O脚で悩んでいる方にオススメです！
今回のコラムは『O（オー）脚』についてです。
なぜ、O脚が多いかというと生活習慣からきていることが要因として大きいです。
普段、床で横座り、胡坐（あぐら）、体育座りなど様々な座り方を幼い頃からしていることが原因にあります。
脚を崩して座ると骨盤や背骨に負担がかかり、その結果、体の歪みがさらに大きくなり下半身にも影響がでて、脚と脚の間をさらに空けてしまいます。
そもそもO脚とは！？
O脚とは、膝が常に外側へと開いて、脚を正面から見たときに「O」の形になっている状態のことをいいます。
O脚の場合、真っすぐ立った状態で両足のくるぶし同士をくっつけても、膝同士はくっつきません。
つまり、膝が常に外側へと開いた状態です。
また意識すれば膝同士がくっつくものの、無意識に膝同士が離れてしまう状態もO脚と言えます。
自分がO脚かどうかは、簡単にセルフチェック！
・鏡の前で膝を伸ばして立つ
・両足のくるぶし同士をくっつける
・両膝の内側同士を近づける
両膝同士がくっつかず、正面から見て外膝の角度が180度以上ならO脚の可能性が高いです。
逆に膝同士がくっつき、外膝の角度が180度以下ならO脚ではないと言えます。
O脚の原因
実際にO脚の原因として、代表的なものは次の3つです。
・筋力不足
・長期間のがに股などの姿勢の悪い生活習慣
・先天的、生まれつき
筋肉の中でも太ももの内側にある内転筋群が、O脚と深く関係しています。
内転筋は股関節を閉じるときに使われますが、
内転筋の筋力が弱まっていると椅子に座ったまま両ひざを閉じてキープするのが辛く感じます。
そして、内転筋は太ももの外側の外転筋とともに骨盤を支える役割があり、筋力の低下から骨盤がゆがみ、O脚の原因となってしまうのです。
また、歩き方でもＯ脚はおおきく関わってきます。
普段の歩き方がガニ股寄りだと、自動的にひざが開きやすくなります。
さらに、横座りや足組み、背もたれによりかかるなどの座り方もO脚へとつながります。
ただ一部の人のO脚の人は、生まれつき膝関節や股関節が変形する病気や、出生直後のくる病などが原因の場合もあります
この場合は、自分だけの努力や生活習慣の見直しのみでの改善は難しいため、整形外科の医師の相談のもとパーソナルトレーニング施設（専門家）の指導などが必要になります。
O脚で起きる症状
代表するものとして、変形性膝関節症による膝痛がありますが。
他にもこんな症状がおきます
腰痛になりやすい
O脚の状態は骨盤に負荷がかかり、骨盤の位置や動きを制限してしまい、
放置していると慢性的に腰痛になってしまう可能性が高いです。
疲れやすい
O脚は姿勢不良を招き、下半身の筋肉に負担がかかりやすく、効率よく身体が動かせなかったり、疲労物質の排出がスムーズに行われず、血流も悪くなりやすいです。
この悪循環から疲れやすく疲労が抜けにくい体質になります。
下半身が太りやすい・むくみやすい
O脚は脚の外側（太ももの横）の筋肉が発達して、脚が太く見えやすく、血流やリンパの流れも悪くなり、脚に脂肪がつきやすく、むくみやすい体質になります。
O脚改善方法
O脚になると、膝が外をむいて、脚が湾曲する形になります。
そこで、膝関節が外側に曲がろうとする力に対して、内側に引き戻す力（内転筋群）を強化することで、立ち姿勢や歩行が改善され、O脚の進行を防ぐことができます。
また、O脚で膝痛のある方は、膝関節を内側に引き戻す筋力を鍛えることで、膝痛の改善もできます。
そのためには、大腿部（太もも）の内転筋を鍛えることが重要です。
内転筋は、股関節を閉じるときなどに使われる筋肉で、O脚に深く関わる筋肉になります。
この筋力が衰えると、膝を閉じる力が弱まってしまい、O脚傾向になりやすいです。
O脚の予防や、O脚の歩行状態を改善するための運動法をご紹介していきます。
ただし、生まれつきや幼少期からのO脚、あるいは怪我が原因のO脚の場合などは、歩容や歩行状態の改善が難しい場合がありますので、専門家にご相談の上、トレーニングを開始してください。
内転筋を鍛える運動（アダクション）
内転筋の筋力が衰えるとO脚になりやすいです。
まずは内転筋を鍛える運動からご紹介します。
まず床に横向きに寝ます。
下側の脚はまっすぐ伸ばし、上側の脚の太ももを下側の脚に対して直角になるように前に出して膝を90°曲げます。このときつま先は正面を向くようにしましょう。
伸ばした脚（下側の脚）を上に上げます。
上に上げた足を、床につかない程度に下に下げます
。
内ももを意識しながら20回繰り返します。
反対の脚も同様に行います。
まずは1日3セットを目安に行いましょう。
大腿四頭筋を鍛える運動
