骨盤が開くと、内臓が本来の位置に収まることができず、下がってしまうため下腹部が出ているように見えるのです。

骨盤の歪みは、デスクワークなど長時間座りっぱなしになる人に多く見られます。

また、足を組む、片脚に重心をかけて立つ、背中を丸めて座るなどの癖がある人も注意が必要です。

 

骨盤を締めるトレーニン

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呼吸でインナーマッスルを鍛える

 

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まとめ

下腹がぽっこりと出てしまう理由は姿勢や筋肉の衰え、脂肪の蓄積、冷えやむくみ、骨盤の歪み、便秘、胃下垂などさまざまです。

いくつかの原因が組み合わさって下腹部が出ている可能性もあるため、自分の生活習慣や食生活を振り返ってみるといいでしょう。

ぽっこりお腹はスタイルが悪く見えてしまうだけではなく、便秘や冷え、むくみなど健康に悪影響を与えてしまうこともあります。

簡単な筋トレやエクササイズ、マッサージを日常生活に取り入れて、自分のペースでケアしていくようにしてみてください。

 

 

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子どもがスポーツするなら知っておきたい!オスグッド病

こんにちは。

 

 今回のコラムは『成長期に多い病気のオスグッド病』についてです。

 

お子様から「走ると膝が痛い」「膝の骨が出っ張ってきた」と言われて悩んでいる方はいませんか?
その症状、「オスグッド病」である可能性が非常に高いです。
オスグッド病は小学生~中学生の成長期にあたる子供に多い傾向にあります。
成長期の膝の痛みといえば、成長痛と思うかもしれませんが、

このオスグッド病を放っておくと進行していきます。
我慢してできる痛みで、スポーツを続けていると後遺症が残るケースもありますので、早急に休息や対処法を行いましょう!

今回のコラムはオスグッドの症状や原因、対処法などを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

 

まずはオスグッド病とは?

小学校高学年から中学生くらいの成長期にあたる子どもに頻発するスポーツ障害の一つです。

特にサッカーやバスケットボールなど、膝への負担が大きいスポーツ種目で多くみられます。

男女比では男子に多いのも特徴の一つです。

膝のお皿の下あたりには脛骨(けいこつ)と呼ばれる太い骨が存在し、脛骨にある脛骨粗面(そめん)という骨が少しとび出した部分があります。

脛骨は、この骨が少しずつ突出し、痛みが発生した状態をオスグッド病といいます。

成長期の子どもによくみられる痛みだと軽視されがちですが、

オスグッド病の場合、痛みを我慢して運動を続けていると成人してからも後遺症(膝が曲がらないや痛み)をもたらすケースがあります。

痛みや熱感、腫れなどがある場合は、すぐに練習を休んで膝を安静にすることが大切です。

 

 

 

 

オスグッド病の原因

オスグッド病は、2つの要因が重なることで発症しやすいとされています。

①未発達な骨の状態の成長期

小学高学年~中学生になると、クラブ活動や部活動などが本格的に取り組むようになり、熱心にスポーツを行うことも多くなります。
この時期は、ちょうど男の子の成長期に重なり、急激に軟骨から骨へ変わり、身長が伸びる子も少なくありません。

しかし、筋肉や腱などの軟部組織は、骨と同じように成長できないため、成長期は太もも前の筋肉(大腿四頭筋)の柔軟性が低下して、硬くなります。

また、成長期の子供たちの骨には、骨が成長するのに必要な新しい骨が沢山存在しているため、比較的強度が弱い状態なのが要因の一つです。

 

 

②膝の曲げ伸ばしやジャンプ、ダッシュ動作をやり過ぎて、軟骨に負荷をかける

膝の曲げ伸ばす動作は、膝前面にある大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)および付着する膝蓋腱(しつがいけん)が脛骨粗面を強く引っ張ることによって行われていますので、付着する場所に炎症や粗面のとび出しが起きます。

曲げ伸ばしよりさらに強く大腿四頭筋を強く使うジャンプやダッシュはより悪化をさせます。

 

なので、2つの要因が重なり、成長期に太ももの前の筋肉や付着する腱が、繰り返し脛骨を引っ張り過剰な負荷をかけることで、未熟な骨や軟骨の一部が剥がれてしまい、痛みや腫れが生じてしまいます。

 

子どもの骨は、やわらかい骨から硬い骨へと成長する過程にあり、どうしても不安定な状態です。

また、骨の成長スピードに対して筋肉や腱の成長が追いつかず、アンバランスな筋骨格構造になっています。

そこに過剰な運動による負荷が加わることで、膝の痛みが起こると考えられています。

ほとんどの場合、成長が終わると痛みが治まりますが、

無理をすると成長期が終わってからも痛みが残ることがあるので、休息と発症後は適切なケアが必要です。

 

 



オスグッドはどんな症状?

特に間違いやすいオスグッド病と成長痛の違い

オスグッドは膝のお皿の下にある骨である脛骨粗面が飛び出ることによって痛みが生じます。
それに対して、成長期に起こる「成長痛」は「骨端軟骨(こったんなんこつ)」が成長する際に腱や筋肉が引っ張られて短期間痛みが生じるので、痛みが起きる時間が変わってきます。

オスグッドはスポーツをしたときに痛みが出るのに対し、成長痛は夜間、それも短期間で痛みがおさまります。

何日も痛みを訴えるようなら、オスグッド病である可能性が高いと言いて良いでしょう!。

 

以下のような症状が長期間続くときは、オスグッドの可能性があります。
・走ると、膝が痛くなってしまう
・階段の上り下りがつらい
・正座がしんどい
・屈伸すると膝や太ももが痛む
・自転車をこぐのがつらい
・膝下にボコッとした出っ張りができた

 

 

オスグッドになってしまったら?

