四十肩・五十肩でお悩みの方
こんにちは。
今回のコラムは『四十肩・五十肩』についてです。
今、肩の痛みで周りで悩んでいる方はいませんか？
現在人に多い『四十肩・五十肩』について、本コラムでは説明させて頂きます。
肩を動かすと痛みが、腕に力が入らなくて上がらない・・
そんな症状がある人は、もしかしたら『四十肩・五十肩』（肩関節周囲炎）の可能性があります。
そのうち治るだろうと放置すると肩が動かなくなるなど後遺症が残る可能性もあります。
四十肩・五十肩とは、一体どんな病気なのでしょうか？
そもそも四十肩・五十肩とは
年齢を重ねると、肩の関節がスムーズに動かなくなることがあります。
このような症状を、通称「四十肩」「五十肩」と呼びます。
四十肩、五十肩は、その名の通り40代で症状が出れば四十肩、50代で症状が出れば五十肩と呼んでおり、四十肩と五十肩の症状に変わりはありません。
四十肩・五十肩は加齢によるものが多く、特徴としては、肩をあげるなどの動作が痛みや力がはいらず難しくなります。
そのため、洗濯物が干しづらくなった、肩よりも上のものが取りづらくなったなどの症状が現れます。
よく肩こり間違えられますが、
肩こりは筋肉の緊張などから起こるもので、四十肩、五十肩とは違います。
肩を動かした時に痛みが出たり、腕を後方に回せない、なかなか肩があげられないなどの症状がある場合、ひどくなる前に何かしらの対処をすることが必要です。
四十肩・五十肩の原因
四十肩・五十肩の発生原因は、まだはっきりとするものはありませんが、
加齢に伴い、肩の関節や筋肉が固くなったり縮んだりなどにより、炎症や痛みを引き起こすためと考えられています。
また、これらの直接的要因に加えて、生活習慣やストレスの変化といった間接的要因が重なることも発症のきっかけになる可能性もあります。
四十肩・五十肩が発症しやすい人と条件
四十肩・五十肩は、40～50代以降の人に発症しやすく、男女差はありません。
また、左右の発生率についても違いがなく、利き腕だから発症しやすいということもありません。
ただし、学生時代に野球、テニス、バレーボールなど、スポーツで肩を酷使し、肩を痛めたことがある人は発症しやすい傾向にあります。
さらに猫背になりやすい人も注意が必要です。
猫背の人は重心が前のめりになり、体の歪みが生じやすいため、四十肩・五十肩のリスクが高まります。
普段から正しい姿勢を心掛けることが大切です。
また、不規則な生活習慣、寝不足、偏った食事、過度なストレスによる肩の血行不良なども、
四十肩・五十肩を引き起こすといわれていますので、生活習慣の見直しが必要になります。
四十肩・五十肩の症状は・・・
四十肩・五十肩は経過に伴い、症状が変わっていきます。
症状によって、肩の休めることや運動（筋トレ・体操・ストレッチなど）を適切に使い分けることが大切です。
急性期（発症から1～2週間）
急性期は、痛みが強い（症状の程度によるが）ことが多く、
肩を動かすと痛みがでることが多く、動かしていない安静時や就寝時にも痛みの症状があらわれます。
痛みを伴う動作は無理に行わず、安静にすることを心掛けましょう！
慢性期（1～6か月）
慢性期は、痛みは軽減しますが、肩周辺の筋肉に緊張が入り（硬くなり）動かしにくくなります。
無理に動かそうとすると、肩の機能がうまく働かず痛みが出ます。
痛みが軽減してきたら、硬くなった肩関節をほぐすために肩の運動を行い、少しずつ肩の可動域を広げていきます。
回復期（3か月～1年程度）
回復期は、徐々に痛みが消失していき、肩も慢性期に比べて、動かしやすくなります。
しかし、場合によっては数年かかる場合や、症状が残ることもあります。
回復期には、肩の柔軟性の向上や低下した肩の筋力、さらに肩の機能性を高めてあげることを積極的に行う必要があります。
四十肩・五十肩になった場合はどうする・・・
四十肩・五十肩のときにやってはいけないこと
痛みがあるのに、無理に動かす
四十肩・五十肩を発症した直後は急性期で痛みも強く、腕や肩を動かすだけでも痛みがでます。
無理に動かすと炎症が悪化することもあるため、無理をせず安静にしましょう。
ただし、痛みがあるからといい、固定状態など肩の関節を動かさなすぎてもその後のリハビリなどに時間がかかる為注意が必要です。
マッサージをうける
四十肩・五十肩による痛みは、肩こりとよく似ています。
この肩の痛みは肩こりだと、勘違いしてマッサージなどを受けると、
炎症が悪化する可能性があります。
痛みに加えて、関節に可動制限がある場合は、四十肩・五十肩の可能性が高いです。
自己判断でマッサージを受けるのではなく、専門家に相談してみましょう。
痛みがあるほうの肩を下にして寝る
四十肩・五十肩は、夜間に痛みが強くなることがあります。
痛みがあるほうの肩を下にして寝てしまうと、体重で肩に負担がかかり、症状が悪化する可能性も考えられます。
痛みのないほうを下にして、痛みがない体勢で睡眠をとる必要があります。
長い期間放置する
四十肩・五十肩は自然に痛みがなくなることもありますが、放置するのはよくありません。
長い期間、放置した状態が続くと日常生活が不自由になるばかりでなく、肩関節の動きをよくする関節包や関節がより動きづらくなることもあります。
痛みが強い急性期は安静にしておき、急性期を過ぎたら患部を温めたり、無理のない範囲で動かしたりするなど、適切な対応を行いましょう。