大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉で、歩く際などに膝を安定させる役割をしています。
下記の大腿四頭筋を鍛えるトレーニングによって、膝関節が外側に歪む力に対して内側に引き戻す筋力を強化でき、Ｏ脚の予防効果が見込めます。
骨盤の歪みを改善するストレッチ
骨盤のゆがみもO脚の原因のひとつです。
O脚の方のほとんどは、骨盤が後ろに傾いている傾向にあります。骨盤が後ろに傾いてしまうと、大腿骨は外向きに回転する形になり、O脚になりやすいのです。
そこで、骨盤のゆがみを改善するストレッチを行うことで、O脚の予防効果的です。
まとめ
O脚は、姿勢の悪さや生活習慣などの原因によって骨盤のゆがみからくる症状です。
見た目の印象が良くないだけではなく、全身の健康状態にも関係しているためひどくなる前に改善が必要になります。
自分でできるストレッチや、歩き方、座り方なども改善に役立ちますが、効率的に治すためにも体のプロに見てもらうことをおすすめします。
O脚を改善させて健康的な毎日を過ごすためにも、ぜひたけだ整骨院へご相談ください。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー陣と専属の管理栄養士がおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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血糖値が高い方は筋トレがおすすめ！
こんにちは。
今回のコラムは
『糖尿病のもしくは予備軍の方は筋トレが重要』についてです。
糖尿病と筋トレの関係とは？
糖尿病患者の人数は世界的にも増加しています。
日本国内だけでも、すでに糖尿病を発症している人は1,000万人おり、境界型と呼ばれる「糖尿病予備軍」を含めると2,000万人にのぼるといわれています。
決して他人事ではない身近な病気です。
糖尿病を発症してしまった場合には、食事療法と運動療法、そして必要に応じて薬物療法を用いて治療を行うのが一般的です。
なかでも最近、筋トレはよりいっそう注目されています。
糖尿病になりやすい人の特徴として、肥満や内臓脂肪の増加、運動不足などがあげられますが、
からだの筋肉量が減少すると糖の代謝がスムーズに行われなくなってしまいます。
本来、筋肉は食事で摂った糖を吸収して取り込み、エネルギー代謝や血糖値の調整をする働きがあるといわれています。
しかし、肥満や体脂肪率の増加によって筋肉の量が減少すると、糖を吸収・貯蔵する場所がなくなり、血糖値が上昇してしまいます。
さらに、筋肉は基礎代謝にも大きく関わっています。
筋肉量が多い人では、糖やエネルギーの代謝が活発に行われるため、余分な脂肪や糖を身体に溜めこみにくく、糖尿病の方に多い「肥満」や「内臓脂肪」を解消する働きも期待できます。
筋トレによって筋肉量を増やし、代謝を上昇させることが有効だといわれているのです。
また、適切な筋トレで筋肉量を増加させることができれば、基礎代謝量が上がるため、実際に運動していないときでも、より効率的なエネルギー消費が可能となります。
筋トレを取り入れることで摂取エネルギーの消費がスムーズに行われるような「体質改善効果」も期待できます。
筋トレで糖尿病対策・予防ができる理由
これまでの糖尿病運動療法では、ウォーキングなどの有酸素運動が主流でした。
筋トレを生活に取り入れれば、筋肉量の増加に伴い基礎代謝量のUPとインスリン抵抗性の改善が期待できます。
糖尿病と代謝には、深い関わりがあることをご存知でしょうか。
私たちの体に備わっている、代謝機能は食事から摂取したエネルギーや栄養素を、身体の回復・維持のために体内で分解して、必要な場所へ届けることをいいます。
糖尿病の患者や予備軍の方では、体内の代謝が上手くいっていないことが少なくありません。
食事を摂ると炭水化物がブドウ糖に分解されて、血中に流れ込みます。
これにより血糖値が上昇してしまうため、膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、ブドウ糖をエネルギーとして使えるように変換して血糖値を下げてくれます。
糖尿病を発症している患者さんの場合には、このインスリン分泌が正常に行われなかったり、インスリンの効きが悪くなったりしてしまうため、高血糖状態が続いてしまうのです。
体内の糖は、そのほとんどが筋肉で保管されます。
さらに、血糖値の調整も筋肉で行われるため、加齢などによって低筋肉になると糖分の行き場がなくなり、血中の糖が増えて「高血糖」「糖尿病」を引き起こすといわれています。