オスグッド病のケア

オスグッド病は初期の段階でのケア開始することが、結果として後遺症を残さず、早期復帰に繋がります。

 

オスグッド病の応急処置

膝のお皿の下の骨に痛み・腫れを感じた場合、ますはアイシングをします!
アイシングは、お皿の下の骨やその周辺を氷で冷やします。

 

 

①ケア:患部の安静、運動の制限

オスグッド病の基本のケアは、患部(痛みの場所)を休めること重要です。

もちろん患部以外(上半身)は、運動を続けることも可能ですが、限定的な運動になるでしょう
症状が初期の段階であれば、スポーツ活動における「練習量を減らす」もしくは「安静にする」ことで症状が治ります。

痛みを我慢して今まで通り運動を続けると、悪化して早期に復帰することができなくなり、スポーツ障害をずっと抱えることになります。

症状を悪化させないためには、痛みのない範囲で大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)を伸ばすストレッチが効果的です。

 

 

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さらに痛みや腫れがある場合には、ストレッチやアイシングと並行して、整骨院や治療院などにある低周波治療をすることも良いでしょう。

 

 

②装具療法:オスグッドバンド

痛みが長期間続く場合には、脛骨粗面の負荷を軽減するために、オスグッド病専用のサポーター(オスグッドバンド)を装着することも良いです。

 

 

オスグッドにならない為の予防

オスグッド病のようなスポーツ障害は、日頃から予防に取り組むことが重要です。

重要になるのは、筋肉の柔軟性、筋力、栄養です。意識して行いましょう。

 

①練習の見直し

オスグッド病は、スポーツ活動や運動の負荷が成長期の弱い骨の時期の膝に負担がかかり過ぎて引き起こされます。

練習時間や日数、強度、走ったりする地面、シューズ(インド―ルも含めて)など再度検討して、負担のかからない練習メニューにしましょう!

 

②バランス良く栄養を摂る

成長期は急激に骨や筋肉が成長します。

その為、成長を止めないようにしっかり栄養をバランス良く摂取しましょう!

PFC(たんぱく質:脂質:炭水化物)を適正量摂り、さらにビタミン類、ミネラル類をバランス良く摂取することが重要です。

 

③ストレッチをする

起床時、運動前と運動後、入浴後の1日4回をおすすめします。

反動を付けずにゆっくり呼吸をしながら行いましょう。

痛みを伴い過ぎない範囲の気持ち良いところで伸ばすことが重要です。

 

 

 

 

まとめ

成長痛と混同されやすいオスグッド病は、放っておくとどんどん悪化し、今後のスポーツ活動に影響を与えることもあります。

私自身もオスグッド病になり、痛みを我慢しながらスポーツし続けて、中学生から現在まで膝が曲げにくい生活を送っています。

早めにケアを行うことが重要です
正しい対処法と予防法で、大切な成長期をサポートしていきましょう!

 

 

 

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走ったり、歩いていると膝に痛みが!?それってランナー膝??

今回のコラムは

『ランナー膝(腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)』

についてです。

 

 

ランニングをしていて膝が痛くなったことはありませんか。

膝の痛みはバスケやサッカー、マラソンなどの、スポーツに共通するケガですが、

ランニングを習慣化している人も膝にダメージを受けやすい傾向にあります。

特に腸脛靱帯炎(ちょうけいじんたいえん)。

いわゆるランナー膝がそうです。

本コラムでは、ランナー膝の症状、原因、予防法などについて紹介させて頂きます。

 

 

 

ランナー膝とは

ランナー膝(腸脛靭帯炎)とは、その名のとおり、ランニングなどを行った際に、膝の外側が痛くなってくる疾患です。

腸脛靭帯炎の発症の原因は必ずしもランニングに限定されませんが、

ランニング動作でよく生じるため、ランナー膝と呼ばれます。

 

 

 

 

そもそも腸脛靭帯ってどこ?

腸脛靭帯はおしりの筋肉(大臀筋と大腿筋膜張筋)から始まり、脛骨(けいこつ:すねの骨)の前外側に繋がっています。

 

 

 

これらの筋肉は股関節を外転(外に開く)させる作用があり、腸脛靭帯はこの力を脛骨に伝える役割があります。

ランニングの動作では、足を地面につけたときに上半身が傾かないように支える役割をします。

 

 

 

 

ランナー膝の原因

上記でも説明致しましたが、腸脛靭帯は大腿骨の外側を通って、脛骨の外側に繋がっています。

膝を伸ばしている時は、腸脛靭帯は大腿骨の外側の出っ張りの前にあるのですが、

膝を曲げてゆくと、おおよそ30度屈曲(曲げた)したところで、外側の出っ張りを乗り越え後方に移動します。このときに腸脛靭帯は大腿骨の外側の出っ張り部分にこすれます。

長距離のランニングでは腸脛靭帯が何度もこすれることによって炎症を引き起こし、膝の外側に痛みが生じます。

 

 

 

 

