持久力向上の為にはどんな食事を摂取すればいい？
こんにちは。
今回のコラムは『食事で持久力を高める』についてです。
スポーツ愛好者もしくはジュニアスポーツで激しい運動をする方、
ぜひ、お読みいただきたいです。
お読み頂くと下記のことが改善できるかもしれません。
・長時間パフォーマンスを維持し続ける持久力ほしい！
・ハードな練習に耐えられる持久力がほしい
・試合の最後まで力を発揮したい!
持久力改善の食事のポイント！
○エネルギーを持続的に生み出す体づくりのカギは、3食ブラス補食で糖質を十分にとること
○エネルギー代謝に不可欠なビタミンB群、酸素を運搬する鉄も糖質と同時に摂取する
時間や強度を考えて トレーニングと栄養補給の検討する
持久力をひとくくりに定義することは難しく、一定の長い距離を可能な限り速い速度で、動き続ける力の総称ではないでしょうか。
この力を高めるためには、トレーニングの時間と強度に合わせた栄養補給が必要になり、両方をセットで考える必要があります。
その強化方法は非常に専門的で、ピークを迎える大会に合わせて、戦略的な計画が必要になります。
持久力向上にとって重要な栄養素は、常に使われ続ける糖質です。
持久力を高める目的で、長時間、高強度の運動を行えば糖質は使われ続けます。
フルマラソンなどでは１度のドリンクの補給ミスが、後半の致命的なエネルギーの枯渇につながることも考えられます。
そのほかにも競歩など陸上の長距離、自転車のロードレース、長距離の水泳など、持久力を必要とする競技は多くありますが、
本気でタイム短縮を実現するためには、一度、自身のトレーニングと栄養補給計画を、信頼できるトレーナーに相談してみるのもよいではないでしょうか。
糖質摂取量は体重によっても変動する
トレーニングの強度と時間によって、栄養補給が変わるとお伝えしましたが、
それだけではなく、体重によっても変動することも覚えておく必要があります。
エネルギーとなる糖質を計画的に補給し、グリコーゲンを事前に蓄えておく必要があります。
グリコーゲンは肝臓と筋肉に蓄えられるため、筋肉の大きさによって、貯蔵量も変わってきます。
また、体重が少ない選手よりも多い選手のほうが、より筋肉の動員や消費されるエネルギー量が増えるため、糖質の摂取量も増えることとなります。
すなわち、大切なのは体重1キログラム当たりでどれくらい糖質を摂取すればよいか、知っておくことです。
日常的に中~高強度の持久性トレーニングを行うアスリートの場合、1日の糖質摂取量は体重1キログラム当 たり7~10グラムが推奨されています。
体重60キログラムの選手ならば420~600グラムの糖質が必要で、これを仮にごはんだけでとるならば丼 (ごはん300グラム)で約4~6杯食べることになります。
「そんなに食べられない」と思われるかもしれませんが、
3度の食事で主食を欠かさず食べ、イモやカボチャなどの糖質を含む副菜やパスタ料理、果物を添えるなどしてまかなうとよいでしょう。
運動前・後の補食でも糖質の補給を心掛けるようにします。
練習やトレーニングに合わせて、少しずつ食べられる量を必要量に近づけていけるようにしてみましょう。
エネルギー産生を促すビタミンB群や酸素の運搬に必要な鉄も摂取
「推奨量の糖質をとると体重が増えて、競技で不利になるのでは?」という不安の声を聞くことがあります。
まずは、トレーニングに応じた糖質補給の計画を立てることが大切です。
今まであまり量をとっていなかった選手がいきなり増やせば、体重が増加してしまう恐れがありますが、 トレーニングの進捗に合わせて、少しずつ量を増やしていく計画を立てるとよいでしょう。
なお、持久力向上のために、そのほかに重要となる栄養素としては、エネルギー産生に必要なビタミンB群が挙げられます。
糖質の摂取量が増えるのにともなって、ビタミンB群の消費量も増えることになるので、糖質だけに気をとられず、ビタミンB群も同時にとることを意識しましょう。
同じく、エネルギー産生に必要な酸素を全身に運搬するヘモグロビンの材料となる鉄も、努めて摂取するよう にしましょう。 陸上長距離選手の場合、既往歴の多い疲労骨折を防ぐためには、カルシウムやビタミンDKの摂取を日常の食事で増やす必要があります。
最後に
スポーツを行う際に持久力があることは、とても大きなアドバンテージになります。