意識的に筋肉を使うよう心がけ、糖やエネルギーの代謝を活性化することは、糖尿病予防や対策として欠かすことができません。
筋トレする前の注意事項
糖尿病のある方は、筋トレを始める前に必ず主治医に相談して以下のことに注意して行いましょう。
・血糖値が高いとき 空腹時血糖≧250mg／dL
・脱水のある時
・感染症があるとき
・自律神経障害が進んでいるとき
・網膜症が進んでいるとき、眼底出血があるとき
・腎臓の病気が進んでいるとき
・足に進行した潰瘍、壊疽（えそ）があるとき
・重い心臓病（心筋梗塞など）、肺の病気があるとき
・骨、関節の病気をお持ちの方
筋トレをどのように進めていくか？
まずは簡単な体操でウォーミングアップを行い血流を良くしましょう
体操は、からだが固まっている状態から徐々に筋肉を動かし、血液の循環を良くしからだを温める運動です。からだが冷えている状態では、動きにくく怪我をしてしまう可能性があります。
起床後や運動前に体操を行うとからだがスムーズ動き、代謝が高まり消費カロリーが大きくなります。
体操の注意として、運動初心者や低体力者は立って行う運動は強度が高く疲労につながる場合もあります。
ご自身の体力レベルに合わせて、座った状態の運動から始めて、徐々に立った状態の運動に強度を上げていくことが必要です。
体操は10回×1セットから（2セット/日を目標に）全身をほぐして、
動きやすいからだ作りを目指しましょう。
以下、準備体操の例です！
自宅で簡単にできる筋トレ
筋トレを実施するときの注意点
筋トレの初心者の方は、無理をせず簡単（寝ながら、座りながらの姿勢）なトレーニングから実施してみてください。間違ったフォームで行うと、怪我や効果が出ないなど原因になります。
さらに筋トレを行う前はストレッチや体操を行い、筋肉を温めてから実施してください。
筋トレ後は疲労を残さないためにストレッチを行うことをお勧めします。
このコラムでは、体幹、お尻、太もも前、ふくらはぎの大きな筋肉を中心に鍛えていきます。
以下の筋トレを参考に！
体幹を鍛える筋トレ
体幹は筋トレを行う際の土台となり、トレーニングフォームを正しく導くために必要な筋力です。
他の筋トレを行う際の準備運動としても実施されます。
お尻を鍛える筋トレ
座っている時間が長かったり、前かがみの姿勢が多いとお尻の筋肉がどんどん弱くなってきます。
お尻が弱くなると姿勢が悪くなり、腰に痛みが出たりすることもあるので、とても重要な筋肉になります。
ここでは、お尻を鍛えると同時に体幹も意識しながらトレーニングすると、さらに効果的です。
太もも前とふくらはぎを鍛える筋トレ
太もも前とふくらはぎを鍛えると、他の筋肉に比べて基礎代謝が大幅に向上します。
太もも前は体の中で一番大きな筋肉になり、鍛えるとからだの全体の筋肉量が増加します。
ふくらはぎは血行をよくするポンプ作用があるので、
血流の改善がされ、血糖のコントロールがしやすくなります。
このような効果がある太もも前とふくらはぎを鍛えていきましょう。
まとめ
糖尿病の運動療法では、以前よりで筋トレが重要視されており、血糖コントロールやインスリン抵抗性の改善に役立ちます。
有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）では、食後血糖値を下げるなど、即効性のある効果が期待できますが、筋トレは継続することによって、筋肉量や筋力をアップさせてインスリン抵抗性が改善されていくといわれています。
なので、有酸素運動だけでなく筋トレもうまく取り入れて、糖尿病の改善・予防に役立ててもらえばよいのではないでしょうか！
特にこのコラムを確認して、筋トレに役立てて頂けると幸いです。
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猫背でお困りの方はこれを読んで下さい！
こんにちは。
今回のコラムは『猫背』についてです。
皆さま、猫背でお困りの方、もしくは猫背を指摘された方はいらっしゃいませんか？
今回のコラムは「猫背」の原因、症状、効果的筋トレなどをまとめたコラムになります。
デスクワークの方、仕事や家事でかがみがちの方、あなたは知らずのうちに猫背になっている可能性が高いです。
ぜひ、このコラムを読んで対処する方法を学んで快適な生活を送りましょう！
猫背とは
猫背とは、まさにその言葉通り猫のように背中が丸くなっている姿勢のことをいいます。
人間の背骨はもともとＳ字のカーブのように湾曲していますが、
猫背になるとそのカーブが急な箇所ができてしまい、体に負担がかかりやすくなります。
進行すると綺麗なＳ字カーブが消失し、背骨全体が曲がって衝撃吸収できない配列になって、円背になってしまい、高齢者に非常に多い腰の曲がった姿勢になってしまいます。
