筋肉をつけるには、意外な○○を食べるのが効果的！
こんにちは。
今回のコラムは『筋肉をつける食事方法』についてです。
筋トレをして筋肉を強くしたい、
かっこよく・強いからだにしたいなどと考えている方にとって、食事は非常に重要なものです。
「肉」や「ご飯」に注目しがちで、「野菜」は筋肉に関係ないと考えている方も多いのではないでしょうか。
しかし、筋肉を効率よくつける為には、野菜をしっかり摂ることも大切です。
本コラムでは、筋肉をつける為には野菜が重要なことを説明したコラムになります。
筋肉を効率よくつけるには、野菜が必要な理由
筋トレの効果を上げるためには、食事内容に気をつけなければなりません。
その中でも、たんぱく質をプロテインなどの形で摂取することに関心をもつことはありますが、
野菜を摂取することの必要性は見落としがちです。
野菜には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、
筋肉をつけるためには、これらの成分は必要不可欠なものになります。
（例えば）
緑黄色野菜に多く含まれるビタミンB群には、
糖質（炭水化物）を体が利用できるように変化させる働きがあります。
※代謝を上げるために必要な働き。
必要量はごく少量ですが、
その働きのおかげで食物の栄養素を十分に使うことができるのです。
さらに、ダイエットと疲労回復の効果でかっこよく、強いからだに！
ダイエットに効果的な理由
野菜には種類によって差はありますが、食物繊維が豊富に含まれています。
野菜に含まれる食物繊維には、糖質（炭水化物）の吸収を抑える作用があります。
もし、お米やパンなどの糖質（炭水化物）を最初に摂取すると血糖値が上昇し、
インスリンの働きにより脂肪合成が高まり、太りやすくなります。
※インスリンが多く出ることを防ぐためには、先に野菜から食べることをお勧めします。
食事では食物繊維を糖質（炭水化物）より先に取り入れることで、吸収が抑えられ、
結果として、脂肪になるのを軽減することができます。
疲労回復に効果的な理由
筋トレは、筋肉を微細損傷させ、修復することで筋繊維を強固にしていきます。
この過程で、筋肉では活性酸素が発生します。
野菜に含まれる抗酸化物質は、
これらの副産物を分解し筋肉の速やかな回復・成長を支えてくれるのです。
運動習慣がある方の理想の食事のタイミングは？
筋トレを効果的に実践するためには、食事で野菜を意識的に取り入れることが必要ですが、
それより大事なのが食事のタイミングです。
その理由は、食事を摂るタイミングが変われば、筋肉の合成量や、
トレーニング後のパフォーマンスなども変わるからです。
トレーニング前には、エネルギーを迅速に供給する糖質とビタミンBを、
トレーニング後は筋肉のダメージの回復を促すために糖質とたんぱく質を速やかに摂取するようにしましょう。
また、トレーニング後の補助的な食事はその後の食事へ影響を与えないように注意が必要です。
補助的な食事はトレーニング前の2～3時間前、終了後は速やかに摂取するのがポイントとなります。
最後に
本コラムは、野菜を取るメリットについてご紹介させて頂きましたが、
いかがでしょうか？
野菜を摂る必要性、効果、タイミングについて理解頂けましたでしょうか？
最近では、何々ダイエットなどが流行っていますが、必要なのは総合的に摂ることです。
皆様も野菜はいろいろな種類から摂取して、筋肉に栄養を与えて、より強くかっこいい体を目指しましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー陣と専属の管理栄養士がおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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ストレートネックの原因と改善ストレッチ
在宅ワークが増加している中、【ストレートネック】で悩んでいる方も多くなってきている気がします。