四十肩・五十肩の予防法は
四十肩・五十肩の痛みを緩和するには、急性期は安静にして慢性期は様子を見て動かす
四十肩・五十肩の痛みを和らげるには、急性期、慢性期、回復期といった四十肩・五十肩の症状に合わせて対処を行うことが大切です。
痛みが比較的強い急性期は、まず安静にして痛みの軽減を、多少痛みがおさまってくる慢性期、回復期は、可動域の改善を目的に無理のない範囲で肩を動かすなど、症状に合わせた対応をとりましょう。
患部を温める
四十肩・五十肩では、慢性期、回復期ともに温熱療法が有効とされています。
ホットパックやカイロなどを用いたり、入浴時には湯船に浸かったりして、患部を温めましょう。
肩関節動かす体操を行う
肩関節の痛みと関節の可動制限が主な症状ですが、
これを動かさずほっておいても、根本的な解決にはなりません、
体操やストレッチをすると、痛みが軽減したり、筋トレを行うことで機能性が改善されたりします。
さらに治ったあとも筋トレ・ストレッチ・体操を続けることで再発防止にもなります。
四十肩・五十肩での運動の目的は
①肩の痛みを軽減する
②肩の動きを取り戻す
の2つになります。
ただ、痛みが激しいときは、運動は行わないでください。
無理に動かすと、炎症がひどくなるので、痛みが和らいでから行ってください。
－体操の例―
まとめ
四十肩・五十肩は、40～50代になると発症しやすくなる症状ですが、
しっかり予防を行うと発症率を下げることができ、四十肩・五十肩の症状がでない快適な生活送ることができます。
四十肩・五十肩は、肩周辺の動きが悪くなり、こすれ合うことで発症するため、こすれ合わない正しいポジションで使うことを重要です。
普段の姿勢・関節の動きを良くするために運動を行うことで予防することができます。
また、予防とともに四十肩・五十肩の痛みを軽減したり、進行具合を食い止める効果も期待できるため、無理のない範囲で筋トレ・ストレッチ・体操を行うようにしましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーが在籍しています。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
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反り腰の姿勢が続くとこんなデメリットが・・
こんにちは。
今回のコラムは『反り腰』についてです。
ほとんどの方が一度は経験するという、腰の痛み、不調など。
その中でも、「反り腰」は姿勢不良や加齢などによって生じて、お悩みの方も多いと思います。
反り腰の姿勢が続くと「椎間板ヘルニア」などといった痛みで日常生活が思うようにおくれない病気になる可能性もあります。
早めに姿勢を改善して、そういった生活にならないような姿勢作りを目指しましょう。
本コラムでは、反り腰の原因や症状または反り腰改善に効果的な筋トレやストレッチなどを書いています。
ぜひ、参考にしてみてください！
まずは反り腰とは…
反り腰とは「骨盤が前へ傾き、お尻が突き出て腰を反った姿勢」です。
人間の背骨は真っ直ぐにつらなっているわけではなく、
歩行など日常生活動作で衝撃を和らげるために緩やかなS字カーブの構造となっています。
お腹に力が入っていなかったり、お尻の筋肉の柔軟性不足、太ももの裏側の筋肉などが上手く使えなかったりすることで、骨盤が次第に前へ傾き、緩やかなS字カーブが一部急なカーブなどになる。
この状態が「反り腰」と言われます。
反り腰になると、本来なら閉じているはずの骨盤が横へ開いたままの状態になり、その結果内臓が元の位置よりも下がり、下のお腹がぽっこり出てきてしまうなどの姿勢の変化があります。
また、反り腰はお腹が出ることや腰痛といった症状だけではなく、S字カーブ衝撃が吸収できず、首こりや肩こりの症状も現れます。
首こりや肩こりの他の症状も…
体重の約10％を占めると言われている頭は背骨の上にバランスよく乗っていますが、
反り腰になると骨盤が歪んでしまうため、頭を真っ直ぐ支えられずに首や肩の筋肉に負担がかかり、眼精疲労やめまい、頭痛といった症状も招く恐れがあります。
反り腰の原因
反り腰の危険性などはわかりましたが、
どのようなことが原因で反り腰になってしまうのでしょうか。
反り腰の原因となるのは
①運動不足
普段から身体を動かす機会がない方や運動が苦手な方は、正しい姿勢を保つ筋力が不足しています。
運動不足の状態になると（特にデスクワーク中心など）、背骨の支える筋肉である脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）や骨盤を立てる腸腰筋（ちょうようきん）、そして太ももの裏側にあるハムストリングなど、いずれも体の後ろ側にある筋肉が硬くなったり、弱くなるのが原因で起きます。
②体型の変化
体重が増加して、脂肪がお腹について、腹が出てくると、体の重心が太る前によりも前傾姿勢に変わります。
また、太った時だけではなく妊娠中の女性も大きなお腹が前へ出し、骨盤が開くので、前傾姿勢になってしまい、反り腰になりやすいです。
③ヒールを日常的にはく
ヒールのようなかかとの高い靴をはく方は、歩くときに体のバランスを取ろうと重心が偏り、腰を反らせた姿勢になります。
