すねに痛みが、もしかしてシンスプリントかも・・
こんにちは。
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『すねの痛み～シンスプリント（過労性脛骨骨膜炎）～』についてです。
ランニング中もしくは学生の方は、部活中に足のすねが痛くなったことはありませんか？
あまり聞き慣れない言葉ですが、
これは、継続的にランニングやジャンプなどで発生するシンスプリント（過労性脛骨骨膜炎）と呼ばれるスポーツ障害の症状かもしれません。
走ったり、ジャンプしたりしたときに、すねの内側に痛みが出ます。
特にランニング中に起きやすい、シンスプリントに悩まされているランナーが増えています。
その中でも多いのは、スポーツを始めたばかりの人に多く見られます。
しかし、その症状は疲労骨折と似ていて、見極めること大切になります。
シンスプリント（過労性脛骨骨膜炎）とは？
シンスプリント（過労性脛骨骨膜炎）は、オーバーユース（微小な損傷の繰り返しによって、徐々に痛くなってくる慢性的な機能障害）障害の1つであり、繰り返しのランニングやジャンプを過度に行った場合に発症しやすい障害です。
運動時および運動後に脛骨中央から遠位1／3の内側後方を中心に縦長に広い範囲（下記の画像の場所）で痛みがおこる過労性障害です。
ある一点に痛みが集中する疲労骨折とは異なります。
長時間ランニンやグダッシュ、ジャンプを繰り返すスポーツをしている人に多くみられる傾向にあります。
その中でも特にランナーの発生頻度が高く、その20〜50％に発生すると言われます。
シンスプリント（過労性脛骨骨膜炎）の原因は？
シンスプリントの原因
シンスプリントの原因は、すねの骨に繋がっている骨膜（ひらめ筋などの付着部）への過剰な負担、つまりオーバーユース（微小な損傷の繰り返しによって、徐々に痛くなってくる慢性的な機能障害）です。
さらに次のような要因が重なると、脛骨骨膜に過剰な負担がかかり炎症を起こすため、腫れや痛みが生じます。
原因①：運動量や質の急激な変化
ランニングの量や質など運動内容が急激に変化することで、すねの骨に付着している前脛骨筋やひらめ筋など、ふくらはぎ周りの筋肉を使い過ぎてしまうことがあります。
特に運動初心者や久しぶりに運動を再開した人の場合、足関節の柔軟性が低いことや下腿（膝からくるぶしまで）の筋力不足もあり、トレーニングの疲労が蓄積した頃にシンスプリントを発症しやすい傾向にあります。
また、プロやスポーツ経験者でも同様にシーズン初期や走り込みの時期などに発症するケースが高くなります。
原因②：足のアライメント（形）異常
偏平（へんぺい）足・回内（かいない）足（シューズの内側がすり減る）などの足のアライメントに異常がある人は、すね周りの筋肉に過剰な負担がかかるので、炎症を起こしやすく、シンスプリントの発症リスクが高くなります。
原因③：運動環境
他にも、次のような運動環境がシンスプリントを引き起こす誘因になります。
足の疲労による衝撃緩衝機能の低下
固いグラウンドや路面、平たんではない道路での練習
すり減ったかかとやクッション性の悪いシューズの使用
疲労骨折との違い
シンスプリントとは腱膜の炎症なので、初期の段階ではレントゲンには写ることはありません。
レントゲンに写るということは、すでにかなり悪化して、骨にも異常をきています。
また、シンスプリントと似ている疾患に「疲労骨折」があります。
長期間、すねの内側の筋肉だけに痛みがある場合には「疲労骨折」との鑑別が必要です。
シンスプリント（過労性脛骨骨膜炎）はどんな症状？
シンスプリントの痛みは運動の開始時から起こります（動き始め）が、運動を継続していると弱くなってきます。（運動していると痛みが軽減する傾向）
最初は、走ったり歩いたりしているときに、かかとが着地した直後にだけ痛みを感じます。
さらに走り続けると、足がついている間ずっと痛むようになり、やがて常に痛みがある状態になります。
しかし、安静にすると痛みがなくなります。
そのため通常、日常生活では、あまり痛みを感じないことが多いです。
シンスプリントで痛みがでるときの特徴
・ジャンプの着地や蹴る瞬間
・走り始め
・片足での動作
・ダッシュや切り返し動作
・下腿内側の鈍痛
・起床時（朝）の痛み など
シンスプリント（過労性脛骨骨膜炎）になってしまったら？
運動時だけ痛みがある間は、できるだけふくらはぎ周辺（患部）に負担をかけないよう安静にし、運動量を減らすような調整を行う必要があります。
特に、歩くだけでも痛みがある場合は、しばらく運動を休んだ方が良いでしょう。
中途半端な状態で復帰しても、再発するリスクが高まるだけです。
自発痛（何もしなくても痛みがある状態）がなくなったら、ウォーキングなど軽い運動から始め、両足ジャンプでも痛みが出なくなったらランニングなど、段階を踏んで復帰することが大切です。
スポーツ復帰の目安は、初期であれば2週間程度、重症であれば2～3か月後くらいです。
症状の分類
ステージ1：運動時のみ痛みがある
ステージ2：運動前後に痛みがあるが、スポーツ活動に支障はない
ステージ3：運動前中後に痛みがあり、スポーツ活動に支障をきたす
ステージ4：痛みが強くスポーツ活動は不可能
※ステージ3以上では運動を中止する必要があります。
シンスプリント（過労性脛骨骨膜炎）の予防法は？
ストレッチやトレーニングでシンスプリントを予防する
シンスプリントは、ランニングやマラソンのランナーを始め、足を酷使するスポーツを行っている人なら誰でも発症する恐れがあります。
予防のために、ストレッチやトレーニングを日頃から行い、足の筋肉をケアしておく必要があります。
自身に合った方法のストレッチやトレーニングを日頃から行い、シンスプリントの予防に努めてください。
シンスプリント対策として、日々のトレーニングにストレッチを取り入れるのがおすすめです。
ストレッチで足の筋肉の柔軟性を維持しておくと、発症の予防につながります。
※シンスプリントをすでに発症していて筋肉を伸ばすと痛みを感じる場合は、ストレッチは行わずに安静にしておきましょう。
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎには、腓腹筋（ひふくきん）やヒラメ筋といった筋肉があります。脛周辺を構成する筋肉なので、しっかりとストレッチで柔軟性を高めておくことが重要です。
後脛骨筋のストレッチ
後脛骨筋（こうけいこつきん）とは、脛周辺にあるインナーマッスルのひとつです。
後脛骨筋は、足のアーチが過度に沈み込まないように引っ張り上げる役割を持っているので、柔軟性を高めておくとシンスプリントの予防につながります。
足首のインナーマッスルの機能を高める足首回し
シンスプリント予防に効果があるトレーニングも取り入れよう
偏平足などで足のアーチが崩れている方は、シンスプリント対策の一環で「タオルギャザー」というトレーニングを行うのもおすすめです。
足底の筋肉を強化することでアーチを正常な状態に戻し、足の持つ衝撃吸収性を高める効果が期待できます。
【タオルギャザーのやり方】
※タオルを動かすことだけ意識するのではなく、足がアーチを描くまで指を大きく動かすのがタオルギャザーのコツです。
簡単にできてしまう方は、タオルの上に雑誌や本などを置いて負荷を高めるのも良いでしょう。
まとめ
シンスプリントは、ランナーや学生スポーツで起きやすい特徴があり、我慢してしまうと疲労骨折などにもつながる場合があります。
痛みや腫れを適切に処置し、シンスプリントが起こった根本原因を理解し、スポーツを行わないと、疲労骨折や何度も再発する可能性があります。
また、中高生などお子さんが発症した場合、骨膜の腫れが悪化して、成長障害や骨の変形などに繋がる恐れもあります。