猫背の原因
猫背になる原因としては・・・
・姿勢不良
・筋力不足
・柔軟性不足
があります。
姿勢不良
前かがみになる姿勢が続くと、それが癖になり、猫背につながる恐れがあります。
特に現代人は毎日その行動を行うスマホ操作やデスクワークで画面を覗き込むような姿勢が該当します。
猫背が普段から通常の状態になると前かがみになった方が楽に感じるため、さらに猫背の状態は悪化します。
筋力不足
筋力が不足していると姿勢を正しい位置にキープできず、猫背になりやすいといわれています。
具体的には、お腹や背中（上背部）などの体幹と呼ばれる筋肉の衰えが影響していると考えられます。
特に普段から運動の習慣がない人や日光などの日差しを浴びない人は、体幹が衰えて猫背を招きやすいです。
柔軟性不足
柔軟性不足も、猫背の原因になり得ます。
特に肩甲骨周辺の柔軟性を失うと、背骨回りの動きが悪くなり、胸を大きく開けなくなり、猫背になる恐れがあるのです。
特に上半身を大きく動かす機会が少ない人は、柔軟性不足による猫背に陥りやすいでしょう。
猫背で起こる症状
猫背は見た目も悪くなるだけでなく、あらゆる体の不調の原因にもなります。
（体の見た目）
・元気や自信がなさそうに見える
・身長が低く見える
・身体がむくむ
・顔のしわ・たるみが目立つ
・バストが下がる
・太りやすくなる
（体の不調）
・首や肩が凝る
・関節痛が起こる
・自律神経が乱れる
・呼吸がしづらくなる
・消化が悪くなる
猫背改善の簡単筋トレ
猫背を改善するには、体の後面（背中・お尻）を中心に筋トレに行うと効率よく猫背が改善されます。
猫背が習慣化している人ほど体の後面（背中・お尻）の筋力が落ちているため、まずは負荷の小さな筋トレから始めましょう。
猫背の改善に効果的な筋トレを紹介します。
まずは背中を鍛えるトレーニング
体の後面を効率的に鍛えるトレーニング
猫背にはストレッチポールがおすすめ
ストレッチポールが猫背に効果的とされているのは、骨の歪みに直接的にアプローチできるからです。
さらに筋肉に注目してみると、ストレッチポールを使うことによって、筋肉の緊張状態からリラックスして緩みます。
なので、猫背の方にありがちな、お腹の筋肉が強張っている方はストレッチポールが効果的です。
また、猫背の人は背中のS字カーブが歪みがちです。
ストレッチポールを利用したエクササイズの中には、歪んだ背骨をカーブを整える効果が期待できます。
筋肉をほぐしながら背骨を正常な状態に戻すことが、ストレッチポールが猫背に効果的とされている理由です。
おすすめ！ストレッチポールエクササイズ
まとめ
猫背の原因や症状さらには対処法について説明させて頂きました。
ついついスマホに夢中になったり、デスクワーク時に合ってないパソコンの位置や椅子の高さなどで猫背を誘発させてしまいがちですが、ちょっとした時間で上記のトレーニングを実践してみませんか？
私たちS-pace（エスペース）トレーナーは、猫背や反り腰の方に対して、筋肉を鍛えて、筋バランスを整えるスペシャリストが在籍しています。
ぜひ、興味がある方はご連絡ください！
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自律神経失調症とは・・その予防法とは
こんにちは。
今回のコラムは『自律神経失調症』についてです。
自律神経失調症になり、足元の地面が波打つように揺れ感じることはありませんか？
さらに疲労で全身が疲れてしまい、立つのも辛いし、微熱が続き、仕事はおろか日常生活にも困難になってませんか？
現代人はストレス社会の中で自律神経がコントロール不能になり、体調を崩す方も多いです。
しっかり理解して、なる前に予防することが重要です。
自律神経失調症とは・・・
不規則な生活習慣やストレスなどにより、自律神経のバランスが乱れるために起こる、様々な身体の不調のこと。
『自律神経失調症』というのは公式な病名ではありません。
そもそも自律神経とは・・・
自律神経とは、全身の器官をコントロールする神経系です。
交感神経と副交感神経からなりたっています。
交感神経
交感神経は、体と心が「興奮モード」のときに優位にはたらきます。
たとえば、運動をしているときは心臓の鼓動が速くなったり血圧が上がったりしますよね。
それ以外にも以下のようなはたらきがあります。
・脳血管を収縮させる
・唾液が出づらくさせる
・気管支を拡張させる
・心拍数を増やす
・消化を抑制する
・排便・排尿を抑制する
・（暑い時など）汗を分泌して体温を下げる
・（寒い時など）鳥肌を立てて熱を発生させる
・末梢血管を収縮させる
副交感神経