ストレートネックは普段、デスクワークやスマホを使う機会が多い方、猫背になりやすい方が多いと言われています。
そこで今回は、【ストレートネック】の原因や予防・改善方法をご紹介致します。
このS字カーブのおかげで、体に垂直にかかってくる重力や衝撃を分散することができます。
下を向いたり、覗き込むような動作などを行ったり、クセになってしまうと、
首に大きな負担がかかりストレートネックや他の影響が出たりします。
ストレートネックのセルフチェック
ストレートネックは、どのようにしてわかるのでしょうか。
自宅でも簡単に行えるセルフチェックをご紹介致します。
ぜひ、自分の首はどうなっているのか確認してみてください。
【方法①】
１．壁に踵とお尻、肩を付ける
２．真っ直ぐ前を向く
〇この状態で、壁に頭が着かない場合、ストレートネックの可能性があります。
【方法②】
１．前を向いた状態で横方向から全身を撮る
２．顔の位置が身体より前にある（顎が出ているような状態）
〇 2のような姿勢の場合、ストレートネックの可能性があります。
ストレートネックによる身体への影響
ストレートネックの影響が…などご説明しましたが、実際どのような影響があるのでしょうか。
ストレートネックの症状は、以下があげられます。
・首・肩の凝りや痛み
・頭痛
・手のしびれ
・めまい
・吐き気
ストレートネックの初期は「肩がこる」や「肩が痛い」などですが、慢性化すると頭痛やめまいなど筋肉の凝り、痛みだけではなくなってきてしまします。
デスクワーク等が多い大人だけがなるのではなく、最近では、小さい頃からのスマホやタブレットなどでの授業等で覗き込むような姿勢をとることが増えている為、幅広い世代でのストレートネックに注意が必要になります。
ストレートネックの原因
ストレートネックでは「姿勢」が特に大きな原因とされています。
特にデスクワークのような「長時間の同じような姿勢」がさらに助長させます。
原因として、多くあげられるものを細かくご紹介致します。
〇長時間のスマホの使用
首や顔が下に向いていることが多くなるため、首のS字カーブがなくなり、その時間が長くなることでさらに悪化させてしまいます。
この姿勢が長く続いてしまうと、「首周辺の筋肉が緊張し硬くなる」「血流が滞り、疲労物質や痛みが蓄積する」などの影響が出てくるだけでなく、負の連鎖が続いてしまうことになります。
画面に集中して作業を行う為、頭が前に出て、猫背になり、首周辺の筋肉が伸ばされることで、胸の筋肉が固まってしまいます。
そこから、ストレートネックへと繋がります。
ストレートネックの改善・予防方法
ストレートネックは、自宅でも簡単に改善や予防が出来ます。
今回は、ストレッチをご紹介致します。
スマホを触る時間が長くなってしまった時や、デスクワークの休憩時間などに行ってみてください。
呼吸を止めないようにして行っていきましょう。
【胸のストレッチ】
スマホやパソコンを使用する際は猫背になりやすく、前面の筋肉が固まりやすくなってしまいます。胸や腕をしっかり伸ばしましょう。
座った状態でも大丈夫です。
① 腰幅で立ち両手を体の後ろで組む
② 胸を開きながら、肘を伸ばして下の方向に引っ張る
③ 肩が上がらないようにしてゆっくりと両手をあげる
④ 15～30秒キープする
背中の筋肉はとても大きく、この筋肉が固くなることで、猫背の原因にもなります。
① 両腕を上げ、片方の手でもう片方の腕を持つ（肘でもOK）
② 身体を真横に倒していく（息を吐く）
③ 15～30秒キープする
④ 反対側も行う
首を傾ける働きがある筋肉と、肩をすくめたりする働きのある筋肉を伸ばしていきます。
① 片手で反対側の頭に手を当てる
② 手の重みだけを利用してあげている手の方向にゆっくり横に倒す
③ 15～30秒キープする
④ 同じ手で反対側の頭のやや後方を押さえ、あげている手の方向で斜め前に倒す。 首の後ろの筋肉を伸ばしていく
⑤ 15～30秒キープ
⑥ 反対側も行う
いかがでしたでしょうか。
今回は、【ストレートネック】の原因や改善・予防策をご紹介致しました。