シンスプリントは、上記で説明したような原因を突き止める対処することが大切です。
もし、浜松・豊橋市内で、すねが痛くて悩んでいる方がいれば、ご連絡頂ければと思います。
長い説明でしたが、読んで頂きありがとうございます。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ・無料体験の申込はこちら
◇浜松鴨江店
住所：浜松市中区鴨江3-73-20
TEL：053-570-5858
E-mail：s-pace1@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.kamoe
◇浜松葵東店
住所：浜松市中区葵東1丁目11-23 1F
TEL：053-570-9147
E-mail：s-pace2@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.aoihigashi
◇豊橋店
豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi
その膝の痛み！半月板損傷しているかも・・
こんにちは。
今回のコラムは『膝の痛みについて～半月板損傷～』についてです。
その膝の痛みの原因は半月板損傷の可能性があります。
半月板損傷は、膝関節の内側と外側にある「半月板」が損傷することで
膝に痛みや引っかかりを感じる症状が多いです。
主な原因としては、「スポーツによる外傷と障害」と「加齢に伴う半月板の劣化」の2つが挙げられますが、年齢や性別を問わず発症する可能性がありますので、放っておくと突然激しい痛みを発症して、日常生活に大きく支障をきたす場合があります。
そのため、半月板損傷の症状や対処方法を行い、症状の悪化を予防することが非常に重要です。
本コラムでは、原因、症状、対処法、予防について説明させて頂きます。
まずは、半月板損傷とは？
半月板は膝の関節の大腿骨と脛骨の間にある繊維軟骨です。
膝関節の内側と外側に1つずつ存在し、どちらも「C」に似た形をしています。
この2つの半月板が膝関節を安定させると同時に、衝撃を吸収して荷重を分散させることで、軟骨を保護する役割があり、膝のなめらかな動作を可能にしています。
半月板損傷とは、この半月板に何らか（過体重、捻挫、打撲、加齢によるものなど）の要因で、亀裂が入ったり、ひどい場合には断裂した状態のことをいいます。
半月板は、レントゲンでは撮影できない組織ですので、損傷しているかどうかを確認するにはMRI検査が必要になります。
半月板損傷の原因は？
原因①：筋収縮
人体の中で、最も大きく、かつ複雑な組織、それが膝の関節といわれています。
体を動かすこと大きくに関わり、体重の大部分を膝の関節で支えているため、非常に強い負担がかかる関節でもあります。
それなのに、膝の関節は、関節だけでは動くことができない特殊な構造をしています。
大腿骨（太ももの骨）が脛骨（すねの骨）の上に乗っているだけで直接的な繋がりはなく、
安定性のほとんどを筋と靭帯（骨と骨をつなぐ、組織）に依存しています。
そのため、とても損傷しやすい関節のひとつでもあります。
そんな複雑な構造をした膝の半月板が、瞬間的に「ひねる」「ねじる」「ずれる」などの強い負荷を受けると、膝を守ろうとする防御本能が働き、筋肉・筋・靭帯といった周りの組織に強烈な「筋収縮」（筋肉の収縮）が起こります。
この「筋収縮」こそが、膝の痛みや関節の違和感、引っかかり感などの大きな一因となっているのです。
原因②：炎症
半月板損傷を回復させるためには、代謝を促すことが重要になります。
その大切な役割があるのは“炎症”です。
炎症は、組織の修復（回復）のために、血液が集まることによって起こります。
痛みは、そのときに出る化学物質“キニン”や“プロスタグランジン”によって起こっているのです。
炎症というと、良くないイメージがあるかもしれませんが、
実は、傷ついた体の修復（回復）に不可欠な反応でもあるのです。
とはいえ、この炎症が痛みを起こしているので、
炎症のもとになっている、損傷している場所を早く回復させることによって、
炎症をおさえることが必要となります。
その炎症を起こしている原因となっているのが、
“筋収縮”であるケースが多いのです。
つまり、半月板損傷の痛みは、損傷の原因によるものではなく、
筋収縮と炎症が関連した複合的な要因によって発生しています。
〇半月板損傷の痛みの仕組み
①半月板が損傷し、関節の動きが不安定になる
②他の組織が膝関節を守ろうとする
③その働きが高まると、周囲の筋肉が過緊張や収縮を引き起こす
④筋が損傷して、炎症を起こす
⑤脳が“痛み”というシグナルを発する
半月板損傷はどんな症状なの？
半月板損傷の症状
半月板を損傷すると強い痛みやいくつかの症状が起きます。
ここでは、半月板損傷で起こる症状について説明させて頂きます。
症状① 膝の曲げ伸ばしに支障
半月板損傷の症状のひとつとして、膝を曲げたり伸ばしたりしにくくなる可能性があります。
膝を完全に曲げ切ることができなくなったり、伸ばし切ることが難しかったり、動かそうとしたときに激しい痛みを伴うこともあります。
また、本人にはパソコンのマウスをクリックしたときのような音（クリック音）がしたり、ゴリッとした感覚が走ることもあります。
症状が重い場合には、断裂した半月板の一部が関節の隙間に入り込むことにより、
激しい痛みを伴って関節が動かせなくなる“ロッキング”という症状が現れることもあります。
症状② 関節の腫脹
その他の半月板損傷の症状としては、繰り返す腫脹（水腫）が挙げられます。
水腫とは、膝に水が溜まることで、滑膜の炎症が原因で起きます。
スポーツのダッシュやターンもしくは、加齢に伴うものだと日常生活のちょっとした動作でも、それが繰り返されるうちに最初は小さな損傷であっても動きが繰り返されることで、ダメージが蓄積して、その結果、少しずつ軟骨や、半月板などの膝の周囲の組織が摩耗して、削り取られてしまうのです。
こうして、削り取られた組織の一部のかけらが関節液の中を漂って、滑膜を刺激することになって、その結果、“水が溜まる”ということが起こります。
ここまで述べてきた症状に当てはまる場合、半月板損傷が疑われますので最寄りの整形外科を受診するようにしましょう。
半月板損傷になってしまったら
保存療法もしくは手術療法のどちらを選択してもアスレティックリハビリテーションが必要になります。
下記を参考にしながら進めていきましょう
アスレティックリハビリテーション
筋力が落ちたり、可動域が制限されて動かしづらくなった膝の機能を改善させます。
また、悪化や再発を予防するためにも重要です。
腫れや痛みが強い時期
半月板に傷がつき、炎症が起こっている時期です。
この時期に無理に膝を動かすと炎症が悪化してしまうため、
負荷を調整しながら関節が固まってしまったり、筋力が低下してしまったりすることを防ぎます。
・安静やアイシングによる消炎処置
・松葉杖等の処方、指導
・物理療法（電気治療や超音波治療など）
腫れや痛みが引いた時期
炎症が治まってきたら、運動療法を中心として低下した筋力や可動域の改善をしていきます。
正しい動作を練習したり、負担のかかりにくい動作を習得することなども行っていきます。
可動域運動（柔軟性）
痛みによる筋肉のこわばりや関節の硬さはスムーズな動きを妨げるため、それらの組織に対してストレッチやマッサージなどを行い、柔らかく動きやすい関節を取り戻すことしていきます。
特に、膝関節は足首や股関節などの影響を大きく受けることから、それらの動きを確認して、可動性を失っているのであれば改善をしていきます。
筋力トレーニング
痛みによって、膝を動かさなくなると筋力は低下していきます。