腸脛靭帯炎は、大腿骨外側の出っ張りが大きい、股関節外転筋力(足を外に開く力)が弱い、内反膝(O脚ともいいます)、回内足(小指側に体重が乗っている状態)、腸脛靭帯の伸張性が低いなどの特徴があると発症しやすいと言われています。

 

 

 

 

 

ランナー膝の症状

ランナー膝の主な症状は、膝の外側にある大腿骨外側上顆(だいたいこつがいそくじょうか)と呼ばれる骨が出っ張った部分周囲に痛みを生じます。

初期症状は運動中や運動後に痛み、安静にしていると痛みが消えます。

しかし、症状が悪化すると、歩行時や安静時にも膝の外側に痛みを感じるようになります。

 

ランナー膝になりやすい人の特徴

・長距離(マラソン)ランナー

・登山、バレーボールなど膝に負担がかかるスポーツや趣味

・ランニング初心者や、脚の筋力が弱い方

・脚の筋肉が硬い方

・O脚などで体重が外側にかかりやすい方

 

 

こんな人はランナー膝かも?

・運動中・運動後に膝の外側に痛みを感じる

・ある程度の距離を走ると痛みを生じる

・下り坂を走る時に痛みが増す

・膝を曲げた状態から伸ばす時に痛みを生じる

 

 

 

 

ランナー膝になったら、どうする

急性期(痛みの直後)

膝の安静、過剰負荷の除去、冷却などにより患部の炎症を取り去ることがまず必要です。
安静時痛、歩行時痛があるときは湿布もしくは痛み止め服用することも。

あとは膝屈伸を伴う運動は避けるべきだが、手だけで泳ぐ水泳は場合によっては行ってもよい。

 

 

亜急性期(1週間~1ヵ月)

ストレッチングにより、緊張が増加した腸脛靭帯の柔軟性を獲得する。
下記のストレッチを参考に↓↓

 

 

 

回復期(2週間から2ヶ月)

痛みがでない範囲で筋力訓練を始めていく。

股関節の外側安定筋群と股関節外転筋群の強化をしていく。

痛みがなく筋力訓練ができるようになれば、ランニングを始めていく。

再発防止を含め、回内足が強ければアーチサポートするテーピングなどを行います。

 

 

復帰の注意点

圧痛が消失し、痛みを伴うことなく筋力トレーニングが行えるようになったら、ランニングを再開する。
始めはトラックや芝生などクッション性の高い場所で練習を行うことお勧めします。

復帰プログラムとしては、早いスピードの練習から始め、徐々にスピードを落とし距離を伸ばしていく。
始めは1日、2日おきに復帰プログラムを行い、痛みの出ない範囲で練習間隔、強度を上げていく(距離を伸ばすなど)
さらにスポーツ(膝に負担がかからないスポーツ:水泳など)を練習に取り入れるなどの工夫も重要である。
さらに、症状が安定するまでは、下り坂の練習は避けるようにする

 

 

ランナー膝の予防法

・股関節の筋力不足(O脚改善)

股関節の筋力の低下や足元のぐらつきにより、ランニングをするときに腸脛靭帯への摩擦が増加します。なので、炎症期が終えて復帰したとしても同じように膝のぐらつきや足元のぐらつきにより再度、炎症を繰り返してしまう可能性があります。

なので、下記のトレーニングを推奨しています。

 

・O脚改善について

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・股関節周辺トレーニン

 

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・ストレッチポールで腸脛靭帯を刺激する

ストレッチポールを使用して腸脛靭帯を刺激することで、緊張をほぐしつつ柔軟性を鍛えることができます。

床にストレッチポールを置いた状態で太ももの外側に置きそのまま上下に転がしながら動くことで、的確に腸脛靭帯に刺激が加わります。ストレッチポールは市販のもので問題ありません。ゆっくりと動かして緊張をほぐしましょう。

 

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・腸脛靭帯を伸ばす

道具の要らないストレッチとしては、腸脛靭帯を伸ばせる下記のストレッチがおすすめです。

ポイントはストレッチ時に腸脛靭帯の伸びを意識することで、しっかり伸びている感覚を確かめながら反対側も忘れずにストレッチしましょう。

 

 

 

 

まとめ

今回はランナー膝について説明していきました。 

ランナー膝は使いすぎや運動不足から急に運動した時に発生することが多いと思いますが、原因を解決しない限りは安静にしていても治らず、痛みが引いたとしても運動を再開したらまた再発してしまいます。

 再発を防止するには、原因を突き止めてリハビリを行う必要があります。

 ランニングが趣味やマラソン選手などにとって痛みのせいで走られないというストレスは大きなものになると思います。

 もし、ランナー膝に悩まされている方は今回のコラム見て改善に取り組んで頂けたら幸いです。

今回のコラム読んで頂きありがとうございます。

 

 

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冷え性でお困りの方、ぜひ読んで下さい!

こんにちは。

 

今回のコラムは『冷え性(ひえしょう)』についてです。

 

手や足の先だけが冷えて困るという経験はありませんか?