また、かかとの高い靴はつま先立ちになるため、重心がつま先に集まってしまい、自然と前傾姿勢になります。
④腰に負担のかかる座り方をしている
事務仕事やデスクワークをしていて反り腰に悩む方は多いです。
椅子に座っていると楽に感じますが、実際は体に大きな負担がかかります。
背筋を伸ばしてきれいな姿勢で座っていてもその姿勢は長くは続かず、猫背の姿勢を誘発する可能性があります。
さらに長時間の姿勢不良（猫背）で座り続けると、骨盤が歪み前傾姿勢になってしまい反り腰が進みます。
椅子に座る時は骨盤を立てるように意識しながら深く腰をかけ、定期的に椅子から立ち上がって少し身体動かしたりストレッチを行うことは非常に大切です。
⑤立ち姿勢が悪い
日常生活のからだの癖で、どうしても良くない立ち方をしてしまうことがあります。
良くない立ち方とは、どんな立ち方でしょう？
例えば、お腹の筋肉に力が入らなくと骨盤が前に倒れて反りやすくなったり、がに股で立ち後方に重心が移動するなどの立ち方です。
悪い立ち方が習慣化されている場合は、改善がなかなか難しいです。
専門家（トレーナー）に依頼して、筋バランスを整えたり、普段の立ち方の癖を指導してもらう必要があります。
反り腰が引き起こす症状は？
慢性的な腰痛
腰を反らす筋肉が過剰に働いてしまい、硬くなってしまいます。
腰の筋肉の血流が低下し、慢性的な腰痛になる可能性が高まります。
特に、デスクワークなど持続的に良くない姿勢が続くことが、慢性的な腰痛の原因になります。
腰部脊柱管狭窄症
腰部脊柱管狭窄症とは、神経の束である脊髄を保護する役割を持つ脊椎に変形が生じ、脊髄を圧迫する疾患です。
発症すると、足のしびれや腰部下肢の痛み、歩くことにより症状が悪化するのが特徴です。
そのため、長距離歩くことも困難になります。
腰部脊柱管狭窄症は、腰椎の前弯が強くなることで、脊柱の変形によって脊柱の通り道である脊柱管が狭窄し、脊髄の圧迫につながり、様々な症状につながってしまいます。
坐骨神経痛
反り腰になり、骨盤が前に傾むくと、梨状筋と呼ばれる筋肉が通常位置より引き伸ばされてしまいます。この梨状筋の下には有名な坐骨神経が走行しており、引き伸ばされた梨状筋によって坐骨神経が圧迫され、お尻や足の痛みや痺れが生じます。
反り腰を改善するのは
ドローインで骨盤周辺の筋肉を強化する
反り腰の方は腰椎前弯カーブがきつく、骨盤が過度に前傾しています。
そのため立ち姿勢を続けているとお腹を覆う腹横筋（インナーマッスル）の力が抜けやすく、腰に負担がかかって腰痛を生じやすいのです。
なので、インナーマッスルを鍛える『ドローイン』が改善するのに必要不可欠です。
ヒップリフトでお尻の筋肉を鍛える
反り腰の方は下半身の筋肉のバランスが悪いのが特徴。
反り腰姿勢の場合、股関節の前にある太ももの前の大腿四頭筋が常に緊張して硬くなっている可能性があります。
その一方、骨盤を後傾させる役割をする大臀筋（だいでんきん）などの臀筋群が弱くなっている可能性があります
骨盤まわりのカラダの前後の筋肉の強弱があってアンバランスなため、骨盤が前に傾いて反り腰姿勢になるので、『ヒップリフト』で大臀筋を強化する必要があります。
硬くなったハムストリングスをしっかり伸ばす
下半身の筋肉のバランスが悪いのが原因で、反り腰の方は太ももまわりの筋肉の硬さがアンバランスの可能性があります。
骨盤前傾に伴って、太もも裏のハムストリングスという筋肉が引っ張られ、腰部に過度の負荷がかかりやすい状態になっています。
このような状態にあると、ウォーキングしているときに腰部に過度のストレスが加わることで、腰痛を招く可能性があります。
ハムストリングスのストレッチは腰痛改善策としてもとても有効です。
まとめ
今回は、反り腰の原因や改善方法、効果的なストレッチや筋トレについてご紹介してきました。
腰は体の中でも特に負担がかかりやすい部位です。
反り腰の改善は1人で改善できることもありますが、
本当に自分に合った効果的なストレッチと筋トレができているか、わかりませんのでプロに頼むのも一つの手ではないでしょうか？
もし、お困りでしたら、S-pace（エスペース）までご連絡ください！
あなたの体の改善に対して、全力でサポートさせて頂きます。
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O脚で悩んでいる方にオススメです！
今回のコラムは『O（オー）脚』についてです。
なぜ、O脚が多いかというと生活習慣からきていることが要因として大きいです。
普段、床で横座り、胡坐（あぐら）、体育座りなど様々な座り方を幼い頃からしていることが原因にあります。
脚を崩して座ると骨盤や背骨に負担がかかり、その結果、体の歪みがさらに大きくなり下半身にも影響がでて、脚と脚の間をさらに空けてしまいます。
そもそもO脚とは！？
O脚とは、膝が常に外側へと開いて、脚を正面から見たときに「O」の形になっている状態のことをいいます。
O脚の場合、真っすぐ立った状態で両足のくるぶし同士をくっつけても、膝同士はくっつきません。
つまり、膝が常に外側へと開いた状態です。
また意識すれば膝同士がくっつくものの、無意識に膝同士が離れてしまう状態もO脚と言えます。
自分がO脚かどうかは、簡単にセルフチェック！
・鏡の前で膝を伸ばして立つ
・両足のくるぶし同士をくっつける