しっかり、正しい量のエネルギー補給（糖質補給）をして、エネルギー発揮に必要なビタミン群と酸素運搬に必要な鉄を摂取して、本番だけでなく質の高い練習をして、本番も最後まで動き続けれる体づくりをしてみてはいかがでしょうか？
本コラムを読んでいただきありがとうございます。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー陣と専属の管理栄養士がおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
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スポーツ中に肉離れが起きてしまったら・・
こんにちは。
今回のコラムは『肉離れ』についてです。
スポーツしている時や日常生活の急な動きで、
筋肉に痛みがはしったことはありませんか？
肉離れは、一度してしまうと非常に再発率が高い外傷になります。
このコラムで肉離れの内容を理解して再発防止に努めてもらえば幸いです。
まず、肉離れとは・・
肉離れとは俗称で、正式には「筋挫傷（きんざしょう）」といいます。
特にスポーツを行うなかで、全力疾走や急ストップなどの無理な動作をした場合に発生して、筋膜や筋肉の損傷または断裂を起こすこといいます。
筋肉が裂けたり破れたりすることを筋断裂といい、
筋断裂のうち範囲が部分的なものを『肉離れ』と呼びます。
肉離れになると患部に痛みが走り、運動を続けられなくなります。
特に肉離れが起きたときに、筋肉が断裂した瞬間に「プチッ」という音が聞こえるある方や痛みのある部位がくぼみや変色が生じている場合もあります。
肉離れは、筋肉の強い収縮とともに、逆に強く引き伸ばされるような方向の力が加わったときに起こりやすいと考えられています。
具体的には、急なダッシュやストップなどのタイミングで多く発生します。
筋肉疲労の蓄積、加齢、ウォーミングアップの不足などは、肉離れを引き起こす要因となります。
日頃からストレッチをするなどして予防を心がけることが重要です。
肉離れが起こりやすい部位はスポーツ競技によって違いますが、
ハムストリングスや大腿四頭筋、内転筋、腓腹筋など、主に下半身の筋肉に起きることが多いです。
肉離れの症状
肉離れの重症度の分類
軽度 筋繊維の微細損傷
筋肉または筋膜に大きな断裂などなく伸ばされた程度
患部を押すと痛みがあります。
自力歩行も問題なくできる。
回復期間の目安 １～2週程度で回復
中度 筋繊維の部分断裂
筋肉または筋膜が部分的に断裂して、皮下出血が起きている状態。
患部を押すと痛みがあり、自力歩行はある程度可能だが、痛みが強く困難なものが多い。
回復期間の目安 1ヵ月～2ヵ月程度で回復
重度 筋繊維の完全断裂
筋肉または筋膜が深く断裂して、目視でも患部が凹んで見える状態。
痛みもかなり強く自力歩行がほぼ不可能。場合によっては手術を要する。
回復期間の目安 3ヵ月～6ヵ月で回復
肉離れの部位別、重症度判別方法
太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）
軽度
うつ伏せに寝て膝を90度以上曲げられる
中度
うつ伏せに寝て膝を45度～90度位までなら曲げられる
重度
うつ伏せに寝て膝を45度までしか曲げられない
太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）
軽度
仰向けに寝て膝をまっすぐ伸ばした状態で、片脚を70度位までなら上げられる
中度
仰向けに寝て膝をまっすぐ伸ばした状態で、片脚を30度～70度位までなら上げられる
重度
仰向けに寝て膝をまっすぐ伸ばした状態で、片脚を30度位までしか上がらない
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）
軽度
ふくらはぎをストレッチにて若干の痛みがある程度
中度
ふくらはぎをストレッチにて強い痛みがあるが、膝を曲げた状態で行うと痛みが弱くなる。つま先立ちができる。
重度
ふくらはぎのストレッチにて、膝を曲げた状態でも軽く伸ばしただけで強い痛みがある。
つま先立ちができない。
肉離れが起きてしまったら、まずはRICE処置
RICE処置とは、肉離れなど外傷を受けたときの基本的な応急処置方法。