思い当たる症状がある人は「冷え性」の可能性があります。

冷え性は、今までは若い女性に多く見られるのが特徴ですが、

年々男女にかかわらず増えていると言われています。

そんな「冷え性」ですが、本コラムでは、原因、症状、運動を習慣化すれば改善の可能性があることを紹介していきます。

 

 

冷え性とは

冷え性とは、血流が悪くなることで起こる症状の一つで、血流が悪くなるとからだに必要な酸素・栄養素がからだ全身(特に体の手先、足先)に行き届かなくなってしまうだけではなく、からだに蓄積されている老廃物も除去されにくくなります。

そのため、冷え性になると色々な不調が現れやすくなります。

冷え性は、血流が悪くなっている不調サインなので、見逃さずにきちんと対策して、からだをできるだけ温めることを心掛けましょう!

 

「ひえしょう」という漢字は2つの意味で使われることがあります、

冷え性「冷え症」の二種類があります。

まずは、一般的に使われる「冷え性」は、検査や診断時では特別な異常が現れていない状態にもかかわらず、からだが冷えている状態のことをいいます。

西洋医学上では「冷え性」を病気として認めていないため、

「手足の冷え」などの症状がみられても、「冷え性」という体質として扱っています。
しかし、東洋医学(主に中国の医学)の場合では「冷え症」といい、きちんとした治療が必要な症状として扱っています。

 

 

 

 

冷え性の原因と考えられるもの

血流が悪くなることで、血液が毛細血管に流れなくなってしまうのが原因です。

血管が収縮することによって、手足が冷えてしまいます。

ただでさえ、手足は心臓に遠い位置(末端)にある上に、からだが重要な臓器のある体幹部分や脳への血液を確保しようとするので、どうしても手足が後回しにされやすく血流が悪くなる傾向にあります。

下記からは「冷え性」の原因になりうる要因です

 

筋力の低下

運動不足が続いてしまうと筋肉量が低下して、血流が悪化します。

特に、ふくらはぎは血液を心臓に戻すためのポンプとして機能していますので、ふくらはぎの筋肉が落ちてしまうとポンプ機能も衰えてしまうので、しっかりふくらはぎを鍛える運動習慣をつくっていきましょう。

 

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基礎代謝の低下

起訴対象は生命活動を行うのに欠かせない、必要最低限のエネルギーのことを言います。

基礎代謝が低くなると体温が低くなり、冷え症が起きやすくなる可能性があります。

 

 

食生活

不規則な食事時間や偏った栄養を取り続ける食習慣が続いてしまうことで、ミネラルやビタミン不足になりやすく、血流が悪くなり冷え性を招きやすくなります。

 

 

鉄分不足

鉄分不足は生理のある女性が特になりやすいです。

また、過度なダイエット(食事制限)などが原因で鉄分不足におちいってしまい、

冷え症を引き起こしてしまう可能性があります。
鉄分不足は冷え症だけではなく、体調不良や倦怠感などもありますので注意が必要です。

 

 

ストレス

緊張すると、筋肉が過緊張を起こして、血管が収縮して血行不良が起きやすいため、そこから冷え症になりやすい可能性があります。

 

 

 

自律神経の乱れ

からだの体温のコントロールを司っているのは、自律神経です。

近年は冷暖房器具などの影響で季節関係なく、快適に室内で過ごせるようになった結果、気温に対する感覚が鈍くなり、自律神経が乱れやすくなり、体温調整がうまくいかず基礎代謝も低下して、冷え性につながることもあります。

 

 

 

喫煙

喫煙習慣があると血管が急に収縮することが多くなるので、冷え症が起きやすくなります。

 

 

 

 

 

冷え性の種類

まずは、男女で違いがあるの?

 

女性の冷えの原因

女性は男性に比べて筋肉量が少なく、脂肪が多いというからだの特徴を持っています。

筋肉は体温の上昇に大きな役割をもっていますので、筋肉が少ないとからだが冷えやすくなります。

さらに女性には、冷えてしまうと温まりにくい性質を持つ脂肪が多いため、冷えやすいのです。

また、月経時の血液不足によって手足などの末端まで血液が十分にいきわたらなくなり、熱が届きにくくなるので冷えの症状が出る可能性があります。

さらに更年期を迎えた女性はホルモンバランスが変わり、自律神経が乱れやすくなり、冷えやすくなる女性も多いです。
これらが女性に冷えが多い原因になっています

 

男性の冷えの原因

冷え症は女性に多い傾向がありますが、

男性も冷え症になる可能性はあります。

男性の場合は加齢による筋肉量低下や、臓器などの老化によって基礎代謝が下がり、冷え症になるケースが多いです。

男性の冷えは手足などの末端の冷たさだけでなく、頻尿や腰痛、肩こりといった症状で気づくことがよくあります。

 

 

冷え性の4つのタイプ

四肢末端型

手足の先が特に冷えるタイプの冷え性です。
からだの中でも手足が一番冷えると感じている方も非常に多いと思います。

四肢末端型はダイエットの過度の食事制限などで食事の量が少ないことと、運動不足が原因であることが多いです。
バランスのよい食事(栄養豊富な食事)を摂ることを心掛けたり、運動で活動量を増やすことで改善傾向が見られます。

 

下半身型

下半身が特に冷えるタイプの冷え性です。
下半身の筋肉の柔軟性が悪く、血流が悪くなり冷えてしまうものです。
特徴としては、上半身だけが熱く感じるといったこともあります。

お尻や太ももなどの下半身を中心にした筋トレを実施し、下半身のストレッチをして血流を促進するようにしましょう。

 