・両膝の内側同士を近づける
両膝同士がくっつかず、正面から見て外膝の角度が180度以上ならO脚の可能性が高いです。
逆に膝同士がくっつき、外膝の角度が180度以下ならO脚ではないと言えます。
O脚の原因
実際にO脚の原因として、代表的なものは次の3つです。
・筋力不足
・長期間のがに股などの姿勢の悪い生活習慣
・先天的、生まれつき
筋肉の中でも太ももの内側にある内転筋群が、O脚と深く関係しています。
内転筋は股関節を閉じるときに使われますが、
内転筋の筋力が弱まっていると椅子に座ったまま両ひざを閉じてキープするのが辛く感じます。
そして、内転筋は太ももの外側の外転筋とともに骨盤を支える役割があり、筋力の低下から骨盤がゆがみ、O脚の原因となってしまうのです。
また、歩き方でもＯ脚はおおきく関わってきます。
普段の歩き方がガニ股寄りだと、自動的にひざが開きやすくなります。
さらに、横座りや足組み、背もたれによりかかるなどの座り方もO脚へとつながります。
ただ一部の人のO脚の人は、生まれつき膝関節や股関節が変形する病気や、出生直後のくる病などが原因の場合もあります
この場合は、自分だけの努力や生活習慣の見直しのみでの改善は難しいため、整形外科の医師の相談のもとパーソナルトレーニング施設（専門家）の指導などが必要になります。
O脚で起きる症状
代表するものとして、変形性膝関節症による膝痛がありますが。
他にもこんな症状がおきます
腰痛になりやすい
O脚の状態は骨盤に負荷がかかり、骨盤の位置や動きを制限してしまい、
放置していると慢性的に腰痛になってしまう可能性が高いです。
疲れやすい
O脚は姿勢不良を招き、下半身の筋肉に負担がかかりやすく、効率よく身体が動かせなかったり、疲労物質の排出がスムーズに行われず、血流も悪くなりやすいです。
この悪循環から疲れやすく疲労が抜けにくい体質になります。
下半身が太りやすい・むくみやすい
O脚は脚の外側（太ももの横）の筋肉が発達して、脚が太く見えやすく、血流やリンパの流れも悪くなり、脚に脂肪がつきやすく、むくみやすい体質になります。
O脚改善方法
O脚になると、膝が外をむいて、脚が湾曲する形になります。
そこで、膝関節が外側に曲がろうとする力に対して、内側に引き戻す力（内転筋群）を強化することで、立ち姿勢や歩行が改善され、O脚の進行を防ぐことができます。
また、O脚で膝痛のある方は、膝関節を内側に引き戻す筋力を鍛えることで、膝痛の改善もできます。
そのためには、大腿部（太もも）の内転筋を鍛えることが重要です。
内転筋は、股関節を閉じるときなどに使われる筋肉で、O脚に深く関わる筋肉になります。
この筋力が衰えると、膝を閉じる力が弱まってしまい、O脚傾向になりやすいです。
O脚の予防や、O脚の歩行状態を改善するための運動法をご紹介していきます。
ただし、生まれつきや幼少期からのO脚、あるいは怪我が原因のO脚の場合などは、歩容や歩行状態の改善が難しい場合がありますので、専門家にご相談の上、トレーニングを開始してください。
内転筋を鍛える運動（アダクション）
内転筋の筋力が衰えるとO脚になりやすいです。
まずは内転筋を鍛える運動からご紹介します。
まず床に横向きに寝ます。
下側の脚はまっすぐ伸ばし、上側の脚の太ももを下側の脚に対して直角になるように前に出して膝を90°曲げます。このときつま先は正面を向くようにしましょう。
伸ばした脚（下側の脚）を上に上げます。
上に上げた足を、床につかない程度に下に下げます
。
内ももを意識しながら20回繰り返します。
反対の脚も同様に行います。
まずは1日3セットを目安に行いましょう。
大腿四頭筋を鍛える運動
大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉で、歩く際などに膝を安定させる役割をしています。
下記の大腿四頭筋を鍛えるトレーニングによって、膝関節が外側に歪む力に対して内側に引き戻す筋力を強化でき、Ｏ脚の予防効果が見込めます。
骨盤の歪みを改善するストレッチ
骨盤のゆがみもO脚の原因のひとつです。
O脚の方のほとんどは、骨盤が後ろに傾いている傾向にあります。骨盤が後ろに傾いてしまうと、大腿骨は外向きに回転する形になり、O脚になりやすいのです。
そこで、骨盤のゆがみを改善するストレッチを行うことで、O脚の予防効果的です。
まとめ
O脚は、姿勢の悪さや生活習慣などの原因によって骨盤のゆがみからくる症状です。
見た目の印象が良くないだけではなく、全身の健康状態にも関係しているためひどくなる前に改善が必要になります。
自分でできるストレッチや、歩き方、座り方なども改善に役立ちますが、効率的に治すためにも体のプロに見てもらうことをおすすめします。
O脚を改善させて健康的な毎日を過ごすためにも、ぜひたけだ整骨院へご相談ください。
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血糖値が高い方は筋トレがおすすめ！
こんにちは。
今回のコラムは
『糖尿病のもしくは予備軍の方は筋トレが重要』についてです。
糖尿病と筋トレの関係とは？
糖尿病患者の人数は世界的にも増加しています。
日本国内だけでも、すでに糖尿病を発症している人は1,000万人おり、境界型と呼ばれる「糖尿病予備軍」を含めると2,000万人にのぼるといわれています。