副交感神経は、体と心が「お休みモード」のときに優位にはたらきます。
リラックスしているとき、体の力が抜けて脈がゆっくりになるのは、これが原因です。
その他にも、副交感神経は「消化」のときに優位にはたらきます。
心地よい環境でゆっくり食べた方が消化に良いのは副交感神経のだからです。
・脳血管を拡張させる
・サラッとした唾液を出す
・気管支を収縮させる
・心拍数を減らす
・消化を促進する
・排便・排尿を促進する
自律神経が乱れる原因は何？
自律神経がどのような原因で乱れてしまうのでしょうか。
基本的には、交感神経優位になりがちなことが共通した原因と言えます。
ストレス
人間関係や仕事での悩み、不安、強いプレッシャーといったストレスが原因で、交感神経系が優位な時間帯が長い状態が続くことがあります。
そして、交感神経と副交感神経とのバランスが崩れ、自律神経が乱れてしまいます。
ストレスに弱い体質や、対人関係が苦手といった方は特に注意を要します。
思春期や更年期、他の病気や疲労などで体が弱っているような時も、ストレスへの耐性が低くなります。
また、近年の娯楽や刺激にあふれた社会構造は交感神経を優位にしやすいと言われており、無自覚のうちにストレスをため込んでいる可能性もあります。
生活習慣
本来、人の体は規則的な生活の元、自律神経系がうまくバランスを取ることで心身の状態を保っています。
しかし、昼夜逆転の不規則な生活や偏食、睡眠不足のような生活習慣の乱れは、交感神経が優位になる時間帯が長くなることにつながります。
例えば、夜遅くまでスマホを見る行為は、本来、睡眠前に副交感神経が優位にならなければいけないところを無理やり、交感神経を活発化させる行為ですので、注意が必要です。
また、過度な偏食（カップラーメンや外食が多いなど）は栄養状態が悪化するだけでなく、自律神経のバランスを保つために必要な栄養が摂取されないことにつながるためこれにも注意を要します。
ホルモンバランスの変化
脳内でホルモンバランスを司る場所は、自律神経のバランスを調整する場所と近い位置にあるため、ホルモンバランスが乱れることで自律神経が乱れる場合があります。
女性ホルモンが急激に減少して起きる更年期障害が、ホルモンバランスの乱れを引き起こすことは有名です。
また、個人差はありますが、月経といった生体サイクルも原因になりうることが知られています。
ストレッチで副交感神経を整える
体を動かすと、通常、血圧や心拍数が上がり、心身を活動的にする交感神経が働きます。
しかし、「スタティックストレッチ」といわれる柔軟体操などを行うと、心身がリラックスし、血圧や心拍数を下げ、副交感神経の働きが活発になります。
これは、ほかの運動にはない効果です。
副交感神経が働くと、血管が柔らかくなり、広がるため、ストレッチによって、動脈硬化の予防や血圧を下げる効果が期待できるのです。
また、副交感神経が活発になると同時に大脳の興奮が治まり、腰痛やひざの痛みなど、慢性的な痛みを和らげることができます。
筋肉や関節をじっくり伸ばす「スタティックストレッチ」は、副交感神経を活発にする唯一の運動です。
スタティックストレッチは30秒以上時間をかけてゆっくりと筋肉を伸ばすことで、十分な効果を得ることができます。
呼吸は止めず、ふだんよりもゆっくりと深く息をするように意識します。
ストレッチ例
ぜひ、参考にしてください
最後に
自律神経はストレスと悪い生活習慣に影響を受けやすいです。
自律神経失調症になる前にストレスを軽減する方法もしくは生活習慣、ストレッチを行うなどをして、ホルモンバランスを整えることをしてみましょう！
もし、それでも足元にふらつき、疲労感や微熱が続くようならお近くの病院を受診して、無理に頑張り続けないようにしてみてください。
頑張りすぎる方に多い症状なので。
本コラムを読んでいただきありがとうございます。
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糖尿病の方は注意！合併症の恐ろしさ
こんにちは。
今回のコラムは『糖尿病合併症』についてです。
糖尿病の合併症とは・・・
日本人の4人に1人は糖尿病かもしくは、その予備群といわれています。
糖尿病は、直接的に命に関わる病気ではありませんが、自覚症状がないまま進行して、
合併症を起こすことが大きな問題となります。
なかでも「糖尿病性網膜症」、「糖尿病性神経障害」、「糖尿病性腎症」は三大合併症と呼ばれています。いずれも血糖値が高い状態が続くことによって、細い血管の障害を引き起こし、発症します。
しかし、きちんと血糖値をコントロールできれば、合併症を予防できることがわかっています。そのためにも、しっかり治療を行い、きちんと血糖値を下げることが必要です。