Rest（安静）・Icing（冷却）・ Compression（圧迫）・Elevation（挙上）の4つの処置の頭文字からとった処置方法です。
肉離れが起きたときにRICE処置を行うことで、内出血や腫れ、痛みを抑え、回復を助ける効果があります。
Rest（安静）
肉離れをしたら、まずは安静に保つことが大切です。
むやみに動かすと悪化してしまう可能性があるので、患部にタオルや添え木などを当てて固定します。
Icing（冷却）
肉離れを起こした患部を氷や氷水などで冷やします。
患部を冷やすことで、毛細血管が収縮して、腫れや内出血、痛みなどが抑えられます。
ただし、冷やしすぎることと冷やし方により凍傷になる恐れがありますので注意が必要です。
具体的には、氷を氷のうやビニール袋に入れて患部に当て、20〜30分ほど冷やします。
ピリピリとした痛みが出たあと無感覚な状態（20～30分）になったら、一度氷を外してゆっくり皮膚感覚を取り戻します（1～２時間）
そのあと再び氷を当て、これを何度か繰り返します（受傷から1～3日間※生活に支障がない範囲で大丈夫です）
Compression（圧迫）
患部にテープなどを巻いて圧迫し、腫れや内出血を最小限に抑えます。
ただし、きつく圧迫しすぎることは良くありません。
血流障害や神経障害を起こしますので、しびれや変色が生じたらすぐに緩めましょう。
Elevation（挙上）
患部を心臓より高い位置に保ちます。
血液が心臓に向かって流れるので、内出血による腫れを防ぐことができます。
肉離れから復帰へ
ストレッチングからリハビリを開始します。
肉離れを起こしてから3日位経過して痛みが治まってきたら、
筋肉が軽く伸びる程度にゆっくりハムストリングのストレッチをしてみます。
1回20～30秒で、3～5回ほど行ってみて痛みを感じなければ、徐々に強度を上げていきます。
痛みが残る場合は仕方がありませんが、
安静にしている間に筋肉の機能は動かさないことで低下していきます。
その上、動かさない時間が長くなるほど、筋肉に柔軟性が失われてしまうので、積極的に動かしていくようにします。
ただし、痛みが残るのに中途半端な状態で行うと、肉離れを再発する危険があるので、状態を正確に見極めましょう。
筋力トレーニング
肉離れを起こすと、損傷の影響や活動制限により筋力が低下します。
筋力が回復しないまま競技に復帰すると筋の柔軟性低下と同様に多くの悪影響が生じます。
復帰に向けて筋力強化が重要となりますが、過度なトレーニングは痛みの再発につながります。
最後に
肉離れは打撲や筋肉痛と違い、無理にストレッチをしたり、負荷をかけたりすることで完治の遅れや悪化を招く可能性があります。痛みなどの具合から状態を見極めて、軽いストレッチからリハビリを始めていきましょう。
そして、自己判断をだけではわからない場合は、まずは整形外科を受診してみてはいかがでしょうか。
コラムを読んでいただき、ありがとうございます。
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筋肉をつけるには、意外な○○を食べるのが効果的！
こんにちは。
今回のコラムは『筋肉をつける食事方法』についてです。
筋トレをして筋肉を強くしたい、
かっこよく・強いからだにしたいなどと考えている方にとって、食事は非常に重要なものです。
「肉」や「ご飯」に注目しがちで、「野菜」は筋肉に関係ないと考えている方も多いのではないでしょうか。
しかし、筋肉を効率よくつける為には、野菜をしっかり摂ることも大切です。
本コラムでは、筋肉をつける為には野菜が重要なことを説明したコラムになります。
筋肉を効率よくつけるには、野菜が必要な理由
筋トレの効果を上げるためには、食事内容に気をつけなければなりません。
その中でも、たんぱく質をプロテインなどの形で摂取することに関心をもつことはありますが、
野菜を摂取することの必要性は見落としがちです。
野菜には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、
筋肉をつけるためには、これらの成分は必要不可欠なものになります。
（例えば）
緑黄色野菜に多く含まれるビタミンB群には、
糖質（炭水化物）を体が利用できるように変化させる働きがあります。
※代謝を上げるために必要な働き。