決して他人事ではない身近な病気です。
糖尿病を発症してしまった場合には、食事療法と運動療法、そして必要に応じて薬物療法を用いて治療を行うのが一般的です。
なかでも最近、筋トレはよりいっそう注目されています。
糖尿病になりやすい人の特徴として、肥満や内臓脂肪の増加、運動不足などがあげられますが、
からだの筋肉量が減少すると糖の代謝がスムーズに行われなくなってしまいます。
本来、筋肉は食事で摂った糖を吸収して取り込み、エネルギー代謝や血糖値の調整をする働きがあるといわれています。
しかし、肥満や体脂肪率の増加によって筋肉の量が減少すると、糖を吸収・貯蔵する場所がなくなり、血糖値が上昇してしまいます。
さらに、筋肉は基礎代謝にも大きく関わっています。
筋肉量が多い人では、糖やエネルギーの代謝が活発に行われるため、余分な脂肪や糖を身体に溜めこみにくく、糖尿病の方に多い「肥満」や「内臓脂肪」を解消する働きも期待できます。
筋トレによって筋肉量を増やし、代謝を上昇させることが有効だといわれているのです。
また、適切な筋トレで筋肉量を増加させることができれば、基礎代謝量が上がるため、実際に運動していないときでも、より効率的なエネルギー消費が可能となります。
筋トレを取り入れることで摂取エネルギーの消費がスムーズに行われるような「体質改善効果」も期待できます。
筋トレで糖尿病対策・予防ができる理由
これまでの糖尿病運動療法では、ウォーキングなどの有酸素運動が主流でした。
筋トレを生活に取り入れれば、筋肉量の増加に伴い基礎代謝量のUPとインスリン抵抗性の改善が期待できます。
糖尿病と代謝には、深い関わりがあることをご存知でしょうか。
私たちの体に備わっている、代謝機能は食事から摂取したエネルギーや栄養素を、身体の回復・維持のために体内で分解して、必要な場所へ届けることをいいます。
糖尿病の患者や予備軍の方では、体内の代謝が上手くいっていないことが少なくありません。
食事を摂ると炭水化物がブドウ糖に分解されて、血中に流れ込みます。
これにより血糖値が上昇してしまうため、膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、ブドウ糖をエネルギーとして使えるように変換して血糖値を下げてくれます。
糖尿病を発症している患者さんの場合には、このインスリン分泌が正常に行われなかったり、インスリンの効きが悪くなったりしてしまうため、高血糖状態が続いてしまうのです。
体内の糖は、そのほとんどが筋肉で保管されます。
さらに、血糖値の調整も筋肉で行われるため、加齢などによって低筋肉になると糖分の行き場がなくなり、血中の糖が増えて「高血糖」「糖尿病」を引き起こすといわれています。
意識的に筋肉を使うよう心がけ、糖やエネルギーの代謝を活性化することは、糖尿病予防や対策として欠かすことができません。
筋トレする前の注意事項
糖尿病のある方は、筋トレを始める前に必ず主治医に相談して以下のことに注意して行いましょう。
・血糖値が高いとき 空腹時血糖≧250mg／dL
・脱水のある時
・感染症があるとき
・自律神経障害が進んでいるとき
・網膜症が進んでいるとき、眼底出血があるとき
・腎臓の病気が進んでいるとき
・足に進行した潰瘍、壊疽（えそ）があるとき
・重い心臓病（心筋梗塞など）、肺の病気があるとき
・骨、関節の病気をお持ちの方
筋トレをどのように進めていくか？
まずは簡単な体操でウォーミングアップを行い血流を良くしましょう
体操は、からだが固まっている状態から徐々に筋肉を動かし、血液の循環を良くしからだを温める運動です。からだが冷えている状態では、動きにくく怪我をしてしまう可能性があります。
起床後や運動前に体操を行うとからだがスムーズ動き、代謝が高まり消費カロリーが大きくなります。
体操の注意として、運動初心者や低体力者は立って行う運動は強度が高く疲労につながる場合もあります。
ご自身の体力レベルに合わせて、座った状態の運動から始めて、徐々に立った状態の運動に強度を上げていくことが必要です。
体操は10回×1セットから（2セット/日を目標に）全身をほぐして、
動きやすいからだ作りを目指しましょう。
以下、準備体操の例です！
自宅で簡単にできる筋トレ
筋トレを実施するときの注意点
筋トレの初心者の方は、無理をせず簡単（寝ながら、座りながらの姿勢）なトレーニングから実施してみてください。間違ったフォームで行うと、怪我や効果が出ないなど原因になります。
さらに筋トレを行う前はストレッチや体操を行い、筋肉を温めてから実施してください。
筋トレ後は疲労を残さないためにストレッチを行うことをお勧めします。
このコラムでは、体幹、お尻、太もも前、ふくらはぎの大きな筋肉を中心に鍛えていきます。
以下の筋トレを参考に！
体幹を鍛える筋トレ
体幹は筋トレを行う際の土台となり、トレーニングフォームを正しく導くために必要な筋力です。
他の筋トレを行う際の準備運動としても実施されます。
お尻を鍛える筋トレ
座っている時間が長かったり、前かがみの姿勢が多いとお尻の筋肉がどんどん弱くなってきます。
お尻が弱くなると姿勢が悪くなり、腰に痛みが出たりすることもあるので、とても重要な筋肉になります。
ここでは、お尻を鍛えると同時に体幹も意識しながらトレーニングすると、さらに効果的です。
太もも前とふくらはぎを鍛える筋トレ