糖尿病の合併症
糖尿病神経障害
糖尿病神経障害は、高血糖により、手足の神経に異常をきたし、足の先や裏に痛みやしびれなどの感覚異常があらわれる合併症です。
痛みが慢性化する場合や、進行して知覚が低下した結果、足潰瘍（かいよう）や足壊疽（えそ）となり、症状がひどい患者さんは足の切断になる方もいらっしゃいます。
自覚症状がある場合は、早めの受診をお勧め致します。
糖尿病網膜症
糖尿病網膜症は、高血糖により、眼の網膜にある非常に細い血管が障害を起こす合併症です。
症状が進行すると失明に至る可能性があります。
糖尿病網膜症は、自覚症状がないまま進行していきますので、
早期発見するために、年に1回以上眼底検査を行うことをお勧めします。
糖尿病腎症
糖尿病腎症は、高血糖により、腎臓にある非常に細い血管が障害を起こす合併症です。
症状が進行すると、老廃物を尿として排泄する腎臓の機能が失われてしまうため、最終的に透析治療を要することになります。
この合併症も自覚症状がないまま進行していきますので、早期発見するためには、定期的に腎臓の機能を検査する必要があります。
合併症予防には、筋トレをすることが重要？
三大合併症を予防するには、血糖のコントロールが重要です。
筋トレには筋肉が増加し、グルコースを消費しやすくなり血糖値のコントロールに効果がです。
筋トレをしないと、筋力が低下、体力が落ちて座っている時間が長くなり、グルコースの消費が少なくなり血糖のコントロールができなくなります。
さらに糖尿病および糖尿病予備軍の方は有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）をすることが必須です。
そのためには筋力・バランス能力・柔軟性と総合的な体力が必要です。
それら３つを向上するためには、筋トレが非常に重要になります。
筋トレを実施するときの注意点
筋トレの初心者の方は、無理をせず簡単（寝ながら、座りながらの姿勢）なトレーニングから実施してみてください。間違ったフォームで行うと、怪我や効果が出ないなど原因になります。
さらに筋トレを行う前はストレッチや体操を行い、筋肉を温めてから実施してください。
筋トレ後は疲労を残さないためにストレッチを行うことをお勧めします。
筋トレのポイント
年齢を重ねるごとに低下する筋肉（特に下半身の筋肉）を鍛える必要があります。
低下する筋肉が弱くなれば、代謝が下がりうまくグルコースが消費されません。
その為、このコラムでは、体幹、お尻、太もも前、ふくらはぎの大きな筋肉を中心に鍛えていきます
ストレッチでも血糖値の改善できる？？
ストレッチは硬い筋肉がほぐれ、日常生活でも大きな動きが可能と消費カロリーが高くなり血糖のコントロールがしやすくなります。
さらに柔軟性が向上した状態で筋トレを行うと大きな動きが可能となり、より効果的です。
運動が苦手な方や運動不足の方はストレッチから始めても軽度の運動になりますので、十分に効果があります。
ストレッチ４つのポイント
①時間を20秒以上かけて伸ばす
最初の5-10秒で適度な位置を定めるため、そのあとの時間が大事です。
②痛くなく気持ちよいところで止める
痛いほど伸ばすと、かえって筋肉が硬くなるので効果が低くなります。
③呼吸を止めないこと。
ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があり、より筋肉がリラックス状態になります。
④部位を適切に選択すること。
全身の筋肉をストレッチ行うためには時間がとても必要です。
目的に応じて適切な種目を選択して効率的に行いましょう。
最後に
合併症を予防するためにも、糖尿病と診断されたら、運動や食事、必要に応じて薬を使った治療を行い、血糖値をコントロールすることが重要です。
血糖値が安定している場合でも、定期的に血糖値や血圧、体重、尿たんぱくなどの検査を受け、合併症のチェックや治療も怠らないようにしましょう。
禁煙や血圧の管理も重要です。
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◇豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
持久力向上の為にはどんな食事を摂取すればいい？
こんにちは。
今回のコラムは『食事で持久力を高める』についてです。
スポーツ愛好者もしくはジュニアスポーツで激しい運動をする方、
ぜひ、お読みいただきたいです。
お読み頂くと下記のことが改善できるかもしれません。
・長時間パフォーマンスを維持し続ける持久力ほしい！
・ハードな練習に耐えられる持久力がほしい
・試合の最後まで力を発揮したい!