大人だけしかならないものではなく、小さい子供でも近年増加しているストレートネック。
改善や予防を行い、それ以上に悪化しないように気を付けていきましょう。
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夏に向けて摂ってほしい栄養素
日差しも気温もだんだんと夏らしくなってきましたね。
夏に向けて心配になる【夏バテ】
疲れやだるさなどから、食欲不振になりがちな時期に栄養バランスの面から
この【夏バテ】を防ぐ方法をご紹介致します。
●ビタミンB1
●ビタミンC
ストレスを軽減するホルモンを合成する働きがある。
暑さや疲労を感じると、ストレスを軽減するためのホルモンが多く分泌されます。
この時にビタミンCが大量に使われ、不足しがちに。
ビタミンCは体内合成ができないので、毎日の食事からの摂取を心掛けましょう。
–含まれている食材–
じゃがいも、カラーピーマン、キウイなど、野菜と果物に多く含まれています。
特にじゃがいもは、覆われているデンプンのおかげでビタミンCが失われることが少なく、効率よくビタミンCを摂取できます。
●良質たんぱく質
体の中で効率よく利用→体を作る材料となります。夏バテにより起こる、食事量の低下に比例して、良質たんぱく質の摂取量も不足しがちになるので、意識して摂りましょう。
–含まれている食材–
肉類、魚介類、大豆製品、卵などに多く含まれています。
特におすすめなのは、鶏ささみです。
おすすめの調理方法
3つの栄養素を効率よく摂取するには、調理法も大切です。
以下の調理法を意識してみましょう。
●調理は手早く行う
ビタミンB1、Cは、水に溶けやすく熱に弱いため、調理の過程で失われがちになります。
水にさらしたり、加熱したりする時間を短くすることで最低限に抑えることが出来ます。
さらに、スープなどにすると効率よく栄養素を摂取でき、果物など、生のまま食べられる食材を摂ることもおすすめです。
●相性のよい食材を使う
ビタミンB1は、アリシンという成分と結合すると、吸収がよくなります。
アリシンは、たまねぎやねぎ、にんにくなどに多く含まれており、独特の香りも食欲を高めてくれます。
ビタミンB1の多い豚肉か卵と一緒がおすすめです。
●ひと手間をかける
麺類を食べるときは、3つの栄養素の多い具材をトッピングしましょう。
そうめんなら、ほぐした鶏ささみや千切りにしたきゅうり、わかめ、ゆで卵などをのせ、冷やし中華風にすると、多くの栄養素を摂ることが出来ます。
この時期における食材の注意点
暑さが本格化してくるこの時期。注意すべきが食中毒です。
食中毒の原因である菌やウイルスは、温度・湿度が高くなる梅雨から夏を好みます。
そのため食材保管に注意しないと、 暑さで痛み→食中毒を引き起こす 場合があります。
食中毒を防ぐためにも菌やウイルスを【付けない】【増やさない】【死滅させる】が大切です。
以下に注意して食材管理をしていきましょう。
・しっかり手を洗う
・食材は外に放置せず、すぐに冷蔵庫・冷凍庫に入れ適切な温度で管理
・ポリ袋やラップに包んで保管
※肉や魚は冷蔵庫の中で他の食材に触れたり、汁が漏れたりすると菌が繁殖してしまい食中毒の原因に
・生肉などは、中まで十分に加熱する
※多くの菌は75℃以上で加熱することで死滅すると言われています
食中毒などにも気をつけながら、夏に向けて不足しがちな栄養素を摂って【夏バテ】を防いでいきたいですね。
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こむら返りが起こる原因と予防法
梅雨の季節にも入り、ここから夏までに起こりやすくなる就寝中のこむら返り。
なぜ、こむら返りが起こるの？そもそもこむら返りって？と思う方も多いのではないでしょうか。
本日はそのこむら返りに関して、
こむら返りが起こる原因とその予防法についてご紹介致します。
こむら返りとは
こむら返りとは、足が攣ることです。
主にふくらはぎに起こる筋けいれんの総称です。
また、ふくらはぎだけでなく、足の裏や太ももなどでも起こります。