必要量はごく少量ですが、
その働きのおかげで食物の栄養素を十分に使うことができるのです。
さらに、ダイエットと疲労回復の効果でかっこよく、強いからだに！
ダイエットに効果的な理由
野菜には種類によって差はありますが、食物繊維が豊富に含まれています。
野菜に含まれる食物繊維には、糖質（炭水化物）の吸収を抑える作用があります。
もし、お米やパンなどの糖質（炭水化物）を最初に摂取すると血糖値が上昇し、
インスリンの働きにより脂肪合成が高まり、太りやすくなります。
※インスリンが多く出ることを防ぐためには、先に野菜から食べることをお勧めします。
食事では食物繊維を糖質（炭水化物）より先に取り入れることで、吸収が抑えられ、
結果として、脂肪になるのを軽減することができます。
疲労回復に効果的な理由
筋トレは、筋肉を微細損傷させ、修復することで筋繊維を強固にしていきます。
この過程で、筋肉では活性酸素が発生します。
野菜に含まれる抗酸化物質は、
これらの副産物を分解し筋肉の速やかな回復・成長を支えてくれるのです。
運動習慣がある方の理想の食事のタイミングは？
筋トレを効果的に実践するためには、食事で野菜を意識的に取り入れることが必要ですが、
それより大事なのが食事のタイミングです。
その理由は、食事を摂るタイミングが変われば、筋肉の合成量や、
トレーニング後のパフォーマンスなども変わるからです。
トレーニング前には、エネルギーを迅速に供給する糖質とビタミンBを、
トレーニング後は筋肉のダメージの回復を促すために糖質とたんぱく質を速やかに摂取するようにしましょう。
また、トレーニング後の補助的な食事はその後の食事へ影響を与えないように注意が必要です。
補助的な食事はトレーニング前の2～3時間前、終了後は速やかに摂取するのがポイントとなります。
最後に
本コラムは、野菜を取るメリットについてご紹介させて頂きましたが、
いかがでしょうか？
野菜を摂る必要性、効果、タイミングについて理解頂けましたでしょうか？
最近では、何々ダイエットなどが流行っていますが、必要なのは総合的に摂ることです。
皆様も野菜はいろいろな種類から摂取して、筋肉に栄養を与えて、より強くかっこいい体を目指しましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー陣と専属の管理栄養士がおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
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ストレートネックの原因と改善ストレッチ
在宅ワークが増加している中、【ストレートネック】で悩んでいる方も多くなってきている気がします。
ストレートネックは普段、デスクワークやスマホを使う機会が多い方、猫背になりやすい方が多いと言われています。
そこで今回は、【ストレートネック】の原因や予防・改善方法をご紹介致します。
このS字カーブのおかげで、体に垂直にかかってくる重力や衝撃を分散することができます。
下を向いたり、覗き込むような動作などを行ったり、クセになってしまうと、
首に大きな負担がかかりストレートネックや他の影響が出たりします。
ストレートネックのセルフチェック
ストレートネックは、どのようにしてわかるのでしょうか。
自宅でも簡単に行えるセルフチェックをご紹介致します。
ぜひ、自分の首はどうなっているのか確認してみてください。
【方法①】
１．壁に踵とお尻、肩を付ける
２．真っ直ぐ前を向く
〇この状態で、壁に頭が着かない場合、ストレートネックの可能性があります。
【方法②】
１．前を向いた状態で横方向から全身を撮る
２．顔の位置が身体より前にある（顎が出ているような状態）
〇 2のような姿勢の場合、ストレートネックの可能性があります。
ストレートネックによる身体への影響
ストレートネックの影響が…などご説明しましたが、実際どのような影響があるのでしょうか。
ストレートネックの症状は、以下があげられます。
・首・肩の凝りや痛み
・頭痛
・手のしびれ
・めまい
・吐き気
ストレートネックの初期は「肩がこる」や「肩が痛い」などですが、慢性化すると頭痛やめまいなど筋肉の凝り、痛みだけではなくなってきてしまします。