持久力改善の食事のポイント！
○エネルギーを持続的に生み出す体づくりのカギは、3食ブラス補食で糖質を十分にとること
○エネルギー代謝に不可欠なビタミンB群、酸素を運搬する鉄も糖質と同時に摂取する
時間や強度を考えて トレーニングと栄養補給の検討する
持久力をひとくくりに定義することは難しく、一定の長い距離を可能な限り速い速度で、動き続ける力の総称ではないでしょうか。
この力を高めるためには、トレーニングの時間と強度に合わせた栄養補給が必要になり、両方をセットで考える必要があります。
その強化方法は非常に専門的で、ピークを迎える大会に合わせて、戦略的な計画が必要になります。
持久力向上にとって重要な栄養素は、常に使われ続ける糖質です。
持久力を高める目的で、長時間、高強度の運動を行えば糖質は使われ続けます。
フルマラソンなどでは１度のドリンクの補給ミスが、後半の致命的なエネルギーの枯渇につながることも考えられます。
そのほかにも競歩など陸上の長距離、自転車のロードレース、長距離の水泳など、持久力を必要とする競技は多くありますが、
本気でタイム短縮を実現するためには、一度、自身のトレーニングと栄養補給計画を、信頼できるトレーナーに相談してみるのもよいではないでしょうか。
糖質摂取量は体重によっても変動する
トレーニングの強度と時間によって、栄養補給が変わるとお伝えしましたが、
それだけではなく、体重によっても変動することも覚えておく必要があります。
エネルギーとなる糖質を計画的に補給し、グリコーゲンを事前に蓄えておく必要があります。
グリコーゲンは肝臓と筋肉に蓄えられるため、筋肉の大きさによって、貯蔵量も変わってきます。
また、体重が少ない選手よりも多い選手のほうが、より筋肉の動員や消費されるエネルギー量が増えるため、糖質の摂取量も増えることとなります。
すなわち、大切なのは体重1キログラム当たりでどれくらい糖質を摂取すればよいか、知っておくことです。
日常的に中~高強度の持久性トレーニングを行うアスリートの場合、1日の糖質摂取量は体重1キログラム当 たり7~10グラムが推奨されています。
体重60キログラムの選手ならば420~600グラムの糖質が必要で、これを仮にごはんだけでとるならば丼 (ごはん300グラム)で約4~6杯食べることになります。
「そんなに食べられない」と思われるかもしれませんが、
3度の食事で主食を欠かさず食べ、イモやカボチャなどの糖質を含む副菜やパスタ料理、果物を添えるなどしてまかなうとよいでしょう。
運動前・後の補食でも糖質の補給を心掛けるようにします。
練習やトレーニングに合わせて、少しずつ食べられる量を必要量に近づけていけるようにしてみましょう。
エネルギー産生を促すビタミンB群や酸素の運搬に必要な鉄も摂取
「推奨量の糖質をとると体重が増えて、競技で不利になるのでは?」という不安の声を聞くことがあります。
まずは、トレーニングに応じた糖質補給の計画を立てることが大切です。
今まであまり量をとっていなかった選手がいきなり増やせば、体重が増加してしまう恐れがありますが、 トレーニングの進捗に合わせて、少しずつ量を増やしていく計画を立てるとよいでしょう。
なお、持久力向上のために、そのほかに重要となる栄養素としては、エネルギー産生に必要なビタミンB群が挙げられます。
糖質の摂取量が増えるのにともなって、ビタミンB群の消費量も増えることになるので、糖質だけに気をとられず、ビタミンB群も同時にとることを意識しましょう。
同じく、エネルギー産生に必要な酸素を全身に運搬するヘモグロビンの材料となる鉄も、努めて摂取するよう にしましょう。 陸上長距離選手の場合、既往歴の多い疲労骨折を防ぐためには、カルシウムやビタミンDKの摂取を日常の食事で増やす必要があります。
最後に
スポーツを行う際に持久力があることは、とても大きなアドバンテージになります。
しっかり、正しい量のエネルギー補給（糖質補給）をして、エネルギー発揮に必要なビタミン群と酸素運搬に必要な鉄を摂取して、本番だけでなく質の高い練習をして、本番も最後まで動き続けれる体づくりをしてみてはいかがでしょうか？
本コラムを読んでいただきありがとうございます。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー陣と専属の管理栄養士がおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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スポーツ中に肉離れが起きてしまったら・・
こんにちは。
今回のコラムは『肉離れ』についてです。
スポーツしている時や日常生活の急な動きで、
筋肉に痛みがはしったことはありませんか？
肉離れは、一度してしまうと非常に再発率が高い外傷になります。
このコラムで肉離れの内容を理解して再発防止に努めてもらえば幸いです。
まず、肉離れとは・・
肉離れとは俗称で、正式には「筋挫傷（きんざしょう）」といいます。
特にスポーツを行うなかで、全力疾走や急ストップなどの無理な動作をした場合に発生して、筋膜や筋肉の損傷または断裂を起こすこといいます。
筋肉が裂けたり破れたりすることを筋断裂といい、
筋断裂のうち範囲が部分的なものを『肉離れ』と呼びます。
肉離れになると患部に痛みが走り、運動を続けられなくなります。
特に肉離れが起きたときに、筋肉が断裂した瞬間に「プチッ」という音が聞こえるある方や痛みのある部位がくぼみや変色が生じている場合もあります。
肉離れは、筋肉の強い収縮とともに、逆に強く引き伸ばされるような方向の力が加わったときに起こりやすいと考えられています。
具体的には、急なダッシュやストップなどのタイミングで多く発生します。