全身型

全身が冷えるタイプの冷え性です。
基礎代謝が低下していることが原因で、からだ全体が冷えます。

運動をすることで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが冷えの改善につながります。
全身型の冷え性の場合、病気が潜んでいる可能性があります。

心配な方は病院で診察してもらう必要があるかもしれません。

 

内臓型

からだの内側が冷えるタイプの冷え性です。
他のタイプと違って、冷え性であることに気がつかずに進行していくタイプの冷え性で、倦怠感や疲労感、便秘や下痢などの症状があらわれます。

内蔵型の冷え性は、多くの場合自律神経の乱れが原因です。
運動によってストレスを解消し、自律神経を整えるようにしましょう。

 

 

 

 

冷え性で起こる主な症状

冷え性の主な症状とは

こんな症状が現れたら、もしかして冷え性かも・・・

 

からだに起こる症状

冷えから起こるからだの症状としては、首や肩のコリ、頭痛、腰痛、倦怠感などがあります。

その他にも疲労・関節痛・めまい・便秘・下痢・耳鳴り・月経痛・アレルギー・ほてり・動悸など、

さまざまな症状が見られるでしょう。

 

 

精神に起こる症状

冷えから起こる精神症状としては、イライラ、やる気が起きない、抑うつ、不眠などがあげられます。

 

 

美容の面に起こる症状

美容面での症状は、ニキビ、乾燥肌、かゆみなどです。

肌だけではなく髪にも影響がある可能性もあります(白髪、抜け毛、薄毛など)

 

 

免疫力に起こる症状

冷えのため体温が低下することによって免疫力への影響も起こりえます。
免疫力が低下することで、インフルエンザをはじめとした感染症にかかりやすくなったり、将来的にがんなどの発症リスクを高めてしまったりする可能性もあるのです。

 

 


 

 

冷え症は運動がおすすめ

冷え性対策に運動が良いのは知っていますが、なぜでしょうか。

 

血流が良くなる

運動をすることのメリットの1つは、血流が良くなることです。

運動によって筋肉が収縮したり、弛緩したりすることにより筋のポンプ作用が働きます。
筋ポンプ作用が働くと、血液が押し出され血流が良くなるので、体温を上げることができます。

 

 

筋肉が強く鍛えられる

運動をすると、筋肉を増やすことができます。
筋肉は動かすことによって熱を作り出すことができますし、熱を蓄えておくこともできます。

なので、運動により筋肉を鍛えれば、基礎代謝が上がり冷えにくいからだを作ることができます。

 

 

ストレス発散になる

運動をして汗をかくと、すっきりしてストレスが発散されます。

冷え性の原因の中に、自律神経の働きがうまくいっていない可能性があります。
自律神経はストレスによって乱れるので、運動によりストレスが解消されれば、冷え性にも良い効果があります。

 

 

 

冷え性を改善するためには、どんな運動が効果的!?

ストレッチ

運動が苦手な方や運動初心者の方にもおすすめなのが、ストレッチです。
ストレッチを行うと、筋肉の柔軟性が上がり、血流が良くなります。

特に足先の冷えに悩んでいる方は、踵の上げ下げやふくらはぎを伸ばすストレッチを行ってみてください。

 

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ウォーキング

外で行う運動なら、ウォーキングがおすすめです。
誰でも簡単に始められますが、正しい方法で行わないと十分な効果が得られません。

 

 

 

 

筋トレ

筋トレは苦手で続かないという方も多いですが、まずは軽めの筋トレから始めてみましょう。

筋肉を鍛えることによって、熱を発生させる効果でからだが温まります。
また筋肉を増やすことで体が冷えにくくなります。

 

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まとめ

冷え性はあらゆる症状がみられますが、

検査しても明らかな異常が見つからないことがあります。

病院での診察を必要とする疾患が原因となっている場合もありますので、

気になる症状がある場合は、早めに受診することをおすすめします。
そして、冷えにくい体をつくるには、運動によって筋肉量を増やすことやゆっくりと湯船につかった入浴をするなど、生活習慣の改善を行なうことが必要です。
これのコラムを機会にこれまでの習慣を見直してみてはいかがでしょうか。

 

 

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X(エックス)脚だと、こんなデメリットがあります

こんにちは。

 

 今回のコラムは『X(エックス)脚』についてです。

 

鏡を見て、X(エックス)脚だなと感じたことはありませんか?
もともと、昔からX脚だから改善されないとあきらめていませんか?

X脚を改善し、綺麗な形の脚になることは可能です。

X脚の方の多くは、日常生活や生活習慣の動作、仕事での姿勢、筋肉のクセによって作られています。
そのクセを改善することでX脚は改善して、膝や股関節または腰に負担がない身体になります。

痛みのない、今のうちにX脚を改善していく必要があり、本コラムではX脚について詳しく解説していきます。

 

 

 

X(エックス)脚とは

X脚は正面からみた時に脚の形がX(エックス)のように見えることをいいます。

X脚になると腰、股関節、膝関節にかけての関節に負担がかかり、そのまま放置すると変形性股関節(へんけいせいしつかんせつしょう)・膝関節症(ひざかんせつしょう)になりやすく、足の指に体重がかかりやすく外反母趾(がいはんぼし)や足底筋膜炎(そくていきんまくえん)などになる可能性もあります。

 

X脚には大きく2つの種類があります。

まっすぐに足を揃えて立った時に

・X脚:膝はくっつくがふくらはぎと足首が離れてしまう

・XO脚:ふくらはぎは離れてしまうが、膝・足首はくっついている

と分けることができます。

 

 

子供のO(オー)脚・X脚は成長の段階で変化していきます。

乳幼児の最初O脚で、2歳〜6歳になるとX脚になります。

その後、成人になるにつれて、徐々に修正されてまっすぐな脚になります。

 

 

X脚の原因

日常習慣での原因

日常生活の姿勢や動作のクセから起きるのがX脚ですが、

改善するためには日常生活の良くないクセを見直す必要があります。
以下の内容に特に気をつけてください。

・座り方が悪い

・筋力と柔軟性の低下

・歩き方が悪い

 

座り方が悪い人

座り方が悪いと骨盤に歪みを起こし、反り腰になりX脚を誘発します。
なので、下記の姿勢に気をつけましょう!