また、膝の周囲（太もも）の筋肉は、膝にかかる負担を軽減し、安定化させる役割を持ちますので、筋力トレーニングによって、筋力を鍛えてきます。
バランス練習や運動の再学習
人はどこかをケガすると、そこをかばう動きがクセになり、本来の正しい動きを忘れてしまうことがあります。
このかばう動作は、他の部位に負担が集中したり、動きの効率が悪く疲れやすくなったりします。
バランス練習や動作の練習を行うことでそういった動きを修正し、元の動きを取り戻します。
半月板損傷の予防法は？
半月板損傷は予防できます。
半月板損傷はスポーツシーンや日常生活でも起こるケガであるため、日頃から予防をしっかりと行いケガ発生のリスクを軽減させることがとても重要です。
3つの予防法
膝関節のストレッチ
膝関節のストレッチを行うことで、大腿骨と脛骨をつなぐ靭帯や膝の周囲にある筋肉の柔軟性を保つことができます。
それにより体の安定感が保ちやすくなり、半月板への負担の軽減やケガの予防につながります。
太ももとお尻の筋肉の筋力トレーニング
太ももとお尻の筋肉トレーニングを行うことで膝関節の安定性が高まり、半月板損傷の予防が期待できます。
特にスクワットは下半身の筋肉だけでなく、体を支えるために欠かせないインナーマッスルの強化にも適しており、体幹が安定することで膝の痛みを予防できます。
バランス感覚を鍛えるトレーニング
体のバランスを向上するためにバランストレーニングを行うと、スポーツ中にバランスを崩してケガをしたり、日常生活での転倒による半月板損傷を防ぐことができます。
バランスボールを使用した運動や、スクワットもバランス強化にを高める効果があります。
まとめ
半月板は日常生活を送るうえで大切な役割を担っています。
半月板を損傷して機能を失うことで、日常生活における不便さをとても感じるようになりますし、強く痛みを感じることもあります。
半月板損傷は急な症状の変化が起こることもありますが、
多くは少しずつ進行していくことが可能性がある症状です。
あなたの知らないうちに症状が悪化していたなんてことにならないように、
膝の痛みや違和感があればすぐに専門化に相談する必要があります。
本コラムを読んでいただき少しでも、膝の痛みに対して対処できれば幸いです。
読んでいただきありがとうございます。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ・無料体験の申込はこちら
◇浜松鴨江店
住所：浜松市中区鴨江3-73-20
TEL：053-570-5858
E-mail：s-pace1@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.kamoe
◇浜松葵東店
住所：浜松市中区葵東1丁目11-23 1F
TEL：053-570-9147
E-mail：s-pace2@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.aoihigashi
◇豊橋店
豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi
成長期にかかとの痛み、もしかしてシーバー病？
今回のコラムは『成長期に多い病気のシーバー病（踵骨骨端症）』についてです。
スポーツをしているお子様をもつ方で、「かかとが痛い！」と言い出したことはありませんか？
それって、もしかして「シーバー病（踵骨骨端症）」かもしれません。
シーバー病は、サッカーや野球、バスケなどスポーツをしている小学生に多い、足のかかとに痛みや腫れなどが出る病気です。
シーバー病（踵骨骨端症）の特徴としてこんな症状がでます。
・運動中だけ痛み、休むと治る（痛みがおさまる）。
・かかとが痛くて、つま先だけで歩いている。
・かかと辺りが腫れている。
シーバー病（踵骨骨端症）は成長期のお子さんに起こるため、成長痛と見過ごされがちですが、
膝のオスグッド病と同じく、スポーツ障害のひとつです。
単なる成長痛と見過ごさず、早めに対処をする必要があります。
本コラムで、原因、対処法、予防法ついて、理解してから対応して頂ければと思います。
まずは、シーバー病（踵骨骨端症）とは？
シーバー病（踵骨骨端症）とは、踵（かかと）の骨端線周囲に生じる痛みのことをいいます。
小学生の４年生～６年生頃の子供に多く、体操や剣道などの素足で行うスポーツや、サッカー、野球、バスケなど走ったり、ジャンプ動作を繰り返すスポーツで発症する子どもが非常に多いです。
症状は踵（かかと）の内側や外側など周囲に痛みをでます。
日常生活ではほとんど痛みを感じませんが、
スポーツ中や特に運動後に痛みが増すのが特徴です。
スポーツでの負荷を減らすと症状の軽減がみられますが、
またスポーツを再開すると痛みが出現するケースが多く、痛みが長引くお子様も多いのが特徴です。
シーバー病（踵骨骨端症）は骨端線が閉じて、骨の強度が強くなる小６～中１頃まで痛みが継続する場合もあります。
シーバー病（踵骨骨端症）の原因は？
シーバー病（踵骨骨端症）の原因は、成長期のかかとへの過剰な負担が原因ですが、
特に次の2つの原因が重なることで、成長期の未熟な骨や軟骨の一部が剥がれてしまい、痛みや腫れがでます。
原因①：成長期は未熟な骨が多数存在する
シーバー病の発病が多い小学校高学年（10歳前後）は、ちょうど男の子の成長期に重なります。
成長期の子供たちの骨には、元々の骨のほかに、新しく骨になるための成長軟骨と骨端核（骨の端っこの小さな骨）【上記の画像で確認】が多数存在しているため、骨の強度が弱い時期です。
さらに、腱などの軟部組織は、骨と同じように成長できないため、成長期はアキレス腱の柔軟性が低下して、硬くなりやすい状態でもあります。
原因②：かかとへの負担過多
アキレス腱はかかとの骨の端に付着しており、過度な運動によってアキレス腱の牽引力（引っ張る力）を使うと、未熟なかかとの骨端核（踵骨骨端核）に過剰な負担がかかることが直接的な原因です。
さらに、偏平足（へんぺいそく）や外反足（がいはんぼし）など足のアライメント（骨や関節）異常を持つお子さんの場合は、構造的にかかとに負担がかかりやすくなるため、よりシーバー病（踵骨骨端症）を発症しやすくなる可能性があります。
シーバー病（踵骨骨端症）はどんな症状？
激しい運動の後もしくは、起床時などに踵（かかと）痛みを生じます。
初めは運動の時の痛みだけですが、
悪化すると徐々に痛みが増して、踵（かかと）を地面につけられず、つま先立ちで歩くような歩き方になります。
そして、進行すると、安静にしているときでも痛みがでるようになります。
以下の症状があれば、シーバー病（踵骨骨端症）の可能性があります。
・ジャンプやダッシュなど運動中や運動直後に踵（かかと）が痛くなり、休むと痛みが治まる
・踵に軽い腫れや熱を持つことがある
・踵を押すと痛い（圧痛がある）
・踵（かかと）の痛みのため、つま先歩きをすることがある
・運動中は痛みがないが、激しい運動の後に踵の痛みが生じる
踵（かかと）の痛みは、運動を中止して、負担をかけないようにすれば改善されますが、根本的な原因を解決しない限り、再発してしまいスポーツを長期に休まなくてはいけません。
痛みが続いたり悪化するようでしたら、専門化に相談することも必要と思われます。
シーバー病（踵骨骨端症）なってしまったら？
シーバー病(踵骨骨端症)の可能性が高い症状が見られるときは、病院の診断をもらい専門化に依頼することが回復への近道です。
しかし、専門化へ行くことが難しいときは、セルフケアに努める必要があります。
正しいセルフケアを実践することもまた、シーバー病から早期回復するための方法です。
シーバー病（踵骨骨端症）になった場合
痛みがある場合は安静にしましょう