筋肉疲労の蓄積、加齢、ウォーミングアップの不足などは、肉離れを引き起こす要因となります。
日頃からストレッチをするなどして予防を心がけることが重要です。
肉離れが起こりやすい部位はスポーツ競技によって違いますが、
ハムストリングスや大腿四頭筋、内転筋、腓腹筋など、主に下半身の筋肉に起きることが多いです。
肉離れの症状
肉離れの重症度の分類
軽度 筋繊維の微細損傷
筋肉または筋膜に大きな断裂などなく伸ばされた程度
患部を押すと痛みがあります。
自力歩行も問題なくできる。
回復期間の目安 １～2週程度で回復
中度 筋繊維の部分断裂
筋肉または筋膜が部分的に断裂して、皮下出血が起きている状態。
患部を押すと痛みがあり、自力歩行はある程度可能だが、痛みが強く困難なものが多い。
回復期間の目安 1ヵ月～2ヵ月程度で回復
重度 筋繊維の完全断裂
筋肉または筋膜が深く断裂して、目視でも患部が凹んで見える状態。
痛みもかなり強く自力歩行がほぼ不可能。場合によっては手術を要する。
回復期間の目安 3ヵ月～6ヵ月で回復
肉離れの部位別、重症度判別方法
太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）
軽度
うつ伏せに寝て膝を90度以上曲げられる
中度
うつ伏せに寝て膝を45度～90度位までなら曲げられる
重度
うつ伏せに寝て膝を45度までしか曲げられない
太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）
軽度
仰向けに寝て膝をまっすぐ伸ばした状態で、片脚を70度位までなら上げられる
中度
仰向けに寝て膝をまっすぐ伸ばした状態で、片脚を30度～70度位までなら上げられる
重度
仰向けに寝て膝をまっすぐ伸ばした状態で、片脚を30度位までしか上がらない
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）
軽度
ふくらはぎをストレッチにて若干の痛みがある程度
中度
ふくらはぎをストレッチにて強い痛みがあるが、膝を曲げた状態で行うと痛みが弱くなる。つま先立ちができる。
重度
ふくらはぎのストレッチにて、膝を曲げた状態でも軽く伸ばしただけで強い痛みがある。
つま先立ちができない。
肉離れが起きてしまったら、まずはRICE処置
RICE処置とは、肉離れなど外傷を受けたときの基本的な応急処置方法。
Rest（安静）・Icing（冷却）・ Compression（圧迫）・Elevation（挙上）の4つの処置の頭文字からとった処置方法です。
肉離れが起きたときにRICE処置を行うことで、内出血や腫れ、痛みを抑え、回復を助ける効果があります。
Rest（安静）
肉離れをしたら、まずは安静に保つことが大切です。
むやみに動かすと悪化してしまう可能性があるので、患部にタオルや添え木などを当てて固定します。
Icing（冷却）
肉離れを起こした患部を氷や氷水などで冷やします。
患部を冷やすことで、毛細血管が収縮して、腫れや内出血、痛みなどが抑えられます。
ただし、冷やしすぎることと冷やし方により凍傷になる恐れがありますので注意が必要です。
具体的には、氷を氷のうやビニール袋に入れて患部に当て、20〜30分ほど冷やします。
ピリピリとした痛みが出たあと無感覚な状態（20～30分）になったら、一度氷を外してゆっくり皮膚感覚を取り戻します（1～２時間）
そのあと再び氷を当て、これを何度か繰り返します（受傷から1～3日間※生活に支障がない範囲で大丈夫です）
Compression（圧迫）
患部にテープなどを巻いて圧迫し、腫れや内出血を最小限に抑えます。
ただし、きつく圧迫しすぎることは良くありません。
血流障害や神経障害を起こしますので、しびれや変色が生じたらすぐに緩めましょう。
Elevation（挙上）
患部を心臓より高い位置に保ちます。
血液が心臓に向かって流れるので、内出血による腫れを防ぐことができます。
肉離れから復帰へ
ストレッチングからリハビリを開始します。
肉離れを起こしてから3日位経過して痛みが治まってきたら、
筋肉が軽く伸びる程度にゆっくりハムストリングのストレッチをしてみます。
1回20～30秒で、3～5回ほど行ってみて痛みを感じなければ、徐々に強度を上げていきます。
痛みが残る場合は仕方がありませんが、
安静にしている間に筋肉の機能は動かさないことで低下していきます。
その上、動かさない時間が長くなるほど、筋肉に柔軟性が失われてしまうので、積極的に動かしていくようにします。
ただし、痛みが残るのに中途半端な状態で行うと、肉離れを再発する危険があるので、状態を正確に見極めましょう。
筋力トレーニング
肉離れを起こすと、損傷の影響や活動制限により筋力が低下します。
筋力が回復しないまま競技に復帰すると筋の柔軟性低下と同様に多くの悪影響が生じます。
復帰に向けて筋力強化が重要となりますが、過度なトレーニングは痛みの再発につながります。
最後に
肉離れは打撲や筋肉痛と違い、無理にストレッチをしたり、負荷をかけたりすることで完治の遅れや悪化を招く可能性があります。痛みなどの具合から状態を見極めて、軽いストレッチからリハビリを始めていきましょう。
そして、自己判断をだけではわからない場合は、まずは整形外科を受診してみてはいかがでしょうか。
コラムを読んでいただき、ありがとうございます。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー陣と専属の管理栄養士がおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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