・背もたれに体をつけて、イスに浅く座る

・横座り(女の子座り)

・頬づえをつく

・足を組む

など

普段から上記のような姿勢をとっている方は、X脚を引き起こす可能性が高いです。

 

筋力と柔軟性の低下

股関節や脚にはたくさんの筋肉がありますが、

その中でもお尻の筋肉が低下することで、X脚を誘発して、

さらに太ももの内側の内転筋の柔軟性が低下すると、ダブルパンチでX脚は誘発されます。
※日ごろからのトレーニングとストレッチが必要です!(下記で説明)

 

 

歩き方が悪い人

姿勢が悪いことにより、つま先を上げずに歩くことや内股歩きが強くなることで、扁平足(へんぺいそく)や外反母趾(がいはんぼし)につながり、股関節が内側に回旋が強くなり、X脚を強めます。

 

X脚が引き起こす症状

 

X脚がずっと続くことで、発症する可能性のある膝の疾患があります。

・変形性膝関節症

・膝蓋軟骨軟化症(しつがいなんこつなんかしょう)

・鵞足炎(がそくえん)

など

 

変形性膝関節症

X脚による膝への負担によって、関節軟骨がすり減る恐れがあるためです。

変形性膝関節症の初期の症状は、立ち上がりや歩き始めの際の膝の痛みです。

症状が悪化すると痛みが強くなり、以下のような深刻な状態となる恐れもあります。

・正座がつらく、できなくなる

・膝を伸ばしにくく痛みがでる

・歩行が困難になる

また痛みの他には、膝の炎症が進み、水がたまる可能性があります。

 

 

膝蓋軟骨軟化症

膝蓋軟骨軟化症とは、膝蓋骨(膝のお皿)の裏側の軟骨が柔らかくなったり、はがれたりする病気です。

ランニングなど、負荷がかかる運動による膝の使い過ぎによって発症することが多いです。

X脚になると常に膝へ負担が大きくなるため、運動を習慣化されていない方も膝蓋軟骨軟化症を発症するリスクがあります。

主な症状としては、膝の周辺の痛みがあります。

急に立ち上がるときや階段の昇降時など、膝関節を曲げ伸ばしした時に痛みが生じることです。

 

 

鵞足炎(がそくえん)

鵞足炎とは、膝の内側の少し下の痛みや腫れ、つっぱりといった症状が報告されています。

ランニングなどで過度に膝を使っている人が特になりやすい病気です。

さらにX脚によって、膝の内側の少し下を構成する腱と膝の内側の骨とがこすれやすい状態になると、発症するリスクがより一層高まります。

 

 

X脚改善するためには日常生活が大事

姿勢の改善

猫背や反り腰などの悪い姿勢がクセになっていると、骨盤にゆがみや筋肉にアンバランスが生じ、X脚につながります。
姿勢のクセはすぐに改善することは難しいですが、

姿勢を良くするように意識を持つことが非常に重要です。

 

 

普段、意識してほしい立ち姿勢のポイント

・お尻に力を入れてまっすぐ立ちます
・肩甲骨を真ん中に寄せ、胸を軽く張ります
・あごを引き、目線はまっすぐにします

慣れないうちはつらいと思いますが、

ぜひ、普段から心掛けてこの姿勢を保てるようにしましょう!

 

 

座り方の改善

現代人はパソコンを使った仕事が多く、デスクワークの仕事で長時間座って作業する方が増えてきています。
座っているときに注意したいのが、脚を組んだ姿勢を長時間続けると、

骨盤がゆがんで、筋肉のバランス崩れて、X脚を引き起こす原因となります。

普段から正しい座り方で作業することを意識しましょう。

・背もたれがある椅子の場合は、お尻が背もたれに当たるぐらい深く腰を掛けるようにしましょう。

・パソコンなどの画面に集中しすぎると顔が前に出て、猫背の姿勢になりやすいため、あごを引いた状態を意識しましょう

・足の裏を床にしっかりとつけて、足首や膝、腰がそれぞれ90度になるように椅子の高さを調節しましょう。

 

 

歩き方の改善

X脚の方は、歩くときつま先が内側に向きやすく内股(うちまた)で歩いていることが多いです。
もし内股で歩いていると感じている方は正しい歩き方のくせをつけるようにしましょう。

・歩いている際は、意識してつま先を正面に向けるようにしましょう。
・お尻に力を入れて、体重を前方から後方へ移動させます。

 

 

 

-自分の足にあった靴を履く-

自分の足にあった靴を履くことも、X脚の改善・予防に効果的です。

「サイズのあっていない靴」

「つま先を圧迫する靴」

など

よく履いている靴が良くないと足元から体をゆがめ、体のバランスがくずれやすくなりX脚につながることがあります。

お仕事などでヒールなどを履かなければいけない場合は特に注意が必要です、

通勤時間だけでも、足の負担が少ない靴を履くように工夫を行うことと、帰宅時に足のケアを行うことも必要かもしれませんね。

 

 

X脚を改善するための運動

筋トレ

X脚は筋力の低下によって起こるケースもあります。

特に大殿筋の筋力が低下することでX脚のリスクを高めるので、大殿筋の筋力アップをしましょう!