デスクワーク等が多い大人だけがなるのではなく、最近では、小さい頃からのスマホやタブレットなどでの授業等で覗き込むような姿勢をとることが増えている為、幅広い世代でのストレートネックに注意が必要になります。
ストレートネックの原因
ストレートネックでは「姿勢」が特に大きな原因とされています。
特にデスクワークのような「長時間の同じような姿勢」がさらに助長させます。
原因として、多くあげられるものを細かくご紹介致します。
〇長時間のスマホの使用
首や顔が下に向いていることが多くなるため、首のS字カーブがなくなり、その時間が長くなることでさらに悪化させてしまいます。
この姿勢が長く続いてしまうと、「首周辺の筋肉が緊張し硬くなる」「血流が滞り、疲労物質や痛みが蓄積する」などの影響が出てくるだけでなく、負の連鎖が続いてしまうことになります。
画面に集中して作業を行う為、頭が前に出て、猫背になり、首周辺の筋肉が伸ばされることで、胸の筋肉が固まってしまいます。
そこから、ストレートネックへと繋がります。
ストレートネックの改善・予防方法
ストレートネックは、自宅でも簡単に改善や予防が出来ます。
今回は、ストレッチをご紹介致します。
スマホを触る時間が長くなってしまった時や、デスクワークの休憩時間などに行ってみてください。
呼吸を止めないようにして行っていきましょう。
【胸のストレッチ】
スマホやパソコンを使用する際は猫背になりやすく、前面の筋肉が固まりやすくなってしまいます。胸や腕をしっかり伸ばしましょう。
座った状態でも大丈夫です。
① 腰幅で立ち両手を体の後ろで組む
② 胸を開きながら、肘を伸ばして下の方向に引っ張る
③ 肩が上がらないようにしてゆっくりと両手をあげる
④ 15～30秒キープする
背中の筋肉はとても大きく、この筋肉が固くなることで、猫背の原因にもなります。
① 両腕を上げ、片方の手でもう片方の腕を持つ（肘でもOK）
② 身体を真横に倒していく（息を吐く）
③ 15～30秒キープする
④ 反対側も行う
首を傾ける働きがある筋肉と、肩をすくめたりする働きのある筋肉を伸ばしていきます。
① 片手で反対側の頭に手を当てる
② 手の重みだけを利用してあげている手の方向にゆっくり横に倒す
③ 15～30秒キープする
④ 同じ手で反対側の頭のやや後方を押さえ、あげている手の方向で斜め前に倒す。 首の後ろの筋肉を伸ばしていく
⑤ 15～30秒キープ
⑥ 反対側も行う
いかがでしたでしょうか。
今回は、【ストレートネック】の原因や改善・予防策をご紹介致しました。
大人だけしかならないものではなく、小さい子供でも近年増加しているストレートネック。
改善や予防を行い、それ以上に悪化しないように気を付けていきましょう。
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夏に向けて摂ってほしい栄養素
日差しも気温もだんだんと夏らしくなってきましたね。
夏に向けて心配になる【夏バテ】
疲れやだるさなどから、食欲不振になりがちな時期に栄養バランスの面から
この【夏バテ】を防ぐ方法をご紹介致します。
●ビタミンB1
●ビタミンC
ストレスを軽減するホルモンを合成する働きがある。
暑さや疲労を感じると、ストレスを軽減するためのホルモンが多く分泌されます。
この時にビタミンCが大量に使われ、不足しがちに。
ビタミンCは体内合成ができないので、毎日の食事からの摂取を心掛けましょう。
–含まれている食材–
じゃがいも、カラーピーマン、キウイなど、野菜と果物に多く含まれています。
特にじゃがいもは、覆われているデンプンのおかげでビタミンCが失われることが少なく、効率よくビタミンCを摂取できます。
●良質たんぱく質
体の中で効率よく利用→体を作る材料となります。夏バテにより起こる、食事量の低下に比例して、良質たんぱく質の摂取量も不足しがちになるので、意識して摂りましょう。
–含まれている食材–
肉類、魚介類、大豆製品、卵などに多く含まれています。
特におすすめなのは、鶏ささみです。
おすすめの調理方法
3つの栄養素を効率よく摂取するには、調理法も大切です。
以下の調理法を意識してみましょう。
●調理は手早く行う
ビタミンB1、Cは、水に溶けやすく熱に弱いため、調理の過程で失われがちになります。
水にさらしたり、加熱したりする時間を短くすることで最低限に抑えることが出来ます。