シーバー病（踵骨骨端症）は炎症が生じる疾患であり、炎症が起こると少なからず痛みがでます。
スポーツの最中の激しい動きがきっかけで発症することが多いので、
踵（かかと）に痛みを感じたら、すぐに安静にすることが重要です。
スポーツを続けたい気持ちがあったとしても、まずは痛みがある場合は安静にしましょう。
「多少痛みはあるけれど、動けないほどじゃないから大丈夫」という思いから無理を重ねると、シーバー病（踵骨骨端症）が進行して治りが遅くなります。
早く万全な状態で復帰するには、安静にすることを決断すべきです。
体を温めましょう
筋肉を温めて、リラックスさせることはシーバー病の一因でもある、
固くなった筋肉を緩める効果があります。
身体を温める方法として採用して欲しいのが入浴です。
湯船にじっくりと浸かることで、体全体の疲労回復に繋がり、
運動中の踵（かかと）への負担も軽減されます
※ただし、入浴する湯船の温度は高くても40度に抑えましょう。
熱過ぎる湯に浸かると交感神経が優位に働き、逆に筋肉の緊張に繋がります。
ストレッチをしましょう
シーバー病（踵骨骨端症）は、筋肉の柔軟性が失われていることが原因で発症することもあります。
そこで取り組んで欲しいのが足首を回すストレッチです。
軽症のシーバー病であれば症状が緩和する可能性があります。
※ストレッチを実施して、悪化もしくは状態が良くならない場合はすぐに病院を受診しましょう！
シーバー病（踵骨骨端症）にならない為の予防法？
シーバー病（踵骨骨端症）は、踵（かかとに）に付着する、筋、腱、筋膜の硬さが原因で起こる可能性があります。
特にアキレス腱の引っ張りを弱める為に、ふくらはぎストレッチと足の裏についている足底筋膜の緩めるが重要になります。
下記を参考にしてみてください。
ふくらはぎのストレッチ
足底筋膜のストレッチ
まとめ
シーバー病（踵骨骨端症）は、成長期が終わり、踵（かかと）の骨が成長しきると発症しなくなり、痛みもなくなることが多いです。
しかし、痛みが起こる原因を親御さんもしくはスポーツ指導者が理解して、早めに休息もしくはリハビリを始めないと、何度も再発する可能性があります。
また、長期的な運動制限で、スポーツを続けるモチベーションが低下して、早い年代でのスポーツへの離脱も問題になっています。
そのため、シーバー病（踵骨骨端症）は親御さんやスポーツ指導者も十分理解していただき対処を行う必要があります。
本コラムを読んで、これからも子どもたちが楽しんで、スポーツに取り組めるように参考にして頂けたら幸いです。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ・無料体験の申込は↓↓クリック
◇浜松鴨江店
住所：浜松市中区鴨江3-73-20
TEL：053-570-5858
E-mail：s-pace1@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.kamoe
◇浜松葵東店
住所：浜松市中区葵東1丁目11-23 1F
TEL：053-570-9147
E-mail：s-pace2@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.aoihigashi
◇豊橋店
豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi
肩こりの原因は、ストレートネックかも
こんにちは。
今回のコラムは『ストレートネック』についてです。
現代、便利になった世の中では、スマホやパソコン操作をする方が増えていますが、
一方で、首や肩の痛み、頭痛、吐き気などの症状を訴える方も、年々増加傾向にあると言われています。
これらの不調の原因として、考えられているのがストレートネックです。
ストレートネックが悪化すると、手のしびれや慢性的な頭痛へと発展する可能性があります、
その為、日常生活にも支障をきたす場合があるので、
予防することはもちろん、早期に対処することが大切になります。
そんなストレートネックとは、どのような原因や症状、予防法、対策法について説明させて頂きます。
まず、ストレートネックとは？
人間の頸椎（首の骨）は、7つの骨で構成され、横から見ると、頚椎は体の前方に向かって緩やかにカーブした後、後方に向かってカーブしており、生理的曲線を形成しています。
それを生理的前弯（ぜんわん）と言います。
人間の頭は、約4～6kgと言われていますが、頸椎が前弯しているおかげで、頭の重さを分散させ、衝撃を和らげることができます。
「前かがみ」や「下を向く」という動作をすると、前弯が少なくなり、ストレート（前弯の反対である後弯ぎみ）になります。
さらにうつむく角度によって、負担の大きさが変わります。
ストレートネックの原因は？
ストレートネックの原因は、日常生活によくある３つの原因があります。
長時間のスマホ・パソコン操作
スマホの画面を見る時は、どうしても、うつむき前傾姿勢になってしまうことが多いと思いますが、この姿勢になると、頭の重心が前に傾き、それによって首に大きな負担がかかってしまうためストレートネックになりやすい可能性があります。
パソコン操作を行う際にも同じく、頭が前へ突き出すような姿勢になりやすいため、注意が必要です。
猫背などの不良姿勢
猫背や巻き肩などの方は、頭が前へ突き出た状態になってしまうため、どうしても首への負担が大きくなります。
こんな姿勢を続けていると、首への負担がどんどん蓄積され、やがて頸椎の湾曲が失われて、頚椎が真っすぐに傾いて、ストレートネックになる可能性があります。
骨盤のゆがみ
首と骨盤とは関係がないように思われるかもしれませんが、
大きな関係があります。
骨盤は首や背骨を支えている土台のようなもので、歪みが起こると背骨が曲がって、猫背や巻き肩に繋がり、そこから姿勢が悪くなり、ストレートネックになる場合があります。
ストレートネックになると、どんな症状がでる？
ストレートネックの症状は、首の痛みや動かしづらさだけではありません。
症状が長く続いたり、悪化したりすると、さらなる不調の原因になる可能性がありますので、こんな症状にはご注意ください。
首や肩のこり・痛み
ストレートネックになると頭部の重さがダイレクトに、首にかかってくるため、首や肩に大きな負担がかかります。
姿勢が悪い状態でいる時間も長くなるため、筋肉が緊張し、血流（栄養）不足に陥り、慢性的な肩こり・首こりによる痛みにつながります。
腕や手指のしびれ
頭の重みで頸椎が圧迫されると、頸椎の近くを通っている神経が圧迫されてしまう可能性があります。
神経が圧迫されることで腕や手指にしびれや痛み、脱力感などが出ることがあります。
頭痛や吐き気・眼精疲労
頸椎が圧迫されると、同時に頭部へ繋がる血管や神経も圧迫されます。
頭に流れるべき血液が不足し頭痛や吐き気を引き起こしたり、目の疲れがとれず眼精疲労が悪化することがあります。
ストレートネックと気づいたら？
ストレートネックの対策法
・スマホは顔の高さで見て、操作しない方の手を反対の脇に挟む
・パソコンは、目線よりやや低い位置にモニターが来るように調節する（スタンディングデスクなど）
・頭の位置が高くなる枕は使わない（タオルを挟んで調整）
ストレートネックと気づいたら、早めに日常生活で原因になっていることの変更が必要です。
気づいた際は、放置をせず対策をとりましょう。
もし、放置しておくとこんな病気になる可能性があります↓↓
ストレートネックが悪化すると併発する病気
・頚椎椎間板ヘルニア
・頸部脊柱管狭窄症
・変形性頚椎症
・頚椎癒合症
・後縦靱帯骨化症（こうじゅうじんたいこつかしょう）
・頚椎分離症
・分離すべり症
・精神疾患など
ストレートネックにならない為の運動は？