太もも前とふくらはぎを鍛えると、他の筋肉に比べて基礎代謝が大幅に向上します。
太もも前は体の中で一番大きな筋肉になり、鍛えるとからだの全体の筋肉量が増加します。
ふくらはぎは血行をよくするポンプ作用があるので、
血流の改善がされ、血糖のコントロールがしやすくなります。
このような効果がある太もも前とふくらはぎを鍛えていきましょう。
まとめ
糖尿病の運動療法では、以前よりで筋トレが重要視されており、血糖コントロールやインスリン抵抗性の改善に役立ちます。
有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）では、食後血糖値を下げるなど、即効性のある効果が期待できますが、筋トレは継続することによって、筋肉量や筋力をアップさせてインスリン抵抗性が改善されていくといわれています。
なので、有酸素運動だけでなく筋トレもうまく取り入れて、糖尿病の改善・予防に役立ててもらえばよいのではないでしょうか！
特にこのコラムを確認して、筋トレに役立てて頂けると幸いです。
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猫背でお困りの方はこれを読んで下さい！
こんにちは。
今回のコラムは『猫背』についてです。
皆さま、猫背でお困りの方、もしくは猫背を指摘された方はいらっしゃいませんか？
今回のコラムは「猫背」の原因、症状、効果的筋トレなどをまとめたコラムになります。
デスクワークの方、仕事や家事でかがみがちの方、あなたは知らずのうちに猫背になっている可能性が高いです。
ぜひ、このコラムを読んで対処する方法を学んで快適な生活を送りましょう！
猫背とは
猫背とは、まさにその言葉通り猫のように背中が丸くなっている姿勢のことをいいます。
人間の背骨はもともとＳ字のカーブのように湾曲していますが、
猫背になるとそのカーブが急な箇所ができてしまい、体に負担がかかりやすくなります。
進行すると綺麗なＳ字カーブが消失し、背骨全体が曲がって衝撃吸収できない配列になって、円背になってしまい、高齢者に非常に多い腰の曲がった姿勢になってしまいます。
猫背の原因
猫背になる原因としては・・・
・姿勢不良
・筋力不足
・柔軟性不足
があります。
姿勢不良
前かがみになる姿勢が続くと、それが癖になり、猫背につながる恐れがあります。
特に現代人は毎日その行動を行うスマホ操作やデスクワークで画面を覗き込むような姿勢が該当します。
猫背が普段から通常の状態になると前かがみになった方が楽に感じるため、さらに猫背の状態は悪化します。
筋力不足
筋力が不足していると姿勢を正しい位置にキープできず、猫背になりやすいといわれています。
具体的には、お腹や背中（上背部）などの体幹と呼ばれる筋肉の衰えが影響していると考えられます。
特に普段から運動の習慣がない人や日光などの日差しを浴びない人は、体幹が衰えて猫背を招きやすいです。
柔軟性不足
柔軟性不足も、猫背の原因になり得ます。
特に肩甲骨周辺の柔軟性を失うと、背骨回りの動きが悪くなり、胸を大きく開けなくなり、猫背になる恐れがあるのです。
特に上半身を大きく動かす機会が少ない人は、柔軟性不足による猫背に陥りやすいでしょう。
猫背で起こる症状
猫背は見た目も悪くなるだけでなく、あらゆる体の不調の原因にもなります。
（体の見た目）
・元気や自信がなさそうに見える
・身長が低く見える
・身体がむくむ
・顔のしわ・たるみが目立つ
・バストが下がる
・太りやすくなる
（体の不調）
・首や肩が凝る
・関節痛が起こる
・自律神経が乱れる
・呼吸がしづらくなる
・消化が悪くなる
猫背改善の簡単筋トレ
猫背を改善するには、体の後面（背中・お尻）を中心に筋トレに行うと効率よく猫背が改善されます。
猫背が習慣化している人ほど体の後面（背中・お尻）の筋力が落ちているため、まずは負荷の小さな筋トレから始めましょう。
猫背の改善に効果的な筋トレを紹介します。
まずは背中を鍛えるトレーニング
体の後面を効率的に鍛えるトレーニング
猫背にはストレッチポールがおすすめ
ストレッチポールが猫背に効果的とされているのは、骨の歪みに直接的にアプローチできるからです。
さらに筋肉に注目してみると、ストレッチポールを使うことによって、筋肉の緊張状態からリラックスして緩みます。
なので、猫背の方にありがちな、お腹の筋肉が強張っている方はストレッチポールが効果的です。
また、猫背の人は背中のS字カーブが歪みがちです。
ストレッチポールを利用したエクササイズの中には、歪んだ背骨をカーブを整える効果が期待できます。
筋肉をほぐしながら背骨を正常な状態に戻すことが、ストレッチポールが猫背に効果的とされている理由です。
おすすめ！ストレッチポールエクササイズ
まとめ
猫背の原因や症状さらには対処法について説明させて頂きました。
ついついスマホに夢中になったり、デスクワーク時に合ってないパソコンの位置や椅子の高さなどで猫背を誘発させてしまいがちですが、ちょっとした時間で上記のトレーニングを実践してみませんか？
私たちS-pace（エスペース）トレーナーは、猫背や反り腰の方に対して、筋肉を鍛えて、筋バランスを整えるスペシャリストが在籍しています。
ぜひ、興味がある方はご連絡ください！