さらに、スープなどにすると効率よく栄養素を摂取でき、果物など、生のまま食べられる食材を摂ることもおすすめです。
●相性のよい食材を使う
ビタミンB1は、アリシンという成分と結合すると、吸収がよくなります。
アリシンは、たまねぎやねぎ、にんにくなどに多く含まれており、独特の香りも食欲を高めてくれます。
ビタミンB1の多い豚肉か卵と一緒がおすすめです。
●ひと手間をかける
麺類を食べるときは、3つの栄養素の多い具材をトッピングしましょう。
そうめんなら、ほぐした鶏ささみや千切りにしたきゅうり、わかめ、ゆで卵などをのせ、冷やし中華風にすると、多くの栄養素を摂ることが出来ます。
この時期における食材の注意点
暑さが本格化してくるこの時期。注意すべきが食中毒です。
食中毒の原因である菌やウイルスは、温度・湿度が高くなる梅雨から夏を好みます。
そのため食材保管に注意しないと、 暑さで痛み→食中毒を引き起こす 場合があります。
食中毒を防ぐためにも菌やウイルスを【付けない】【増やさない】【死滅させる】が大切です。
以下に注意して食材管理をしていきましょう。
・しっかり手を洗う
・食材は外に放置せず、すぐに冷蔵庫・冷凍庫に入れ適切な温度で管理
・ポリ袋やラップに包んで保管
※肉や魚は冷蔵庫の中で他の食材に触れたり、汁が漏れたりすると菌が繁殖してしまい食中毒の原因に
・生肉などは、中まで十分に加熱する
※多くの菌は75℃以上で加熱することで死滅すると言われています
食中毒などにも気をつけながら、夏に向けて不足しがちな栄養素を摂って【夏バテ】を防いでいきたいですね。
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こむら返りが起こる原因と予防法
梅雨の季節にも入り、ここから夏までに起こりやすくなる就寝中のこむら返り。
なぜ、こむら返りが起こるの？そもそもこむら返りって？と思う方も多いのではないでしょうか。
本日はそのこむら返りに関して、
こむら返りが起こる原因とその予防法についてご紹介致します。
こむら返りとは
こむら返りとは、足が攣ることです。
主にふくらはぎに起こる筋けいれんの総称です。
また、ふくらはぎだけでなく、足の裏や太ももなどでも起こります。
症状としては、意思とは関係なく、突如強い痛み襲うことが特徴的です。
原因としては
●神経や筋肉の過剰興奮（栄養不足→ミネラル不足）
以下のことが原因でミネラル不足になりやすくなります
・アルコールの摂取
・スポーツなどで多量の汗をかいたとき
・妊娠中のカルシウム不足
・下痢による脱水症状
上記の様にミネラルバランスが崩れたときに、神経や筋肉が興奮状態になり、つる原因となります。
※日常生活や運動中に摂る水分も真水ばかり飲んでいると、体液が薄くなりミネラルバランスが崩れ、症状の悪化に繋がります。
●筋肉や腱のセンサーがうまく働かない（筋力と柔軟性不足）
以下のことが主な原因でセンサーが働かないことがあります。
・寝ていてからだが固まっている
・筋肉の温度が下がっている
・急な動作
こんな状況で、筋肉や腱のセンサーが鈍くなり足がつる症状が起きます。
※鈍くならないためにも日頃から運動、柔軟が必要になってきます。
上記の2つの原因に対して、セルフケアや正しい水分補給を心掛けることで、こむら返りの予防にもなります。
その予防の為に出来る事を以下にまとめました。
予防の為に出来る事
目次
●水分・ミネラルをこまめに補給
上記の通り、汗をかくとミネラルが失われ、こむら返りが起きやすくなります。
スポーツドリンクなどを飲み、水分・ミネラルを補給しましょう。
また、睡眠中でも汗はかくため、知らぬ間に脱水症状を起こしている可能性があります。
夜中にこむら返りが起こりやすい人は、就寝前にも飲んでおくことが大切になります。
●身体を冷やさない
冷房などを入れる時期などは「極力、足を冷やさないようにする」「素足は避ける」「ひざ掛けを常備する」など体を冷やさないような対策が必要です。
●湯船に浸かる
入浴の際はシャワーだけではなく、湯船に浸かって体を温めましょう。
また、湯上りにふくらはぎをやさしくマッサージするのも湯船に浸かることにより、血流が良くなっているので効果的です。
●空いた時間でストレッチや屈伸を行う
デスクワークなど仕事で座りっぱなしになったり、反対に立ちっぱなしという人も多いと思います。