ストレートネックにならない為には、筋肉のバランスを整えることが必要です。
ここでは、ストレッチとストレッチポールでの予防について説明致します。
ストレートネックの予防にストレッチ
各筋肉のストレッチを行うことでストレートネックが緩和され、首や肩の凝りや痛みの軽減につながります。ストレッチは反動をつけずに、15～30秒ゆっくり行います。
ストレッチ中は、呼吸を止めないようにしてください。
胸と腕のストレッチ
上腕二頭筋は、腕の前面にある筋肉です。
スマホやパソコンを使用する際、猫背になり、腕を常に身体より前に出していることが多いため、胸や腕をしっかり伸ばします。
背中のストレッチ
広背筋は背中の筋肉の一つで、この筋肉が硬くなると巻き肩にさせる働きがあります。
この筋肉が固くなると猫背の原因になります。
首のストレッチ
首には、僧帽筋は上部、中部、下部線維の3つに分かれています。
僧帽筋上部線維は肩をすくめる動作に、僧帽筋中部線維は肩甲骨を内側へ、僧帽筋下部線維は肩甲骨を下方へ動かす時に働きます。
ストレートネックになると僧帽筋上部線維が緊張し、僧帽筋中部線維や下部線維は働きにくくなるので、僧帽筋上部繊維の筋肉を伸ばす必要があります。
ストレッチポールで姿勢と動きの改善
ストレッチポールの上に仰向けで縦に乗っただけで、首まわりや肩はもちろん、胸、背中、腰の筋肉が自分の体重で優しくストレッチされます。
その上で呼吸したり、小刻みな振動を加えることで、ストレッチだけではむずかしい、深層部の筋肉までをも緩ませ、骨の配列を本来の状態に戻す効果が生まれます。
胸ひらき運動
はじめに胸をストレッチして胸をひらいていきます。
胸が広がると同時に、背中、肩甲骨まわり、首の下の筋肉がゆるめられます。
床磨き運動
床磨き運動は、肩甲骨に振動を与え周囲の筋肉をほぐす効果があります。
前習え運動
肩甲骨の運動では、肩甲骨全体の筋肉をほぐすことができます。
同じ姿勢を長時間し続けていたことで固まってしまった肩甲骨を動かすことが出来るようになります。肩が重い時などにも効果的です。
まとめ
今や私たちの生活には欠かせないパソコンやタブレット、スマホなどは、時間を忘れて長時間の視聴をしがちです。
しかし、パソコンやタブレット、スマホを使うのについやってしまう姿勢が、頚椎の異常であるストレートネックの原因であると知れば、前かがみの姿勢で画面を見続けるのは、体に負担がかかることだと意識して、姿勢を正すきっかけになるのではないでしょうか。
一日中スマートフォンが手放せないという人、長時間のデスクワークが当たり前というみなさん、これからはますます意識して、正しい姿勢を取るようにして、悪い姿勢をとってしまった場合は、ストレッチやストレッチポールに乗ることをして、元の正しい姿勢に戻すように努力するようにすると、良いです。
ぜひ、明日から心掛けてみてください。
本コラムを読んで、頂きありがとうございます。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ・無料体験の申込はこちら
◇浜松鴨江店
住所：浜松市中区鴨江3-73-20
TEL：053-570-5858
E-mail：s-pace1@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.kamoe
◇浜松葵東店
住所：浜松市中区葵東1丁目11-23 1F
TEL：053-570-9147
E-mail：s-pace2@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.aoihigashi
◇豊橋店
豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi
血糖値が高い方はフットケアが重要！？
こんにちは。
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『生活習慣が糖尿病を招く』についてです。
糖尿病における最も重篤な合併症の一つに挙げるのが下肢（足または脚）の切断です。
下肢の切断のほとんどの原因は、足潰瘍です。
足潰瘍は、くつずれ、ウオノメ、巻き爪などから起きます。
その為、フットケアを行い、足潰瘍を発症させないための予防のフットケアはとても重要です。
本コラムを参考にフットケアについて、少しでも興味を頂けたらと思います。
糖尿病とフットケアの関係
なぜ、糖尿病患者は足の手入れが必要か？
糖尿病と足（フット）の関係は、意外なほど強いです。
ふつう日常生活で足に気を使うことはほとんどありませんが、
糖尿病があると足の手入れが非常に重要です。
糖尿病で血糖値が高い状態が続くと、神経障害のほかに動脈硬化などによる血流障害が起こりやすく、みず虫などの感染に対する抵抗力が低下します。
神経障害があると痛みを感じにくいため、怪我や火傷に気づきにくく、放置されることが多いです。
さらに、血流障害（動脈硬化など）が起きると、からだの末端、特に足の先などには血液が流れにくくなり、細胞が必要とする栄養や酸素が、十分に供給されなくなります。
高血糖の方は、からだの抵抗力を弱くするので、傷口が化膿しやすくなったり、傷の治りも遅くなります。
これらのことは、からだ全体にあてはまることですが、
足は手などに比べて目にふれる機会が少ないことから、糖尿病の方は、特に足の手入れが必要になります。
足の手入れをしないと
もし、足の手入れをしないと、神経障害により感覚が鈍くなっているため、怪我や火傷などの発見が遅れたり、放置してしまう可能性があります。
そして、早めに手当すればすぐに治る程度の怪我でも、血流障害があったり、細菌に対する抵抗力が低下しているため、なかなか治らず、傷口が化膿するケースがあります。
適切な処置をせずに放置すると、やがて潰瘍（かいよう）へと悪化します。
潰瘍になってしまうと治療は長期にわたり、入院も必要になります。
足の潰瘍（かいよう）とは
糖尿病患者の方で、足の潰瘍（かいよう）という病気にかかる人が増えています。
この潰瘍は、足の神経障害が起きたり、動脈硬化により血液の流れが悪くなったりというような合併症を持った人が増加していることなどがあげられます。
足潰瘍（かいよう）は、皮膚が欠損した状態で、感染を合併すると周囲が赤くなりうみも出てきます。
自分の足の危険度をチェックし、リスクの高い人は、日常のフットケアにより、足を潰瘍から守りましょう。
足潰瘍を発症しやすい方
糖尿病患者の方でも足潰瘍を発症しやすいのは、神経障害や足の血流障害がある方、足に水虫がある方などの皮膚の病気がある方です。
その他にも足先にジンジン・ピリピリしたしびれ感がある、痛みや熱さ・冷たさを感じにくい、皮膚が乾燥してひび割れている、足首や足指の関節が動きにくい、足が冷たい、皮膚が紫色になるなどの症状がある方は、足潰瘍を発症しやすいので足をよく観察しましょう！
足の潰瘍の危険度チェック
・糖尿病歴15年以上の方
・HbA1cが８％以上の方
・糖尿病の患者で神経障害を発症している方
・足の血行が悪い（冷えやすい）方
・腎臓が悪い（血液検査で数値異常）方
・足がむくみやすい方
・足が変形している（外反母趾など）方
・柔軟性がない方
・足にタコ・ウオノメがあるもしくはできやすい方
・足に合った靴を履いていない（ヒール、小さいサイズの靴を履く）方
上記に少しでも当てはまる方は、下記の予防をしましょう！↓↓
足潰瘍を発症させないための予防
① 毎日こまめに足のチェックを
上記のことを毎日にチェックしてみよう！
②入浴するときの注意事項
お風呂に入るときは、下記のことに注意しましょう！
1.湯ぶねに入る前には、必ず手で湯加減を確かめる。
※神経障害があると足は熱さに鈍くなっていて、熱い湯でも気づかずに火傷をする可能性があります