症状としては、意思とは関係なく、突如強い痛み襲うことが特徴的です。
原因としては
●神経や筋肉の過剰興奮（栄養不足→ミネラル不足）
以下のことが原因でミネラル不足になりやすくなります
・アルコールの摂取
・スポーツなどで多量の汗をかいたとき
・妊娠中のカルシウム不足
・下痢による脱水症状
上記の様にミネラルバランスが崩れたときに、神経や筋肉が興奮状態になり、つる原因となります。
※日常生活や運動中に摂る水分も真水ばかり飲んでいると、体液が薄くなりミネラルバランスが崩れ、症状の悪化に繋がります。
●筋肉や腱のセンサーがうまく働かない（筋力と柔軟性不足）
以下のことが主な原因でセンサーが働かないことがあります。
・寝ていてからだが固まっている
・筋肉の温度が下がっている
・急な動作
こんな状況で、筋肉や腱のセンサーが鈍くなり足がつる症状が起きます。
※鈍くならないためにも日頃から運動、柔軟が必要になってきます。
上記の2つの原因に対して、セルフケアや正しい水分補給を心掛けることで、こむら返りの予防にもなります。
その予防の為に出来る事を以下にまとめました。
予防の為に出来る事
目次
●水分・ミネラルをこまめに補給
上記の通り、汗をかくとミネラルが失われ、こむら返りが起きやすくなります。
スポーツドリンクなどを飲み、水分・ミネラルを補給しましょう。
また、睡眠中でも汗はかくため、知らぬ間に脱水症状を起こしている可能性があります。
夜中にこむら返りが起こりやすい人は、就寝前にも飲んでおくことが大切になります。
●身体を冷やさない
冷房などを入れる時期などは「極力、足を冷やさないようにする」「素足は避ける」「ひざ掛けを常備する」など体を冷やさないような対策が必要です。
●湯船に浸かる
入浴の際はシャワーだけではなく、湯船に浸かって体を温めましょう。
また、湯上りにふくらはぎをやさしくマッサージするのも湯船に浸かることにより、血流が良くなっているので効果的です。
●空いた時間でストレッチや屈伸を行う
デスクワークなど仕事で座りっぱなしになったり、反対に立ちっぱなしという人も多いと思います。
「休憩時間などにふくらはぎを伸ばす」「適度に屈伸運動をしたりする」など合間に軽運動を行う事でもこむら返り予防に役立ちます。
ぜひ、参考にして実践してみてください。
※なお、それでも症状が良くならない場合は病院に行くことをおすすめします。
この時期におすすめの運動はこちら↓↓
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カロリー制限の心得ってなに？
「ダイエット中だからカロリー制限しなきゃ！」
「とりあえず食べなければいいでしょ！」
そんな悩みや疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
そこで、今回のテーマは
ダイエット中におけるカロリー制限の心得についてです！
体重が増えた時や体型が気になった時などダイエットを始めるにあたり、まず最初に始めることはカロリー制限！という方が多いと思います。
本日はダイエットをする時の正しいカロリー制限について紹介します。
○必要なカロリーと余分なカロリー
体を正常に機能させるにはある程度のカロリーが必要ですが、
必要以上のカロリーを摂取すると余分なカロリーは脂肪として体内に蓄積されます。
体重を減らすためには
摂取カロリー＜消費カロリー
になることが必要です。
体が1日で消費するカロリーとは、
安静時エネルギー消費量（基礎代謝率）と、
運動や身体活動によるエネルギー消費量を足したものを指します。
自分の消費カロリーを知り、摂取カロリーを調節するようにしましょう！
〇基礎代謝量って？
以下の計算式で自分の基礎代謝量を出すことが出来ます。
【男性→13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362】
【女性→9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.59】