下記のエクササイズを参考にしてみてください。

 

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ストレッチ

X脚は股関節の内旋(内股の状態)や、大腿筋膜張筋(太もも外側)の緊張によって起こるので、

股関節を外旋(がに股の状態)させるストレッチや、大腿筋膜張筋の緊張を緩和するストレッチが効果的です。

 

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まとめ

X脚は見た目が悪いだけでなく、疲れや痛みの原因にもなりかねません。

自分の脚がX脚に該当する場合は、早めに改善を目指しましょう。

S-pace(エスペース)では、X脚の予防・改善を目的としたメニューを提供しています。

X脚が気になる方はお気軽にお問い合わせくださいませ!

 

 

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坐骨神経痛になると、こんな症状が現れます・・

こんにちは。

 

 

 今回のコラムは『坐骨神経痛(ざこつしんけいつう)』についてです。

 

 

お尻、太ももの裏側から足にかけての痛みやしびれに悩んでいる方はいらっしゃいませんか?

“それは坐骨神経痛かもしれません!”

坐骨神経痛はしびれや強い痛みなど、かなりつらい症状が長期にわたって出現するため、
もう二度とかかりたくないと感じる方は多いのではないでしょうか?
そんなつらい坐骨神経痛の原因、症状、予防する方法についてまとめました。
ぜひ、本コラムを見て参考にしてください。

 

 

坐骨神経痛とは

坐骨神経は、腰から足の先までつながっている、

何本もの神経が集まった、神経の束で、この坐骨神経が圧迫されると、

その周辺にある痛みを感じる場所が刺激され、電気が走ったような痛みや、ピリピリしたしびれ、麻痺などを引きおこします
 
痛みが出る場所も、腰、おしり、太もも、ふくらはぎなど、人によって様々です。

痛みによっては、歩行が困難になる、座っていられなくなる、排泄ができなくなるなど、

生活にかなり支障がでる症状を引き起こすことがあります。

坐骨神経痛は、特定の病気ではなく、これらの症状すべてを指す総称です。

 

 

 

坐骨神経痛の原因

坐骨神経痛を引き起こしている原因は様々ですが、

主な理由として腰椎に原因がある疾患になります。

その中でも、特に多いのは“腰部脊柱管狭窄症”と“腰椎椎間板ヘルニア”です。

腰部脊柱管狭窄症による坐骨神経痛

 

腰部脊柱管狭窄症は、50歳以上の中高年に多いと言われますが、

生まれつきなどで、脊柱管が狭い人は30~40代で症状が出る方もいます。

腰部脊柱管狭窄症は、加齢により脊柱管が狭くなる事で、神経を圧迫し、坐骨神経痛が引き起こされます。

体を後ろに反らせると脊柱管がさらに狭くなり神経などを圧迫するため、

日常生活で痛みを感じる動作として、
・高いところのものを取る動作
・腰をひねる動作
・背筋を伸ばす動作

など

 

逆に、前かがみになると脊柱管が広がるため、自転車の運転や、靴下を履くなどの動作は比較的楽に行えます。

 

 

腰椎椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛

 

腰椎椎間板ヘルニアは、20代が最も多く続いて30~40代、次に10代の若い人に多い特徴です。

腰椎椎間板ヘルニア坐骨神経痛になる原因として、椎間板がつぶれて飛び出す事で、腰椎の神経を圧迫し坐骨神経痛が起こります。

前かがみになると痛みが出やすいため、

日常生活で痛みを感じる動作として、
・あぐらや横座り
・中腰で行う動作
・猫背の姿勢

など

“腰部脊柱管狭窄症”“腰椎椎間板ヘルニア”は主な病気としてご紹介しましたが、

他にも骨粗鬆症(こつそしょうしょう)や腰椎圧迫骨折、腰椎分離症、腰椎分離すべり症なども坐骨神経痛の原因となる病気です。

 

 

筋肉の衰えが坐骨神経痛の原因にも!

 

筋肉量は20代をピークに減少していきますが、中でも最も衰えが早いのは下半身の筋肉です。
上半身や体幹よりも早く、大きく減少していきます。

あと、お尻の筋肉の衰えが原因になっている事が分かっています。

お尻の筋肉を鍛えると坐骨神経痛に効果的!?
・坐骨神経を保護する
・坐骨神経に栄養を供給する血管を守る
・坐骨神経を冷えから守り血流を維持する
という役割があります。

そのため軽度の坐骨神経痛であれば、筋肉をつける事である程度改善できます。

 

お尻のトレーニング例

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坐骨神経痛の症状

坐骨神経痛は、原因によって症状が違います。

また、坐骨神経が通っている広い部分の全体が痛む、一部だけに痛みが現れる、歩いていると痛くなる、座っている時に痛みがある、安静時でも強い痛みに悩まされるなど、人によっても症状は違います。