2.やわらかいタオルやスポンジで、足の裏や指をていねいに洗浄する
3.足がふやけるほどの長時間のお風呂は禁止。
※ふやけた皮膚は傷つきやすいから注意
4.入浴後は皮膚が乾燥しないようにケア
※水分をしっかりふきとり、クリームを塗ってケアしましょう！
③ 爪の手入れも大切
※深爪に注意しながら、丸ではなく直線に切って、やすりで削っていきましょう
神経障害が進んでいると、爪が伸びていたり割れていたり、さらには巻き爪がくいこんでいても、違和感や痛みを感じないことがあります。
伸びた爪はケガのもとですので、こまめに手入れをしましょう。
④自分の足に合った靴、靴下を選びましょう
靴が足にフィットしていないと、靴ずれを起こしたり、血管を圧迫したりします。
また、むれやすい材質のものだと、みず虫ができやすくなります。
足の病気の予防にとって、靴選びは大切なポイントです。
〇靴の選び方のポイント
・足全体にフィットし、つま先がゆったりしたものを選びましょう
・ヒールなど、一カ所に体重がかかるものは避けましょう
・靴底にクッションのある、ウォーキングタイプを選択しましょう
・一日の中で最も足が大きくなる夕方を基準にサイズを選びましょう
・新しい靴は、最初から長時間履かずに、徐々に慣らしていきましょう
・靴を履く前には、小さな石など異物が入っていないかをチェックしましょう
※さらに靴下も履くようにする！
〇靴下の選び方、履き方のポイント
・通気性のよい綿かウールのものを選びましょう
・足を締めつけ過ぎず、ずれても下がらない、サイズのあったものをはきましょう！
・こまめに履き換えて清潔を保ちましょう
・雨水でぬれたときは、早めに履き換える
※ケガの防止のため、素足を避け、靴下を必ず履くようにしましょう。
⑤足の火傷を防ぐ！
神経障害により足が冷えることはよくありますが、そんなときは熱さに対しても鈍くなっています。こたつや電気カーペットなどでは、低温ヤケド（低い温度設定でも長時間温めていることでヤケドと同じ状態になる）に十分注意しましょう。
また、真夏の海水浴で、砂浜を素足で歩いたり、直射日光にあたり激しい日焼けをするのも危険です。
⑥できれば、糖尿病と診断されたら禁煙を
タバコに含まれているニコチンは、血管を収縮させたり傷めたりすることがわかっています。
つまり、タバコを吸うことで、血流障害はより悪化するのです。
糖尿病になったら、まず禁煙を考えてみはいかがでしょうか。
まとめ
糖尿病患者の方は、足潰瘍に対する予防的フットケアはとても重要です。
しかし、未だに足潰瘍から下肢切断に至ってしまう方が、症例として多いです。
日頃より足の観察、清潔保持、保湿ケア、正しい靴の選択と履き方、適切な爪の手入れを心がけ、何か足の変化があった時点で、医療機関を早めに受診することをお勧めします。
本コラムを読んで、フットケアに興味が頂ければ幸いです。
読んで頂き、ありがとうございます。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ・無料体験の申込はこちら
◇浜松鴨江店
住所：浜松市中区鴨江3-73-20
TEL：053-570-5858
E-mail：s-pace1@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.kamoe
◇浜松葵東店
住所：浜松市中区葵東1丁目11-23 1F
TEL：053-570-9147
E-mail：s-pace2@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.aoihigashi
◇豊橋店
豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi
一度は起きているのではないでしょうか？『寝違い』について
こんにちは。
今回のコラムは『寒い日に多い寝違え』についてです。
朝起きた時に首が痛くてしんどい！という経験、1度はあるのではないでしょうか。
首の寝違えじゃないかと思っても、仕事や学校を休むわけにもいきません、
人によっては強く痛みが伴うため、1日中しんどい状態で過ごさなくてはいけません。
そんなつらい寝違えですが、どんなことが原因で、どんな症状なのかわかりやすく説明させて頂き、寝違えになってしまった時の対処法や予防法について説明させて頂きます。
寝違えってなに？
一般的に「寝違え」と呼ばれる症状の多くは、首周辺の筋肉が軽度の肉離れを起こしている状態と考えられます。
人間は、左右対称の位置に首、肩、肩甲骨がなくてはなりません、
しかし、睡眠中はどうしてもその位置からずれがちです。
長時間にわたって首がおかしな方向に曲がったままになっていると、首の筋肉が部分的な血流が悪い状態になり、筋肉もコリ、固まりやすくなります。
そんな血流が悪い状態で、起床時に急に頭首を動かすと、寝違えが発生する可能性があります。
それはなぜかと言いますと、
例えば、運動をするとき、ストレッチをせずにいきなり激しい運動をしたら筋肉を傷めてしまう確率は非常に大きいですよね！
それと同じで、睡眠中に凝り固まった筋肉をいきなり動かすと、軽度の肉離れが起きる可能性があります。
つまり、寝違えとは、寝ているときに生じるわけではなく、起床時に発生して炎症が起こり痛みが生じるのです。
寝違いの原因は？
上記で説明した通り、首周辺の筋肉の血流が悪くなり、急性の炎症が起きてる状態であり、そんな状態になりやすいのは、以下のような原因が隠されている可能性があります。
原因①：ストレスや疲れ
ストレスや疲れが溜まっていると眠りが非常に深くなり、いつもより寝返りを打つ回数が少なくなります。
本来、寝ている時は適度に寝返りを打っています。
寝返りを打つことで同じ姿勢で寝続けることを避けて、首への負荷を少なくして寝ることができるのです。
しかし、寝返りが打てずに同じ姿勢で眠ってしまうと筋肉が緊張状態になり、首回りの血流が悪くなることで寝違えを起こしやすくなります。
原因②：枕などの寝具が合っていない
枕などの寝具が体に合っていないことです。
通常、人は寝ている姿勢が悪かったり苦しかったりすると寝返りを打ち、首に負担がかからないように調整します。
しかし、寝ている場所が狭かったり、枕の高さが合わないと寝ている姿勢が不自然な状態になります。
寝返りが打てないと、目覚めるまでに首に負担がかかり続けるため、首や肩の筋肉やさらには、靭帯まで痛めてしまい、寝違えを起こしてしまいます。
狭いベッドで寝ている方や枕の高さが体に合っていない方は注意が必要です。
原因③：お酒の飲みすぎ
泥酔状態で眠りについてしまうと深い眠りに入り、寝返りをほとんど打たなくなります。
その結果、普段よりも首に負担のかかる姿勢が長時間続いてしまい、寝違えを起こしやすくなります。
お酒を飲むこと自体がすごく寝違いに関わっているわけではなく、
深酒をしてしまうと寝違えや十分な疲れが取れないなど、就寝時のトラブルが起こしやすいです。
飲みすぎる方には注意が必要です。
原因④：慢性的な肩こりがある
長時間のデスクワークや過度な労働による慢性な肩こりをお持ちの方は、寝違えを起こしやすいです。
体の負担が大きいスポーツなどを日常的に行っている方も、休息の時間を取らなければ寝違えの原因となるため、肩こりの症状がある方はそのままにせず、寝違えが起きる前にストレッチ・マッサージなどの適切なセルフケアがお勧めです。
肩こり改善にオススメなのがストレッチポール！
寝違いの症状は？どんな症状？
朝起きると、首の後から肩にかけて急に痛みが出て、首の周囲の筋・腱・筋膜などの急性炎症が起きます。これが寝違えと呼ばれるもので、症状としては、首が痛んで一定方向にしか動かせないこともあり、仕事や家事などの活動にも制限がでてきます。