1週間に500gの減量ならば安全とされています。
1日おおよそ500kcalほどのカロリーを削減すると1週間に500gの減量に繋がります。
ただ食事量を減らせばよいのではなく、食事にプラスして体を動かすことも大切です。
食事量のみを減らしてしまったり、減量ペースが速すぎてしまいますと
・筋肉や体力の低下
・倦怠感
・吐き気
・めまい
・便秘
など身体に悪影響を及ぼす危険性がありますので食事量の減らしすぎには注意しましょう。
特に普段から食事を意識している方は500kcalの削減は難しく、減量に時間がかかります
そのため、おおよそ200kcalの削減を目標とすると良いでしょう。
〇カロリー制限の方法
・食事量を減らすのではなく食事の質を変える
ただ食事量を減らすのではなく、食事内容を改善しましょう！
食物繊維やたんぱく質の豊富な食材を増やし、
消化管からの消費エネルギーを確保していきましょう。
食事量を確保することで満足感も感じることができます。
・加工食品を最小限に抑える
加工食品などに含まれる添加物は糖質や脂質が多く含まれているため、
過剰なエネルギー摂取になってしまいます。
また、消化吸収がしにくく、肝臓や腎臓に負担をかけてしまうため
基礎代謝が下がることにつながります。
・自炊を行う
ご自身で調理することにより
食材や調味料などをコントロールすることができます。
・PECバランスの整った食事
PFCバランスが整っていない場合、カロリー制限を行っても痩せない場合があります。
PFCバランスとは、
【たんぱく質】・【脂質】・【炭水化物】のカロリーバランスのことです。
このバランスが乱れてしまうと、カロリー制限を行っても栄養不足が起こり、
栄養素が上手く働かずに、瘦せにくくなってしまいます。
特に筋肉量を維持・増進する
今回紹介した「カロリー制限の心得」を意識しながら
自分に合ったカロリー制限を行いましょう！
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糖尿病の初期症状って？
生活習慣病でもある【Ⅱ型糖尿病】ですが、その初期症状はどのようなものがあるかご存知でしょうか？
そこで、今回のテーマは【糖尿病の初期症状】についてです。
【初期症状のサインって？】
「糖尿病の初期症状？」「どんな症状があるの？」と思う方も多いのではないでしょうか？
病気自体は広く知られている糖尿病ですが、初期症状は知らない方も多いはず。
今回はそんな糖尿病の初期段階の症状に絞った内容をお伝えいたします。 ※糖尿病は自覚症状がなく、進行して行く病気と言われています。
明確な自覚症状がない糖尿病ですが、初期の段階で見られやすい症状を以下に記載しました。
【これらの症状は糖尿病の始まり？】
①急激な食欲の増進
血液中に異常に増えたブドウ糖を処理しようとインスリンが多く分泌され食欲が増進します。
症状が悪化してくると、ブドウ糖をエネルギーとして吸収できなくなった体が、体の筋肉や脂肪をエネルギーに変えようとするので、急激に体重も落ちてしまいます。
②喉がよく渇く
血糖値が高くなると血液がドロドロに濃くなっていきます。
この状態になると脳が脱水症状と判断し、【水を飲みなさい】と指令を出します。
そうして、喉が渇く➔水を大量に飲むというサイクルになるのです。
③尿の回数が増える
喉が渇く➔水を大量に飲むというサイクルから、腎臓から尿として大量に排泄されるので尿の回数も増えます。
④疲れやすくなる
最初に述べたように、体の筋肉や脂肪をエネルギーとして使ってしまうので、筋力が低下し体が異常に疲れやすくなります。
⑤手足の症状
糖尿病になると毛細血管が傷ついたりダメージを受けやすくなります。
それにより、感覚や運動をつかさどる自律神経に悪い影響を与え、手足に症状が表れることがあるのです。
以下のような症状が起こりやすくなります。
・手足のしびれ
・タコ、イボができる
・足がつりやすい etc…
このような症状が見つかった場合は近くの病院で診てもらうことをお勧めします。
一見、分かりやすそうな症状でも、実際過ごしている時は無自覚だったりすることが多くなります。