基本的に坐骨神経痛の痛みは強く、その他にもしびれなどの症状が伴うことがあります。

坐骨神経痛は、神経が圧迫されることで起こる為、痛み以外にも神経障害の症状が現れる場合もあり、重症の場合は歩行困難や、排尿・排便障害が現れ、日常生活に影響を及ぼします。

“腰部脊柱管狭窄症““腰椎椎間板ヘルニア”疾患による違いとしては、

腰部脊柱管狭窄症の場合、長時間立っていたり、長距離を歩いたりすると痛みが現れ、前屈みで歩いている分には症状が出ない事があります。

 

腰椎椎間板ヘルニアの場合は、ヘルニアが生じた部分によって症状が異なります。

腰椎は5つの椎骨で構成されていますが、ヘルニアはその内4番目と5番目の椎骨の間で起こることが多く、その場合、5番目の腰椎にある神経根が圧迫されることで、脛から足の甲や親指にかけて痛みやしびれを発症します。

 

坐骨神経痛の症状まとめ

お尻や太もも、ふくらはぎ、足先が主な発症箇所になります。

・電気が走ったような痛みやしびれがある

・ふくらはぎが張っている

・冷感・灼熱感がある

・足がだるい

など

 



 

坐骨神経痛になったら、どうする

坐骨神経痛の急性・炎症期(1~2週間)

急性・炎症期の状態として、

坐骨神経痛症状が悪化し、足の痛み・しびれを強く感じる時期

・前屈、立ち上がりなどの動作(症状によって違いはありますが)で、電流が走るような強い痛みを感じる

・寝返りをうつ時に激しい足の痛みで、夜中に頻繁に目が覚める

・症状を感じる側の足の感覚が鈍いあるいは過敏になる

・足のイタミ、シビレで、10分歩けない・座っていられない・立ち続けられない

・しびれ・痛みのある側の足が動かしにくく、頻繁にこむら返りを起こす

急性期は激しい痛みの時期で、無理して動かさず積極的な休養が必要な時期です。

 

経過としては、急性・炎症期の日常生活が困難なほどの強い痛みやしびれは、2週間前後で軽減し徐々に楽になってくることが多いですが、まれに改善しない可能性がありますので、整形外科の主治医に相談して治療の方向性を変える必要があります。

 

坐骨神経痛の慢性期

慢性期は痛みやしびれが、続く状態を示しますので、

この期間が全くない人もいますが、

痛みやしびれが強い期間が長かった方や急性期に十分な積極的な安静が取れなかった方も多く見られます。

 

慢性期が、長く続くと、痛みしびれが続くと慢性化してしまうので、状態に応じた対処法が必要になります。

慢性期の状態として

・しびれや電流が走るような激しい痛みの範囲・頻度が減る

・痛みを感じる時間が限定的になる(起床時・長時間のデスクワーク後・帰宅後など)

・痛み・しびれを感じるがつらく歩けない・座れないなどの症状は感じなくなる

など

慢性期は、痛みしびれを感じない日が出てくる人と、急性期の激しい症状が継続する人がいますので、対応が違いますが、原因、状態に応じた対処法を続けることが必要です。

 

 

坐骨神経痛の回復期

常に感じていた症状はなくなり、症状を感じてもすぐに消えます。

回復期の状態として

・日常生活全般で痛みはないが、夕方になると少し違和感を感じることがある

・運動中は、症状を感じないが、終わった後に違和感を感じる

・疲れがたまると、坐骨神経痛が出た側に違和感を感じる

 

回復期は、完全に痛み・しびれがなくなる一歩手前で、体に負担がかかると、坐骨神経痛症状を感じた場所に違和感を感じることがしばしばあります。

 

 

 

 

坐骨神経予防法

立ち姿勢では、綺麗なS字カーブを常に保つことが重要!

 

 

上の図の正常型を見たとき、背骨が自然なS字状カーブを保っているのが理想的な姿勢です。

左右のS字状カーブが崩れたものは、腰椎に負担がかかり、症状の悪化につながります。

また、痛みが強くなるので、腰部脊柱管狭窄の人は腰のそらしすぎ(骨盤前傾型)に、腰椎椎間板ヘルニア(骨盤後傾型)の人は猫背に注意してください。

腰部脊柱管狭窄症の人は、正しい姿勢でも痛みが出ることがあるので、少し前かがみの姿勢になっても大丈夫です。

 

股関節のストレッチも効果的

長時間のパソコン作業など、同じ姿勢をとり続けることが坐骨神経痛の悪化を招きます。

パソコン作業が続いたときなど、股関節などのストレッチを行えば、下半身の筋肉の緊張がほぐれ、血流も促進します。

その結果、坐骨神経痛の軽減も期待できます。

 

ストレッチ例

 

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まとめ

我慢をせず、まずは整形外科等を受診しましょう!

坐骨神経痛には重大な疾患が隠れている可能性も考えられます。

坐骨神経痛かも”という症状があったら、自己判断で様子をみるようなことはやめて、

早めに整形外科等を受診し原因を特定しておくと安心です。

特に、坐骨神経痛の症状が1~2週間程度で消えない場合や、強い痛みや筋力低下、腰痛、しびれなどを伴う場合は、できるだけ速やかに整形外科等を受診し検査を受けましょう。

 

 

 

浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

 

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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