さらに日常生活に影響があるだけでなく、強い痛みで寝不足になったり、頭痛や背中の痛みにまで及ぶことも少なくありません。
症状が悪化すると首を支える筋肉が硬くなり、痛みだけでなく違和感が慢性化したり、頭痛、めまい、しびれなどの症状につながる原因になります。
寝違いで起こる体の反応とチェックリスト
寝違えで起こる５つの炎症反応
・発熱（痛みの場所に熱を持つ）
・発赤（痛みの場所が赤くなる）
・腫脹（痛みの場所が腫れる）
・疼痛（痛くなる）
・機能障害（発熱・発赤・腫脹・疼痛）で運動制限がかかる
寝違え判断チェックリスト
・朝、起き上がって首が動かせない。
・急に首を動かしたら、首が痛くなった。
・痛みがある場所が熱をもっている。
・姿勢が悪い（猫背・足を組むクセがある）
・首・背中がハリ・痛みがある。
・いつも冷えている（冷え性）
・疲れがぬけない
・内臓の疲れ（胃もたれ・食欲がない）
上記に当てはまるものが多い人ほど、注意が必要です。
もし、寝違いになってしまったらどうしたらいい？
寝違えた直後にするべきこと
朝起きて、寝違えたかな？と思ったら、とにかく楽な位置から首を動かさないことが大切です。
痛みが出てから48～72時間程度（炎症期）は、消炎鎮痛成分が入っている冷湿布を貼るのがお勧めです。
※ただし、湿布の説明にしたがって、長時間などの貼ることは避けてください
寝違えた直後にやってはいけないこと
痛みがあるのに無理に首を左右前後に倒してみたり、手で強く触ってみたりするのは良くありません。
寝違えは、なるべく動かさない・触らないようにしてください。
痛みや違和感を治そうと、首のストレッチをしたりマッサージするのも良くありません。
また、炎症が起きているからといって、アイスパックや氷のうを使って長時間冷やすのもおすすめできません。
アイシングをすると、一時的な鎮痛効果があります。（痛みの消失）
その一方で筋肉の血流が悪化するため、損傷部位の回復が遅くなる可能性があります。
また、筋肉ではなく、靱帯や神経を傷めている場合は、炎症が首の奥深い部分にあるので、冷やしたところで鎮痛効果はあまり期待できません。
かといって、炎症を起こした直後は温めるのも良くありません。
患部は熱を持っているため、温めると炎症を助長させてしまう可能性があります。
温湿布を使って温めるのはもちろん、湯船につかるのも避けたほうがいいです。
寝違えた直後は一時的に冷やすのは良い（冷湿布程度が良い）ですが、
長期的に冷やすのは良くなく。
温めるのは、痛みが治まる安定期（炎症期が終わりしばらくしてから）まで良くありません。
寝違いにならない為にはどうしたら？（予防法）
・適度に寝返りが打てるような寝具に変える
実は、寝相の良い人は寝違えやすいと言われています。
寝相の良い方は、就寝中に姿勢があまり変わっていない可能性が高く、筋肉・血流が凝り固まりやすいからです。
就寝時の姿勢と起床時の姿勢があまり変わらない方・寝相が良いと人から言われる方は、自然な寝返りを促す就寝環境を作るようにしましょう。
例えば、マットレスは硬めのものがおすすめです。低反発や柔らかい素材は寝返りが打ちにくくなるので、避けましょう。
・枕は、首に負担がかからない高さのものを使う
枕は、頭が本来あるべき位置（首のアーチがしっかりロックできる高さ）に来る高さのものを使いましょう。
あまり寝返りを打たない人でも、枕の位置を正しくセッティングすることで、首への負担をなくして寝違えのリスクを減らすことをしましょう！
・寒い環境で寝るのは、やめましょう。
寒い環境で寝ると、血流悪化・筋肉硬直しやすくなります。
冬場はもちろん、夏場もクーラーで冷やしすぎないように気をつけましょう。
※ただし、寒いからといって、厚着で寝ることは肩に制限をかけて、肩こりを招くのでやめましょう！
・泥酔状態・過度に疲れた状態で寝るのはできるだけ避けましょう。
お酒を飲んだ後は寝違えが起こりやすいと言えます。
その理由は、筋肉内の血流が低下しやすくなること。
もうひとつは、酔っていると感覚が鈍くなるため、寝返りの回数が激減することです。
また、過度に疲れているときにも、お酒を飲んだときと同じことが起きやすくなります。
飲酒後やいつもより疲れているときは、寝る前に経口補水液などでミネラル分を補給するのがおすすめです。
ミネラル分摂取は血流の低下を防ぎ、寝違えの予防につながります。
まとめ
寝違えによる首の痛みは生活に支障をきたすこともあるため、かなり不便な生活になります。
寝違えは様々なことが原因ですが、寝具、疲れやストレス、アルコールの過剰摂取が身体の原因で起こります。なので、寝違えが多発する方は、それらのライフスタイルを今一度見直す必要があります。
自分で見直すことができない場合は、睡眠の専門家や私たちみたいなトレーナーに指導を受けることも重要になります。
困っている方がいましたら、S-paceにご連絡頂けたらと思います。
あなたの悩みを全力でサポート致します。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ・無料体験の申込はこちら
◇浜松鴨江店
住所：浜松市中区鴨江3-73-20
TEL：053-570-5858
E-mail：s-pace1@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.kamoe
◇浜松葵東店
住所：浜松市中区葵東1丁目11-23 1F
TEL：053-570-9147
E-mail：s-pace2@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.aoihigashi
◇豊橋店
豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi
下腹のぽっこりお腹は、何が原因！？
こんにちは。
今回のコラムは『下腹のポッコリお腹改善』についてです。
下腹ぽっこりと出て、なんとかしたいという悩みを持っていませんか？
下腹がぽっこりと出てしまっている原因は様々ありますが、
本日は、下腹のぽっこりになる原因と解消する方法をご紹介致します。
ぽっこり下腹を解消して、健康と綺麗なスタイルを手に入れましょう！
まずは、ぽっこりお腹の原因とは
下腹がぽっこりと出てしまう方の原因は、人によって様々ですが。
主な原因としては、4つのことが挙げられますが、
いくつかの原因が重なっている場合もあります。
まずはご自身がどのような原因からぽっこりお腹になっているのか、
確認してみましょう！
原因①：便秘
腸内に溜まった便がお腹をぽっこりの原因になる可能性があります。
長い期間、便秘状態が続くと、腸内で腐敗物が増えて、腸内環境が悪くなり、代謝が落ちる可能性があります。
その結果、お腹周りに皮下脂肪がつきやすくなり、便もたまり皮下脂肪もついて、お腹がぽっこりとしてしまいます。
便秘が原因でポッコリお腹になっている人の特徴。
・肉料理を食べることが多い
・常にお腹に「張り」を感じる
・お通じ（うんち）の頻度が少ない（3日1回など）
・オナラがよく出ている
・あまり水分をとらない
原因②：内臓脂肪・内臓下垂（胃下垂）
内臓脂肪
内臓の周囲についた脂肪が原因で、お腹をぽっこりとさせている可能性があります。
内臓脂肪がつく原因としては「高カロリー食・アルコールの過剰摂取」があります。
通常摂取した脂肪分は、小腸で吸収された後、リンパ管を通って血中に入ります。
しかし、高カロリー食やアルコールの過剰摂取のような不摂生な状態になると、
腸間膜（ちょうかんまく）の脂肪細胞が脂肪を余計に吸収し、内臓脂肪が蓄積されてしまうのです。
内臓脂肪が原因でぽっこりお腹になっている方の特徴