大丈夫、そのうち治るなど思う方がほとんどではないでしょうか？
その「そのうち治る」症状が糖尿病の初期症状かもしれません。
糖尿病は早期発見、治療によって進行を防ぐことのできる病気です。
気になる方は一度、病院で診てもらうことをお勧めいたします。
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生活習慣病の予防にも効果のあるストレッチ
GWはいかがお過ごしでしたでしょうか。
最大10連休の今年。まだお休みの方もいらっしゃるのではないでしょうか？
規制がない今年のGWは旅行や帰省など外に出て食事する機会も多かったはず…。
「食べ過ぎてしまった…。」「運動が全然できていない…。」などの悩みも出てくる…かも？
そこで今回は、生活習慣病にも効果のあるストレッチをご紹介致します。
内臓脂肪が蓄積➔高血糖・高血圧・脂質異常症などを合併➔心筋梗塞・脳梗塞などの動脈硬化性疾患を起こしやすくなるなど
体に多くの悪影響を及ぼします。
メタボリックシンドロームの基準
メタボリックシンドロームの基準となる数値をご紹介致します。
【内臓脂肪蓄積量】
ウエスト周囲 男性85㎝以上 女性90㎝以上
【高血糖】
空腹時血糖 110mg/dl以上
【高血圧】
収縮時血圧 130mmHg以上
拡張時血圧 85mmHg以上
【脂質代謝異常】
中性脂肪 150mg/dL以上
HDLコレステロール 40mg/dL以下
メタボリックシンドロームとストレッチの関係性とは？
ストレッチングとは意図的に筋や関節を伸ばす運動です。
体の柔軟性を高めるのに効果的です。
メタボリックシンドロームにストレッチが効果的であるというエビデンスは十分ではありません。
ですが、習慣的なヨガの実施が血圧を低下させることや長座体前屈で評価される柔軟性が高い人では動脈硬化度が低いことなどがわかっています。
また、ストレッチには柔軟性を向上させるだけでなく、運動量も想像以上に高く、軽い運動ぐらいの運動量になるので、筋温や体温を高める効果があります。
ストレッチの基本的な効果
【基礎代謝があがり、血行が良くなる】
固くなった筋肉は、神経を圧迫し血流阻害を起こします。
ストレッチを行うと、圧迫されていた血流が良くなり酸素などが滞りなく行き届くので、代謝が上がります。それによるダイエット効果も期待できます。
【疲労回復に効果】
運動や日常生活でたまった疲労物質などは、血液に乗って運ばれ分解されます。
血行が良くなるとこの循環が早くなるので、疲労回復につながります。
【肩こりや腰痛の改善】
柔軟性が低いと関節により大きな負担がかかり、痛みを引き起こすこともあります。
ストレッチにより、筋肉が伸びることで関節への負担を減らし、肩こりや腰痛を緩和、改善させることが期待されます。
【ケガの予防】
ストレッチで、柔軟性を高めると筋肉を動かすことにより、筋温が上昇します。
ウォーミングアップなどで行うと、運動によるケガや筋肉痛をある程度予防することができます
【心身の老化予防】
ストレッチで身体を動かして柔軟性を高めることは、心と身体をリラックスさせ緊張を解きほぐすと言われています。
そこから、心身の老化予防に効果があるとされています。
就寝・起床時におすすめなストレッチ
【ゆらぎ運動（20回）】
1. 仰向けになり軽く膝を曲げます
2. 両手を横に広げ、曲げた膝を左右に倒していきます
※ゆっくりと深呼吸をしながら行いましょう。
【太もものストレッチ（片足15秒×2セット）】
1. 仰向けになり、脚を抱え込みます。
画像では両脚ですが片足でも良いです（その際は反対の脚は伸ばしましょう）
2. そのまま息を吐きながら自分の体に近づけます
ストレッチを行う際は息を止めずに、深呼吸を心掛けてください。
運動だけでなくストレッチを行うことで、リラックスなど、より良い効果を得ることが出来ます。
ぜひ、行ってみてください！
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