「休憩時間などにふくらはぎを伸ばす」「適度に屈伸運動をしたりする」など合間に軽運動を行う事でもこむら返り予防に役立ちます。
ぜひ、参考にして実践してみてください。
※なお、それでも症状が良くならない場合は病院に行くことをおすすめします。
この時期におすすめの運動はこちら↓↓
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カロリー制限の心得ってなに？
「ダイエット中だからカロリー制限しなきゃ！」
「とりあえず食べなければいいでしょ！」
そんな悩みや疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
そこで、今回のテーマは
ダイエット中におけるカロリー制限の心得についてです！
体重が増えた時や体型が気になった時などダイエットを始めるにあたり、まず最初に始めることはカロリー制限！という方が多いと思います。
本日はダイエットをする時の正しいカロリー制限について紹介します。
○必要なカロリーと余分なカロリー
体を正常に機能させるにはある程度のカロリーが必要ですが、
必要以上のカロリーを摂取すると余分なカロリーは脂肪として体内に蓄積されます。
体重を減らすためには
摂取カロリー＜消費カロリー
になることが必要です。
体が1日で消費するカロリーとは、
安静時エネルギー消費量（基礎代謝率）と、
運動や身体活動によるエネルギー消費量を足したものを指します。
自分の消費カロリーを知り、摂取カロリーを調節するようにしましょう！
〇基礎代謝量って？
以下の計算式で自分の基礎代謝量を出すことが出来ます。
【男性→13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362】
【女性→9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.59】
1週間に500gの減量ならば安全とされています。
1日おおよそ500kcalほどのカロリーを削減すると1週間に500gの減量に繋がります。
ただ食事量を減らせばよいのではなく、食事にプラスして体を動かすことも大切です。
食事量のみを減らしてしまったり、減量ペースが速すぎてしまいますと
・筋肉や体力の低下
・倦怠感
・吐き気
・めまい
・便秘
など身体に悪影響を及ぼす危険性がありますので食事量の減らしすぎには注意しましょう。
特に普段から食事を意識している方は500kcalの削減は難しく、減量に時間がかかります
そのため、おおよそ200kcalの削減を目標とすると良いでしょう。
〇カロリー制限の方法
・食事量を減らすのではなく食事の質を変える
ただ食事量を減らすのではなく、食事内容を改善しましょう！
食物繊維やたんぱく質の豊富な食材を増やし、
消化管からの消費エネルギーを確保していきましょう。
食事量を確保することで満足感も感じることができます。
・加工食品を最小限に抑える
加工食品などに含まれる添加物は糖質や脂質が多く含まれているため、
過剰なエネルギー摂取になってしまいます。
また、消化吸収がしにくく、肝臓や腎臓に負担をかけてしまうため
基礎代謝が下がることにつながります。
・自炊を行う
ご自身で調理することにより
食材や調味料などをコントロールすることができます。
・PECバランスの整った食事
PFCバランスが整っていない場合、カロリー制限を行っても痩せない場合があります。
PFCバランスとは、
【たんぱく質】・【脂質】・【炭水化物】のカロリーバランスのことです。
このバランスが乱れてしまうと、カロリー制限を行っても栄養不足が起こり、
栄養素が上手く働かずに、瘦せにくくなってしまいます。
特に筋肉量を維持・増進する
今回紹介した「カロリー制限の心得」を意識しながら
自分に合ったカロリー制限を行いましょう！
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー陣と専属の管理栄養士がおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
◇豊橋店
TEL：0532-26-8350
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