・朝食を食べない方（3食で夕食のボリュームが上がる方）
・1週間に5日以上は飲酒する
・揚げ物や脂肪分の多い食べ物が好物
・頻尿だが、1回の尿量は少ない
・食べ物をよく噛んで食べない
内臓下垂（胃下垂）
前にせり出してきた内臓がお腹をぽっこりと膨らませている可能性があります。
悪い姿勢をとり続けると、内臓を支える腹筋群（特にインナーマッスル）の筋肉が弱まり、内臓が前にせり出します。
腹筋群に筋肉がある人でも、大食いのクセのある方や、食後すぐに横になるクセがある方は、食べ物の重みによって胃や腸が段々と下に落ちていきます。（内臓下垂）
また、脂肪分の多い食べ物も内臓下垂の原因になります。
脂肪分の多い食べ物は分解に時間がかかるため、腸内での滞在時間が長くなります。
その結果、内臓を圧迫する時間も長くなり、内臓下垂に拍車がかかってしまうのです。
内臓下垂が原因でぽっこりお腹になっている人の特徴
・腹八分目ができず、お腹いっぱい食べる方
・ゲップを良く出す方
・手と脚は細いのに、下腹だけがぽっこり出ている
・食後すぐに横になるクセがある
・たくさん食べてもそれほど太らない
原因③：冷え
基礎代謝の低下によって、蓄積された脂肪と水分がお腹をぽっこりと膨らませている可能性があります。
通常は体を動かしていない時であっても、基礎代謝によって体内の脂肪は少しずつですが、燃焼されます。
しかし、冷え性の方は、食べ物を消化・吸収・消費する基礎代謝が普通の方に比べて低いため、脂肪が燃焼されずにお腹に脂肪が蓄積されやすいのです。
また、それと同時に水分代謝も悪くなり、体内に水分が溜まりやすくなります。
溜まった水分は重力によって下腹部へ集められ、お腹をぽっこりとさせます。
さらに良くないのが、溜まった水分が体温を低下させて冷えを悪化させるため、
より一層お腹がぽっこりと出てくる可能性があります。
冷えが原因でぽっこりお腹になっている人の特徴
・汗をかきにくい方
・冷たい飲み物をよく飲む方
・下半身が特に太っている
・カロリーの摂取量は少ないのに痩せない
冷え性改善の詳しく知りたい方はこちらへ↓↓
原因④：骨盤の歪み
ゆがんだ骨盤の上に下垂してきた内臓がお腹をぽっこりと膨らませている可能性があります。
骨盤の歪みは、姿勢の悪さから生じることもありますが、私生活において、姿勢が悪い場面が多い方に多く見られます。
例えば、良く足を組んで座る方や部屋で寝そべりながらテレビを長時間見ていたりすることが挙げられます。
このような私生活を送っていると、骨盤に歪みが生じます。
インナーマッスル（多裂筋、腹横筋、横隔膜）が衰えると、内臓が下垂したり、脂肪がついたりしてお腹がぽっこりと出てしまうのです。
骨盤のゆがみが原因でぽっこりお腹になっている人の特徴
・猫背になっている
・長時間立っていると腰に痛みがでる
・高めのイスは座りにくい
・私生活では横になっていることが多い
ぽっこりお腹の原因を解消する
下腹ぽっこりを解消してお腹を凹ませるためには、腸内マッサージや筋トレ、食事方法を変えることをお勧めします。
お悩みの方は、下記の解消方法をやってみてください。
解消方法①便秘の改善
腸をマッサージで改善へ
便秘を解消するマッサージ「腸もみ」では、滞りやすい部分を押して刺激することで、腸の動きを良くします。
おへその周りを小さな円を描くように20回さすります。
最初はなでるように優しく、慣れてきたら少し強めに大きく円を描くように腸全体をゆらすようにさすりましょう。
解消方法②内臓脂肪・内臓下垂改善（胃下垂）
食事方法の改善へ
朝食は飲み物だけにせず、食べ物も摂取しましょう！
人間の体は朝食を食べることで、スイッチが入るようになり、体温が上がるためエネルギーを消費しやすくなります。
朝食のメニューは血糖値を上げる糖質と、代謝アップや体温上昇につながるタンパク質を取るようにするのがお勧めです。
早食いを改善しましょう！
早食いを予防することは、ぽっこりお腹を改善するためには必要になります。
なぜかと言いますと、過剰のカロリー摂取防げることにあります。
通常食事をして約20分経つと、脳は満腹になったという信号を出します。
早食いだと満腹の信号が出る前に必要以上のカロリーを摂取し、食べすぎてしまいます。
もし20分より短ければ、それは早食いになります。
早食い防止として、、、
①かむ回数を増やす
最低でも20回はかむ、今より５回多くかむなど、かむことを意識してみましょう。
②水分で食事を流し込まない
かまず（咀嚼：そしゃく）に水分で流し込むような食べ方は控えましょう。
水分がなくても飲み込めるようにしましょう。
③時々箸を置く
時々は箸をおいて、口の中の食べ物を味わうようにしましょう。
④2人以上で食べて会話を楽しむ。
話しながら食べると自然とゆっくり食べることができます。
ゆっくり食べる人のペースを真似てみるのもよいです。
解消方法③冷え改善
筋肉量と柔軟性を増やして冷えの改善へ
冷えやむくみが下腹ぽっこりの原因となっている可能性があります。
座り仕事が多い人の場合、血流がリンパの流れが悪くなってしまうことでむくみが起こります。
冷えから内臓を守るために体は脂肪をため込んでしまう可能性があります。
冷えの原因の一つとして、筋肉の少なさと柔軟性が少ないことが原因の可能性があります。
筋肉の機能が不足しているとその周辺の血管やリンパが圧迫されて流れが悪くなり、むくみの原因になり、ぽっこりお腹の原因になります。
柔軟性改善ストレッチ
筋肉量を増やす筋トレ
解消方法④骨盤の歪み改善
骨盤の動き改善
内臓を支えている筋肉は、通常の生活ではあまり使うことのない筋肉です。
また、年を重ねることで筋肉は少しずつ衰えていきます。
筋肉が衰えると、これまでのように内臓の重さを支えられなくなってしまい、下腹がぽっこりと出てしまうのです。
さらに長時間座りっぱなしでパソコンやスマホに向かうなど、前傾姿勢が続くと、骨盤の歪みが起こります。歪みがあるとスムーズに開閉ができなくなり、骨盤が開きっぱなしに。
骨盤が開くと、内臓が本来の位置に収まることができず、下がってしまうため下腹部が出ているように見えるのです。
骨盤の歪みは、デスクワークなど長時間座りっぱなしになる人に多く見られます。
また、足を組む、片脚に重心をかけて立つ、背中を丸めて座るなどの癖がある人も注意が必要です。
骨盤を締めるトレーニング
呼吸でインナーマッスルを鍛える
まとめ
下腹がぽっこりと出てしまう理由は姿勢や筋肉の衰え、脂肪の蓄積、冷えやむくみ、骨盤の歪み、便秘、胃下垂などさまざまです。
いくつかの原因が組み合わさって下腹部が出ている可能性もあるため、自分の生活習慣や食生活を振り返ってみるといいでしょう。
ぽっこりお腹はスタイルが悪く見えてしまうだけではなく、便秘や冷え、むくみなど健康に悪影響を与えてしまうこともあります。
簡単な筋トレやエクササイズ、マッサージを日常生活に取り入れて、自分のペースでケアしていくようにしてみてください。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ・無料体験の申込はこちら
◇浜松鴨江店
住所：浜松市中区鴨江3-73-20
TEL：053-570-5858
E-mail：s-pace1@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.kamoe
◇浜松葵東店
住所：浜松市中区葵東1丁目11-23 1F
TEL：053-570-9147
E-mail：s-pace2@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.aoihigashi
◇豊橋店
豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi