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浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーが在籍しています。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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自律神経失調症とは・・その予防法とは
こんにちは。
今回のコラムは『自律神経失調症』についてです。
自律神経失調症になり、足元の地面が波打つように揺れ感じることはありませんか？
さらに疲労で全身が疲れてしまい、立つのも辛いし、微熱が続き、仕事はおろか日常生活にも困難になってませんか？
現代人はストレス社会の中で自律神経がコントロール不能になり、体調を崩す方も多いです。
しっかり理解して、なる前に予防することが重要です。
自律神経失調症とは・・・
不規則な生活習慣やストレスなどにより、自律神経のバランスが乱れるために起こる、様々な身体の不調のこと。
『自律神経失調症』というのは公式な病名ではありません。
そもそも自律神経とは・・・
自律神経とは、全身の器官をコントロールする神経系です。
交感神経と副交感神経からなりたっています。
交感神経
交感神経は、体と心が「興奮モード」のときに優位にはたらきます。
たとえば、運動をしているときは心臓の鼓動が速くなったり血圧が上がったりしますよね。
それ以外にも以下のようなはたらきがあります。
・脳血管を収縮させる
・唾液が出づらくさせる
・気管支を拡張させる
・心拍数を増やす
・消化を抑制する
・排便・排尿を抑制する
・（暑い時など）汗を分泌して体温を下げる
・（寒い時など）鳥肌を立てて熱を発生させる
・末梢血管を収縮させる
副交感神経
副交感神経は、体と心が「お休みモード」のときに優位にはたらきます。
リラックスしているとき、体の力が抜けて脈がゆっくりになるのは、これが原因です。
その他にも、副交感神経は「消化」のときに優位にはたらきます。
心地よい環境でゆっくり食べた方が消化に良いのは副交感神経のだからです。
・脳血管を拡張させる
・サラッとした唾液を出す
・気管支を収縮させる
・心拍数を減らす
・消化を促進する
・排便・排尿を促進する
自律神経が乱れる原因は何？
自律神経がどのような原因で乱れてしまうのでしょうか。
基本的には、交感神経優位になりがちなことが共通した原因と言えます。
ストレス
人間関係や仕事での悩み、不安、強いプレッシャーといったストレスが原因で、交感神経系が優位な時間帯が長い状態が続くことがあります。
そして、交感神経と副交感神経とのバランスが崩れ、自律神経が乱れてしまいます。
ストレスに弱い体質や、対人関係が苦手といった方は特に注意を要します。
思春期や更年期、他の病気や疲労などで体が弱っているような時も、ストレスへの耐性が低くなります。
また、近年の娯楽や刺激にあふれた社会構造は交感神経を優位にしやすいと言われており、無自覚のうちにストレスをため込んでいる可能性もあります。
生活習慣
本来、人の体は規則的な生活の元、自律神経系がうまくバランスを取ることで心身の状態を保っています。
しかし、昼夜逆転の不規則な生活や偏食、睡眠不足のような生活習慣の乱れは、交感神経が優位になる時間帯が長くなることにつながります。
例えば、夜遅くまでスマホを見る行為は、本来、睡眠前に副交感神経が優位にならなければいけないところを無理やり、交感神経を活発化させる行為ですので、注意が必要です。
また、過度な偏食（カップラーメンや外食が多いなど）は栄養状態が悪化するだけでなく、自律神経のバランスを保つために必要な栄養が摂取されないことにつながるためこれにも注意を要します。
ホルモンバランスの変化
脳内でホルモンバランスを司る場所は、自律神経のバランスを調整する場所と近い位置にあるため、ホルモンバランスが乱れることで自律神経が乱れる場合があります。
女性ホルモンが急激に減少して起きる更年期障害が、ホルモンバランスの乱れを引き起こすことは有名です。
また、個人差はありますが、月経といった生体サイクルも原因になりうることが知られています。
ストレッチで副交感神経を整える
体を動かすと、通常、血圧や心拍数が上がり、心身を活動的にする交感神経が働きます。
しかし、「スタティックストレッチ」といわれる柔軟体操などを行うと、心身がリラックスし、血圧や心拍数を下げ、副交感神経の働きが活発になります。
これは、ほかの運動にはない効果です。
副交感神経が働くと、血管が柔らかくなり、広がるため、ストレッチによって、動脈硬化の予防や血圧を下げる効果が期待できるのです。
また、副交感神経が活発になると同時に大脳の興奮が治まり、腰痛やひざの痛みなど、慢性的な痛みを和らげることができます。
筋肉や関節をじっくり伸ばす「スタティックストレッチ」は、副交感神経を活発にする唯一の運動です。
スタティックストレッチは30秒以上時間をかけてゆっくりと筋肉を伸ばすことで、十分な効果を得ることができます。
呼吸は止めず、ふだんよりもゆっくりと深く息をするように意識します。
ストレッチ例
ぜひ、参考にしてください
最後に
自律神経はストレスと悪い生活習慣に影響を受けやすいです。
自律神経失調症になる前にストレスを軽減する方法もしくは生活習慣、ストレッチを行うなどをして、ホルモンバランスを整えることをしてみましょう！
もし、それでも足元にふらつき、疲労感や微熱が続くようならお近くの病院を受診して、無理に頑張り続けないようにしてみてください。
頑張りすぎる方に多い症状なので。
本コラムを読んでいただきありがとうございます。
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糖尿病の方は注意！合併症の恐ろしさ
こんにちは。
今回のコラムは『糖尿病合併症』についてです。
糖尿病の合併症とは・・・
日本人の4人に1人は糖尿病かもしくは、その予備群といわれています。
糖尿病は、直接的に命に関わる病気ではありませんが、自覚症状がないまま進行して、
合併症を起こすことが大きな問題となります。
なかでも「糖尿病性網膜症」、「糖尿病性神経障害」、「糖尿病性腎症」は三大合併症と呼ばれています。いずれも血糖値が高い状態が続くことによって、細い血管の障害を引き起こし、発症します。
しかし、きちんと血糖値をコントロールできれば、合併症を予防できることがわかっています。そのためにも、しっかり治療を行い、きちんと血糖値を下げることが必要です。
糖尿病の合併症
糖尿病神経障害
糖尿病神経障害は、高血糖により、手足の神経に異常をきたし、足の先や裏に痛みやしびれなどの感覚異常があらわれる合併症です。
痛みが慢性化する場合や、進行して知覚が低下した結果、足潰瘍（かいよう）や足壊疽（えそ）となり、症状がひどい患者さんは足の切断になる方もいらっしゃいます。
自覚症状がある場合は、早めの受診をお勧め致します。
糖尿病網膜症
糖尿病網膜症は、高血糖により、眼の網膜にある非常に細い血管が障害を起こす合併症です。
症状が進行すると失明に至る可能性があります。
糖尿病網膜症は、自覚症状がないまま進行していきますので、
早期発見するために、年に1回以上眼底検査を行うことをお勧めします。
糖尿病腎症
糖尿病腎症は、高血糖により、腎臓にある非常に細い血管が障害を起こす合併症です。
症状が進行すると、老廃物を尿として排泄する腎臓の機能が失われてしまうため、最終的に透析治療を要することになります。
この合併症も自覚症状がないまま進行していきますので、早期発見するためには、定期的に腎臓の機能を検査する必要があります。
合併症予防には、筋トレをすることが重要？
三大合併症を予防するには、血糖のコントロールが重要です。
筋トレには筋肉が増加し、グルコースを消費しやすくなり血糖値のコントロールに効果がです。
筋トレをしないと、筋力が低下、体力が落ちて座っている時間が長くなり、グルコースの消費が少なくなり血糖のコントロールができなくなります。
さらに糖尿病および糖尿病予備軍の方は有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）をすることが必須です。
そのためには筋力・バランス能力・柔軟性と総合的な体力が必要です。
それら３つを向上するためには、筋トレが非常に重要になります。
筋トレを実施するときの注意点
筋トレの初心者の方は、無理をせず簡単（寝ながら、座りながらの姿勢）なトレーニングから実施してみてください。間違ったフォームで行うと、怪我や効果が出ないなど原因になります。
さらに筋トレを行う前はストレッチや体操を行い、筋肉を温めてから実施してください。
筋トレ後は疲労を残さないためにストレッチを行うことをお勧めします。
筋トレのポイント
年齢を重ねるごとに低下する筋肉（特に下半身の筋肉）を鍛える必要があります。
低下する筋肉が弱くなれば、代謝が下がりうまくグルコースが消費されません。
その為、このコラムでは、体幹、お尻、太もも前、ふくらはぎの大きな筋肉を中心に鍛えていきます
ストレッチでも血糖値の改善できる？？
ストレッチは硬い筋肉がほぐれ、日常生活でも大きな動きが可能と消費カロリーが高くなり血糖のコントロールがしやすくなります。
さらに柔軟性が向上した状態で筋トレを行うと大きな動きが可能となり、より効果的です。
運動が苦手な方や運動不足の方はストレッチから始めても軽度の運動になりますので、十分に効果があります。
ストレッチ４つのポイント
①時間を20秒以上かけて伸ばす
最初の5-10秒で適度な位置を定めるため、そのあとの時間が大事です。
②痛くなく気持ちよいところで止める
痛いほど伸ばすと、かえって筋肉が硬くなるので効果が低くなります。
③呼吸を止めないこと。
ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があり、より筋肉がリラックス状態になります。
④部位を適切に選択すること。
全身の筋肉をストレッチ行うためには時間がとても必要です。
目的に応じて適切な種目を選択して効率的に行いましょう。
最後に
合併症を予防するためにも、糖尿病と診断されたら、運動や食事、必要に応じて薬を使った治療を行い、血糖値をコントロールすることが重要です。
血糖値が安定している場合でも、定期的に血糖値や血圧、体重、尿たんぱくなどの検査を受け、合併症のチェックや治療も怠らないようにしましょう。
禁煙や血圧の管理も重要です。
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